“在家练”微课第1期语音整理（部分）：核心稳定（后附第2期微课预告）
第85篇原创。本岛微课第1期部分语音整理，及第2期微课预告。...
这是本岛发表的第85篇原创文章，来自岛主水纹路，是本岛微课第1期的部分语音整理内容。水纹路历史文章回顾请点击：《40岁的我该不该有法令纹？》《全职妈妈和“脱离社会”有几毛钱关系？》感谢苏苏帮助我整理部分语音资料。
为什么健身小白进阶要从练“核心稳定”开始？
（部分语音整理）
语音 / 水纹路 整理 / 苏苏 水纹路
大家好！咱们彼此都比较了解了，就直接开始讲座吧！在讲什么是核心之前先说说有氧和无氧到底是什么？有氧运动和无氧运动
很多健身小白妈妈都问，有氧运动和无氧运动到底有什么区别？运动的时候哪个在前，哪个在后？现在一般的说法是，先进行无氧运动或者叫力量训练，然后再来半个小时的有氧。
可为什么要这么安排呢？有氧运动和无氧运动到底是指什么？
有很多妈妈可能到百度百科或者网上查过，也听教练讲过但还是很难完全理解，所以在讲座之前我先把这两个健身当中最基本的概念梳理一下，让大家心里面有个谱，待会儿再听讲座可能就能理解地更好了。
有氧运动和无氧运动其实是从身体的供能这方面来区分的。
有的妈妈从字面上来理解，以为跑步的时候，不断地呼吸，有氧气摄入，这样叫有氧。无氧的时候，就是举个东西使劲儿憋住气。
其实这样从字面意思来理解是错的，因为我们就算不运动，平时走路活动也得呼吸，包括睡觉的时候氧气还是在不断进入到你的体内，所以不是说憋着气就叫无氧。
尤其运动的时候千万不要憋气，憋气脑子容易觉得晕，所以很多妈妈做完运动之后可能会觉得头晕啊或者恶心，也是因为呼吸没调整好，真的变成"无氧"这种状态就不行了。
有氧和无氧是根据身体供能来区分的。我们在进行跑步，这种比较稳态的、呼吸也比较均衡的运动的时候，呼入的氧气参与身体的供能，身体的主要供能方式是有氧气参与的脂肪分解，所以叫有氧运动。
有一个流行的说法，就是在前半个小时，身体的供能是通过食物里的能量代谢。前半个小时会把食物的能量代谢完，半个小时之后的运动，这时向身体供能的食物代谢已经结束，体内储存的脂肪就开始燃烧，由储存的脂肪来代谢了。
（其实这个说法是很简化的，并不准确，身体代谢是个复杂的过程，在动用储存的脂肪供能之前，还会分解肌肉进行供能。）
无氧运动的供能是什么呢？比如使劲举哑铃做一些力量的训练，瞬间强度很高，呼入的氧气已经跟不上能量的消耗，身体就会分解糖原来供能。
主要的供能方式就不是氧气参与的脂肪分解，所以相对于“有氧运动”而言，力量训练一般被称为叫“无氧运动”。
其实两种运动，是以主要供能方式来区分的，人的身体代谢非常复杂，简单来说是这样的，这样说容易被理解，却也容易因此变成简化的流行说法，产生偏差。
因此有一些观点认为有氧运动必须达到“半个小时”，认为半个小时后才会动用储存的脂肪。其实深究起来，身体的代谢远远没有这么简单。
为什么无氧运动应该安排在有氧运动之前？
一些教练包括现在很多减脂训练营给出的计划都是先要进行阻力运动，然后再进行有氧运动。为什么要这么安排呢？
因为我们在运动的时候，尤其是阻力运动，如果用自身体重来锻炼，受伤的可能性比较小。
但如果是到健身房去举五十公斤的杠铃或者硬拉，有很大重量的运动的话，如果把它安排在有氧运动之后，那时人的体力呀身体各方面已经消耗了，在做这些大重量运动的时候动作可能就不会那么标准，而且容易受伤。
