“在家练”四群主日韩范软妹变身欧美范美女的健身心得：负重训练让我遇见意外的美丽

今天“在家练”三群超过380人了，必须赶紧把大美女四群主暂居维也纳的Lilacopa推出来。她分享了自己减脂和增肌的心得，并且对网络上的各路健身视频有简短的介绍和评价。她已经从一个普通的健身爱好者，成长为一名资深的健身达人。...



岛主写在前面：

Lilacopa是一枚83年出生的天蝎妹纸，家中小盆友5岁，目前因为工作关系暂居维也纳。

我的好朋友亲闺蜜大米，把她拉进了“在家练”的群里，并把她俩在维也纳著名的跑步大道“普拉特大直道”上并肩跑步的照片发了好些张给我。



说实话我真是嫉妒啊，大米你也太容易被别人拐跑了。在帝都雾霾中翘首以盼你快回来的我，情何以堪，身心俱伤。

不过，当手机屏幕一闪，我一眼看到Lilacopa跑步时的大长腿，啊啊啊，瞬间我就原谅了大米的红杏出墙行为。这么美好的身体，换了是我也必须要一起跑跑步聊聊天，才对得起自己的良心哒。



图为Lilacopa在跑步，摄影是大米。啧啧啧，此处省略我的叽里咕噜若干字外加翻大米白眼行为。

Lilacopa从2012年开始健身，颇有心得，目前已经进阶到深度健身的水准。我邀请她来做“在家练”四群的群主，并写一篇健身帖分享给童鞋们。

这篇文章满满的干货，有减脂和增肌的心得，还有对网上各路健身视频的简短介绍和评价。除了编辑的过程，我又仔仔细细看了三遍。

非常感谢Lilacopa，也非常感谢大米。

我自学生时代以来最差的功课就是体育，当别人在教室补习数理化的时候，我总是被体育老师拽到操场练习实心球和立定跳远。没想到伴着这种记忆阴影，我居然由衷地爱上了运动，而且还是真爱结实紧致的肌肉和线条。

从小我就被认成日本人，现在在国外又经常被认成韩国人，甚至马来西亚人（无力辩解），这大概跟我骨子里的日韩味儿分不开（非我本意），见图见真相。



但是我内心渴求的一直都是欧美女生圆润的腰线、Q弹的屁股、小麦的肤色、紧实的肌肉。对日韩瓷娃娃般的美白、保养一直都不屑。在这条艰辛的变身路上我还在辛苦并快乐地坚持。

（一）减重阶段

我积极主动并且科学系统地健身应该从出国算起，三年多来也是尝试了各种运动模式。

回想起来，刚开始两年几乎都在减重和提高心肺功能（也许是真的体育太差了，起步都用了很长时间）。一开始还是从郑多燕的小红帽开始，上手快。大概一个月之后就适应了小红帽（主要练大腿）的强度，改为灰T恤那套（主要练腹部）。

一个月之后这套的强度又无法满足了。于是，我开始在youtube上搜索各国各种健身视频：

热门的Pump It Up（可惜后来没有更多更新）、

Zumba（尊巴，可惜我的协调和舞蹈太弱，在家做自己都无法忍受太丑，车祸现场一般）、

blogilates（博主亚裔美女的鸡血感太重）、

Victoria’s secrets series（维多利亚的秘密天使健身合集视频，强度不够）、

Delta/Cobra trainings（三角洲/眼镜蛇特种体能训练，拼凑感太强）等等等等（特此声明，我不是处女座），

最后找到了最适合最爱的Fitnessblender健身视频（优酷搜索“FB、健身”就有相关内容。如果大家有兴趣了解这个健身系列，以后详细为大家介绍）。

各种强度、部位、时长等都涵盖，是一个完全免费分享的健身系列，出境的是一对健康亲民的夫妻。

自从找到了合适的视频就一发不可收拾，几乎女生版的每个系列都跟做过，甚至有的男生版动作也做。

个人最爱的是“1000 Calories challenge”系列（1000卡路里挑战系列）。我坚持做Fitnessblender一年多来，每周3-4次的频率，有空时室内跑步机或户外慢跑，体重从46公斤降到了42公斤。

