“在家练”四群主Lilacopa专栏：活动≠运动、健身≠健美
四群主的深度好文，写到她在维也纳健身的见闻、对运动装备的见解、对负重训练的心得等等。我很喜欢她的文章，思路清晰，有干货有观点，有感悟有思想，还有美图。所以我邀请她来本岛写专栏，这是她的第二篇文章，以后还会陆续推出。欢迎关注。...
先来感受一下“在家练”四群里面讨论健身的热烈氛围。群主Lilacopa（就是截频里的刘念童鞋）虽然远在维也纳，和我们有时差，却也抽空分享了许多自己的健身知识和心得。
------ 岛主先啰嗦几句 -----
四群主Lilacopa是深度健身爱好者，尤其专注于负重训练，这在她的第一篇文章《负重训练让我遇见意外的美丽》中，可以读到。广义的负重训练，也包括用自身体重来锻炼，也就是阻力训练，或者叫力量训练。当然对于Lilacopa来说，她目前喜欢撸铁，或者叫举铁。
举铁是塑形利器，郑多燕为什么被称为“韩国第一美好肉体”，其实和她的有氧健身操关系不大，和她默默举铁关系很大。
但是举铁的妹子不如跑步跳操的妹纸多，在我们的“在家练”健身互助群里，就更少了。所以我特别邀请了Lilacopa来继续写她的健身心得，普及一下举铁和负重训练的知识和感受。
（我真的觉得阻力训练、力量训练和负重训练，很重要很重要，是保持一辈子美好身材的关键的关键。当然，如果你对运动表现等还有追求的话，那就更不能绝不能无视它。）
想要开始负重训练、自身体重训练、阻力训练的童鞋，可以到四群里去骚扰Lilacopa群主下。从这篇文章就能看出来，她思路清晰，善于思考，而且自己健身的实践和体会也颇多。Lilacopa的微信号：lilacopa（加的时候注意大小写，因为之前有童鞋说查不到，我发现是大小写没注意。）
当然，除了负重训练，Lilacopa也分享了自己健身运动的见闻、观念和方法，今天推出的这一篇即是。（关于举铁，这篇说到一些，不过第二篇才是专门写举铁嘎嘎，上面挖得坑大不大？文章已经在我电脑里了，下周推出哒）
也希望Lilacopa的文章可以启发到大家，从她的健身经历中，学习如何去寻找和建立自己的运动目标。
“在家练”四群主Lilacopa专栏：
活动≠运动、健身≠健美
文 / Lilacopa
活动≠运动 现在“全民健身”的概念几乎已经深入人心，但真正运动和舒活筋骨的活动是有质的区别。
个人认为，遛弯、快走（2公里内）、骑车上下班或接送小孩、广场舞、小区健身器，哪怕是无坚持的运动都是活动。
对于全民健身这点，在维也纳的3年，我有切身体会。
但就跑步一项而言，真的是无时无刻无论何地都能看到跑步的人，而且都是穿戴很专业的跑步的人（跑鞋、速干衣、紧身裤是基础款）。
不管能跑多少，态度要对——烈日、狂风、大雨、大雪貌似都不是他们不跑步的理由，绝对有跑者在这些条件下出现在视野里，给你极具冲击的一拳：
你怎么不运动？！还有什么理由不动？
更不要说那些自行车骑行爱好者了，更令人敬佩。
（图片来自Lilacopa在Instagram上关注的一个跑步账号）当地跑步的人经常背一个小包，装一些必备品。
运动最重要的两点就是：上量、坚持。上量就是要有一定的强度，有氧运动的话应该就是大咖们所说的心率，无氧运动就是对肌群的刺激强度。坚持就不说了，自己管理自己。
运动要有范儿
运动就要有运动的范儿，就是看起来要专业，要觉得确实是要运动了（当然辣妈们等孩子抽空运动这种情况可以除外），但是也不要沦为设备党。
个人觉得最重要的是鞋和运动Bra。
跑步一定要穿跑鞋，而且购买跑鞋时一定要进行脚掌用力测试，搞清楚自己需要内支撑还是外支撑、扁平足又需要哪些特殊支撑，需不需要加鞋垫、加哪种鞋垫等等，不是网红爆款就适合自己。
