四大有氧方案，助力你的减脂期！

减脂之路上没有绝对正确的方法，只有适合自己的方法。...

【方法描述】：顾名思义，早起后，不摄入任何有热量的物质，直接去有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。

【优点】：与健身界广为流传的说法相反，尽管个体6-8小时未进食，糖原并不会耗尽。早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低，有利于脂肪的分解而已。

【缺点】：身体未活动开，容易受伤；低血糖，容易晕厥；压力激素皮质醇水平高，容易导致肌肉分解（掉肌肉）。



【建议】：一般人的话建议比较缓和的有氧，例如慢跑（4-5km/小时）的匀速跑，不建议跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以，总时长不建议超过30分钟。

其次，训练前喝一点黑咖啡，或者带有咖啡因的产品（100-200毫克），有助于脂肪的动员。记住，咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪，它只是帮助脂肪因子从脂肪组织里“释放”出来而已，你需要通过运动来“燃烧”。减脂=脂肪动员+脂肪燃烧。

核心成分：

7000毫克BCAA支链氨基酸，增强肌肉力量促进肌肉合成抑制肌肉分解，缓解疲劳。

250毫克运动电解质，提高运动机能，补充运动流失。

3000毫克EAAS必需氨基酸，填补氨基酸缺口，完美补充。【方法描述】：顾名思义，就是先做传统的力量练习（推胸拉背蹲腿等），然后再进行有氧练习。

【优点】：效率很高，从能量代谢的角度是比较优化的减脂方案。力量练习消耗糖原，促进生长激素以及肾上腺素等具有促肌肉合成、促脂肪分解激素的分泌，造成理想的减脂生理环境。这样一来，后续的有氧运动可以更早地去消耗脂肪。

【缺点】：力量练习部分容易过多（2hr以上）。很多人因为懒，想通过单纯的力量练习来减脂，这是很多人的错误。与其说是错误，不如单纯地说是“懒”！力量练习超量同样容易导致肌肉的分解、新陈代谢率下降、免疫力下降等一系列生理问题，得不偿失。



【建议】：有效的力量练习时间控制在45-60分钟之内（排除热身和拉伸放松的时间），有氧时间控制在30-45分钟。同样，有氧运动强度不要太大。【方法描述】：HIIT，亦称做高强度间歇训练。需要个体在10-15秒内通过运动达到最高心率的85-90%，之后在进行60-90秒的慢速有氧训练。

举例：10秒竭尽全力的冲刺跑，60秒慢走/跑，此为一个循环，做8-10个循环。随着能力上升，可以增加循环的次数，但总时长不建议超过20分钟。

【优点】：HIIT可以分成无器械和有器械训练。无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合，几乎不受场地限制，减脂效率很高。有器械（利用哑铃杠铃等器械）还可以练到肌肉，提升运动能力等。最后，HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原，而“稳速”部分更多消耗脂肪，是非常不错的搭配。

【缺点】：练习时间容易过长，同样容易导致肌肉流失，影响下一个训练环节。其次，容易忽视传统力量练习，导致肌肉力量和纬度的下降。



【建议】：HIIT绝对值得单独拿出来一天练。HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右。HIIT建议不超过20分钟，接下来，可以继续选择做20-30分钟左右的传统慢速有氧。

HIIT的“高强度”部分建议不要超过15秒。当然，如果强度够大，不会超过10秒。这10秒的高强度训练可以更好地将脂肪因子从组织释放到血液里；而接下来的慢速有氧，则可以持续燃烧脂肪。即使你不做HIIT之后的传统有氧，HIIT仍然可以提高你的（EPOC-ExcessPost-workout Oxygen Consumption），从而促进脂肪燃烧。【方法描述】：早上空腹进行慢速有氧，晚上力量练习后再次进行慢速有氧。

【优点】：单一训练环节时间短，但总训练时间长，消耗客观，且不容易给身体带来压力，同时大大减少掉肌肉的可能性。

【缺点】：比较耗时，适合时间比较充裕的人。



【建议】：因为有两次有氧的时间，建议每次有氧不超过40分钟，20-30分钟为宜。

1）不要过量有氧。一天有氧最多最多不要超过2小时，45-60分钟比较适宜，如果能分成两次完成更好；

2）有氧不要把自己累得像狗一样。心律什么的一般人不会去测，因此只要保证不大喘气就好，HIIT除外；

3）空腹有氧是可以的，不过掉肌肉的可能性极大。如果一定要空腹有氧，且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人，慢走/极慢跑（3-4km）/小时是不错的选择；

4）如果条件允许，力量练习之后有氧是非常好的选择，可以最优化减脂效率；

5）HIIT+传统有氧也是非常不错的选择，效率高，减脂效果好；

6）HIIT之前摄入一些优质的复合碳水化合物（谷物、薯类等），以及一份15-20克左右的干净蛋白质（蛋白、鸡胸、鱼肉、蛋白粉等）。减脂的真谛=消耗＞摄入，学会记录下你吃的食物，试着计算食物的热量，不用准确到极致，养成这个习惯和意识更重要。吃东西毕竟太容易了，而消耗则难得多，记住这一点！

其次，不要把有氧看成任务。有时候出去买个菜、散个步、遛个狗，甚至拿个报纸都是一种消耗，不要错过。很多人吃完饭就看电视，还声称自己没有锻炼时间，殊不知20分钟的散步也是不错的热量消耗手段，长久来看还是很有意义的。

最后，学会调整！这可能也是最关键的一点！调整饮食、调整训练。感觉不对，结果不好，就要回头来分析，看看是哪一步出现了问题。减脂之路上没有绝对正确的方法，只有适合自己的方法。把科学层面的东西作为大的指导方针，具体操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一条适合自己的减脂之路。

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