Hiit和有氧运动真的在减体重上有效，体重基数越大效果越明显，前提是坚持，并注意饮食的量。

在此过程中，马甲线不知不觉地就出现了。



但是，当自己的身体适应了一定量的有氧或者HIIT运动之后，有氧运动减重的效果就几乎没有了，只是在保持或提高心肺功能方面有作用。

比如，当跳完一套小红帽或以配速6.5完成5公里后感觉很high很舒服，不再喘息不止时，这说明这项运动已经不能满足自己了。

就我个人而言，小红帽一套现在只是热身的程度。于是，我觉得该开始突破这个瓶颈进入负重训练为主的增肌阶段。

（二）增肌阶段

相比减重，增肌真的难上加难，我现在仍然在这条路上奋斗。虽然体重已经从42公斤增加到45公斤，但是三维中的腰围呈缩小趋势。

特别强调，大家千万不要过于关注体重秤上体重的数字，把称体重改为量三维才是科学的。也不用过于追究体脂率，因为体脂多少肉眼一看就明了了。

就个人体会而言，只要做负重力量训练就会长肌肉（虽然直观上看不出来），体重就会上升，千万不要因为体重变化就觉得天崩地裂。一定要关注三维，多数情况是体重长了但腰围在减少。



一度我很排斥负重量较大的力量训练，一是怕变成肌肉女（事实证明这个担心完全是没有根据的），二是真的做不起来。

所以在挺长一段时间里，我一直用2-3Kg左右的哑铃练bicep和tricep（肱二头肌和肱三头肌），5Kg的杠铃片做深蹲，强度大概是15-20个一组，每次3组。

半年下来，然并卵，只有最开始有点效果，和期待中差距很大----原因在于重量远远不够。

为此，我专门网购一次私教优惠课程去健身房讨教。进门发现，自己真的弱爆了----一个身材匀称的女孩在哑铃区做90KG杠铃片的深蹲（这个重量在这边女生里算平均水平）。

聊天中得知，她卧推的重量是80KG。（我目前深蹲练到15KG，卧推是10KG，10-12个一组，每次6组起。做的时候需要另一半在旁边保护一下。）

插一句：深蹲是练Bowling Butt（圆圆Q弹保龄球屁股）的最佳选择，卧推主要练tricep和上背部。



这小小的杠铃片看上去真可怜，做的时候才知道什么叫small but strong ，下阶段目标25KG！现在背部肌肉群很不明显，任重道远。

对于腹部，我也开始了负重卷腹。因为之前腹部/核心的联系强度比较大，所以直接从7.5KG起，20个一组，每次6组起。三天下来，腹肌雏形已经隐隐可见，尤其是最上面的两块，它俩是最好练的两块。



其实，我做力量训练的初衷很简单，就是希望能长时间抱得动小孩，能在没有推车、汽车等工具的情况下可以独自搞定她。结果发现，无氧负重训练原来如此酣畅淋漓，愉悦身心，成就感爆表，毅然决定在这条路上走走看，也许能遇见意外的美丽。

最后水同学我还能来说一句吗？亲爱的你已经遇见了健身路上必定会遇见的美丽。还有一句车轱辘话已经说了很多遍：

运动健身这件事，但凡付出了汗水和努力，就能在身体上留下印记。让人倍感踏实的就是，付出就一定有回报，有~回~报。

进“在家练”群请咨询四群主Lilacopa同学，她的微信ID：lilacopa  （因为时差也许不能马上通过，请表着急哈）相关阅读（“在家练”真人出镜栏目）：

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水纹路：两次怀孕时我是怎么运动的。

我是水纹路，两个女生的妈妈，

一年前发起“在家练”健身互助群。

一个月前开始写这个订阅号。

健身、育儿、两性、低卡美食。

一起玩，一起练，做能量满满的辣妈。

订阅号ID：yoyohedodo



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