所以从运动安全的角度来讲就把阻力运动放到前面。
当我们体能体力还非常好的时候，通过热身和拉伸把身体活动开，这个时候体力充足，先来做大重量的运动就不容易受伤，做完以后再开始有氧运动，这是一个考虑，就是要把阻力运动放在有氧运动之前。
还有另外一个考虑。就是刚才讲的那个“半小时代谢”原理，前半个小时是在用食物供能，不能分解脂肪，所以不管是在跑步还是在举杠铃都是通过食物供能的。
比如用十五分钟来举杠铃，就相当于过去了十五分钟，再跑步就只需要十五分钟，这样半小时就满了，然后后面的时间就开始靠消耗脂肪来供能了。
出于这个考虑，会建议把阻力运动放在前面。但其实我觉得完全按照一个理论的东西来套，一定要按半个小时来算，加上这个半小时本身就不准确，所以这个考虑本身是有点迂腐了。刚才说了代谢和供能都是很复杂的，简化起来就容易发生理解偏差。
所以我觉得，如果是从运动是否会受伤，能够让身体得到更好地保护，这个角度来说，把阻力放在之前。但完全为了燃脂的效果来说，之前做之后做差别没那么大，要动用身体储存的脂肪来供能，运动一两个小时的话，其实根本很难实现的。
再强调一次，从燃脂的效果来考虑哪个在前哪个在后，没有啥必要纠结，当然为了安全起见，阻力在前，有氧在后，是更好的安排。
高强间歇运动是什么？
还有现在很流行的高强间歇运动，被认为既是有氧运动也是无氧运动（两种供能方式同时存在），并且能有效提高身体基础代谢48小时，所以现在被认为是燃脂效果最好的一个运动。
在这儿我把HIIT的燃脂原理跟大家大致说一下，就是为什么它的燃脂效果比有氧运动要好。
HIIT是英文的缩写，全称是高强间歇运动。高强，就是运动的强度要达到一定的标准，这个标准就是心率和适氧量。
人的最高心率是怎么算的呢？就是用220减去你的年龄，这是你的心脏的最高的心率。高强运动，也就是说在运动时的心率要达到你的最高心率的80%到90%左右，心肺功能好身体素质好的人有可能会达到95%。但是达到95%一般会认为有点危险了，就控制在90%以下（有的心率表建议控制在85%以下）。
所以运动时需要戴一个心率表。心率表是怎么计算热量的呢？就是因为它把你的心率，还有体重身高什么的，通过公式换算成热量了。心率表会告诉你跳完之后，热量消耗是多少，就是通过测定心率来计算的。
这就是高强的概念。间歇，就是心率冲到很高90%或者80%时候，然后再会歇一下，歇十秒钟或者一段时间，让心率慢慢回复，恢复到60%70%然后再冲上去，高强间歇运动就是这样的。
不像在进行匀速跑步的时候，可能心率一直保持在一个水平。所以说变速跑就是一种高强度的方式。所有的运动都可以做成高强度的方式，这种方式是目前为止燃脂效果最最好的。
为什么这么说呢？就是当我们在进行稳态有氧运动的时候，比如匀速跑步，跑了半个小时，也觉得挺累的，跑的时候因为身体在活动会消耗能量，当跑步结束停下来之后，慢慢的心率恢复正常，身体回到了基础代谢的水平。
基础代谢不会通过我们的运动来得到改变，也就说平时吃饭呀走路啊睡觉啊消耗的能量，跑步之前是多少，在跑步之后还是多少，不会得到一个改变。
高强运动，对身体的影响在哪儿呢？首先运动本身肯定会消耗一部分的能量，当然这部分能量可能没有跑步消耗得多。但是高强运动结束以后，洗完头洗完澡休息下来，身体的基础代谢会得到提高。
运动之前的基础代谢，比如睡几个小时觉是200大卡，那么在高强运动之后去睡觉，睡几个小时可能就消耗了260大卡，我就是举个例子，数据不准确哈。
为什么高强间歇运动会提高身体基础代谢水平？
高强运动之后会影响身体代谢，在停止运动之后的两天以内身体的代谢都会处于一个比不进行这个运动的基础代谢率要高一些的状态。那么这是为什么呢？
是因为高强间歇运动的供能方式，让身体出现“氧亏”的状态，使身体在之后的两天内，持续分解脂肪来平衡这个状态。同时，高强度运动，能促使乳酸分泌，乳酸水平提高，就能促使生长激素分泌，对基础代谢带来影响。也能刺激肾上腺素的分泌，促进脂肪消耗和身体代谢。
（关于氧亏的理论我是从《硬派健身》里看到的，有兴趣深入了解的同学，可以仔细读读这本书。）
所以身体的代谢是个复杂的过程，不是简单的加减法，也不是能用“半小时”理论来简化概括的。
尤其也不是简单地理解为“消耗大于摄入”就能减重，消耗大于摄入的时候，是会促使脂肪分解，但同时也会影响到各种激素的分泌（包括对保持体型至关重要的“瘦素”），这些都会影响到代谢平衡。
一旦代谢失去平衡，就算你消耗了身体的脂肪，但也会促使新的脂肪以更快的速度被储存下来。
因此，真正的瘦身王道是合理饮食，保持身体的代谢平衡，营养均衡，避免暴饮暴食，通过适宜的运动，提高身体的基础代谢率。
当身体一旦处于一个长期平衡的高的代谢状态，摄入也比较均衡的话，就不会发胖了。这就叫“瘦的体质”，而不是喝水都长肉的“易胖体质”。
核心是什么？
很多健身小白MM一进群聊天，看到大家说我今天练到核心了，却不知道这个核心到底指什么？
核心就是指身体躯干下半部分的肌肉群，包括腹部的肌肉，腹直肌和腹横肌，背部的竖脊肌，还有髋部上面的肌肉。这些肌肉对于保持身体平衡，力量传导很重要，被称为人体的核心肌肉，简称“核心”。
核心稳定是什么？
直接解释的话，就是在日常生活中和运动中，核心肌肉群能自动发力，协调一致进行工作。因此，如果身体发生了核心不稳定，一般来说是两种情况：
第一种状况就是你的身体，某块肌肉受伤了，不能发挥作用，只能靠别的没有受伤的肌肉来工作，就会产生不稳定。
第二种状况就是因为疏于锻炼，某些深沉的小肌肉常年得不到激活和锻炼，处于萎缩状态，不能发力和别的肌肉一起工作，也会产生不稳定。
核心稳定的重要性：
首先核心肌群是身体力量的一个传导中枢，比如跑步的时候，摆臂的力量和腿部臀部的力量相互传导，如果顺畅的话，身体看上去就很协调，如果核心肌肉常年不锻炼，不起作用，力量的传导发生障碍，身体的协调性就会受到影响。
其次是核心肌群本身能够很好发力，身体的平衡能力就会比较好。体能的八大指标里面，协调性和平衡能力，对中年女性来说，都很重要。除了体态会更好看以外，也能降低身体日常表现和运动中受伤的风险。
区分一下核心稳定、锻炼核心和核心力量三个概念
这三个概念不同，有区别也有联系。核心稳定刚才说了，主要是锻炼核心肌群在运动和日常行为中的协调发力，而且是自动发力，互相协作，是一个功能性的概念。
也许肌肉的外形不好看，马甲线没那么清晰，但是肌肉核心稳定也会很好的。锻炼核心某种程度上说，是侧重于肌肉外形。尤其是一些针对单个肌肉锻炼的器械，比如雄肌和肱二头肌，都是主要针对肌肉外形来设计的。
当单独去锻炼某块肌肉的时候，不侧重于肌肉在日常表现中的功能的时候，叫锻炼核心。比如一些健美运动员需要展示肌肉，健身教练需要很好的肌肉外形来赢得客户的信任和安全感，这个时候就会注重于锻炼肌肉的外形。
核心力量就是指锻炼核心肌群的力量，和核心稳定有一定的联系。比如卷腹就是锻炼核心肌肉力量。锻炼核心肌肉力量应该从锻炼核心稳定开始，这样进阶起来会比较自然。
比如一开始就卷腹，可能就会发生脖子借力的情况，脖子会不舒服，如果从锻炼核心稳定开始，再过渡到锻炼核心肌肉力量，借力的情况就会得到改善。
核心稳定的入门动作有一个是坐瑜伽球，或者各种撑这些保持身体平衡的动作。
坐瑜伽球的时候，手要放到膝盖上，用躯干其实就是核心来保持瑜伽球的平衡，这个时候核心肌群就自然而然开始发力协作，起到激活核心肌群的作用。
各种撑也是，是全身的动作，保持平衡的过程中就自然而然地激活核心，让核心肌肉自然而然协作发力。
锻炼核心肌肉的外形和锻炼核心稳定和力量有什么联系呢？
现在有一派三观比较正的健身观念认为，我们在锻炼的时候，不应该把运动目标放在肌肉外形或者体型体重上面，而应该把运动目标放到体能的指标上。
体能有八大指标，其中一个就是肌肉力量。只要把肌肉力量锻炼好了，自然而然肌肉的形状就出来了，是一个结果，马甲线人鱼线八块腹肌这些，是肌肉力量的一个结果和标志，就是说你的力量好了，肌肉外形一定不会太差的。
尤其是如果你锻炼到这个程度了，你的体脂率也就慢慢降了，这个时候你根本不用担心说专门去燃脂，你只要把你的注意力放在体能上，力量、协调性和平衡能力这些，你的体型就一定不会差的。
很抱歉后面的语音（为什么要练核心稳定？怎样练核心稳定？） 我死活点不出来了，手机出了故障，只能改天专门写文章了。那天总共讲了一个小时，后面的时间答疑。
目前计划下周五再讲一次微课，把我遇到的健身小白MM最爱提的问题总结起来，集中说一次。这次微课的正式预告，下周再发出，我还得再收集一些问题，并仔细准备下提纲和内容。
时间：2016年6月3日（周五）中午12点~1点（之后半个小时提问，讲课群保留2周）
主讲人：水纹路
主题：健身小白问题集中分析（具体啥问题下周发预告）现在就可以报名（这次不收门票），记住三步：1、转发你最喜欢的本岛文章到你的朋友圈（希望是最喜欢的一篇，也是帮助我完成一次读者调研，灰常感谢）；2、转发同时请写100字以上的推荐语或者心得；3、把转发的内容和推荐语，截屏从微信上发给我。然后可以留下你的问题，会对我准备讲课提纲有帮助。我的微信号：lois_love_b比如可以写写你对本岛的看法和建议，你的健身心得或者就是对这篇转发文章的读后感。其实我遇到的很多提问，都是在本岛文章中讲过的。这么做，一是为了让更多需要帮助的妈妈找到我们，二就是鼓励大家深度阅读，主动学习健身知识。
我曾经邀请四群主写过一篇文章，推荐fitness blender这套健身视频，我也写了一篇，一起发的。后来我还把这篇文章转到朋友圈数次，可是每次我健身打卡，都有人问：FB是什么？我真的感到奔溃。。。
希望同学们多学习，多阅读，而不是所有的疑问，都想问到我或者群主或者别人，获得现成的答案。其实这种回答的意义并不大，因为提问获得的知识，非常碎片，而只有通过系统的学习，才能真正理解。
所以我也碰到过类似情况，相同的人会问我好几遍相同的问题。为什么会这样？我的回答她当时记住了，回头又忘了，等碰到问题又来问，回答了，记住了，改天又忘了。我想如果自己的孩子也是这样的学习态度，做父母的就会抓狂了吧。
希望我们以后的微课，讨论和学习效果会更好，受益的MM会更多。
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