还有跑步的个人偏好，是喜欢硬底登地有力的鞋还是缓冲稍大的鞋等等。
仔细看看刚刚结束的维也纳城市马拉松，专业组几乎都是阿迪党，百姓组还是偏爱Asics。
其次，一两双跑步袜也很有必要，穿与不穿一试便知。
我个人比较偏爱Asics，身边的美女跑友也喜欢这个牌子。这双是Kayano21，内支撑很舒服，减震很棒同时又不至于太软，鞋底也比较厚（相对Nike Knit Free 4.0）。
平时在家运动，HIIT、跳操、撸铁等需要一双综训鞋（也可以用跑鞋，不过有点暴殄天物，而且室内室外的最好分开）。这个就可以随心所欲了，挑选喜爱的品牌、样式、哪怕网红爆款都行。
但是最好不要犯懒，要穿鞋，这样可以减少膝盖的压力。垫上腹部背部运动、瑜伽、普拉提等可以偷懒不穿。
运动Bra是女生一定一定一定不能忽略的，哪怕再小的胸部，哪怕平时不穿Bra，也一定要穿运动Bra。可以选购轻度、中度、强度支撑的运动Bra各几个，根据平时不同的运动选择性穿戴。绝对不能不穿或是穿着带钢圈的Bra运动，伤的是自己。
健身≠健美
这是最容易被弄混的两个概念。说到健身，尤其是负重健身，很多MM第一反应就是：OMG！变肌肉女好可怕！因此直接视哑铃或调重肌肉训练器械为恐怖事物，仿佛一弄就要变肌肉女。
Attention， please!大家所说的肌肉女，那叫健美，我们在做的叫健身。再说了，拿几个小哑铃，就算每天举一万次，一辈子都变不成肌肉女。
就算举大哑铃，不配合饮食和营养素，也不可能变肌肉女。变肌肉女不是人人想变就变，更不是怕变就变的。所以希望塑型、缩围、提臀的MM放心撸铁吧！
来看张美图，她们都做负重运动，尤其是走秀前更要高强度集训，以保证在T台上有更美的肌肉线条。但是她们都不是肌肉女。
（图片来自网络，维密天使。）
为什么想塑型必须进行无氧运动？
最简单的例子，很多MM其实都是运动健将，能以不错的配速跑10公里甚至更多，那么请自问：能做几个标准俯卧撑？能做几个两头起？能做几个收腹跳？能做几公斤的深蹲？大家可以先试试。
我经过一段时间撸铁，稍微有点线条了，代价是反复的酸痛，可还是没变肌肉女啊。只是不知为什么，经过一个冬天，居然捂出了梦寐以求的小麦肤色，费解……
为什么能跑很多却做不了几个？
再来一个例子，为什么多数瑜伽教练和健身房私教有截然不同的既视感？原因在于所做的运动对肌群的集中刺激不同。
跑步对于减重、增加心肺功能有非常明显的作用（前提也是配速在7以内），但对减围度、增肌几乎没有太大作用，除非本身基础体重特别大。
如果不愿用无氧运动来加强强度，更愿跑步，那么建议变速跑，尤其是在跑步机上，很容易完成。
比如热身后，以9的时速跑3分钟、8时速2分钟、10时速3分钟、8时速2分钟、11时速2分钟、9时速2分钟、11时速2分钟、8时速4分钟，然后放松。
这20分钟的运动强度就叫“上量”，大家也可以试试，这绝对比匀速跑10公里有用，燃烧更多卡路里，又节约大量的时间。这也是为什么HIIT比跑步、跳操更高效的原因。
[岛主插一句]目前“在家练”有五个群，每天都有好多关于健身的探讨，我只能是看到了就截屏一些晒给大家。有时候觉得，肯定还有很多有价值的讨论我没有看到，很可惜。
说到跑步，大家一定要注意姿势，就算是配速8的慢跑也要有姿势。
慢跑不是散漫地跑，而是一种比较紧张的姿态，尤其是腰部，一定不能踏，即屁股不能往下坐，上身微微前倾，重心在前，以重心带动整个身体跑。
大腿要发力。从侧面看，屁股几乎是在一条水平线上做向前的运动，而不是随着每一步不停地上下动。
（图片来自网络）
叨叨这么多，主要就是希望各位MM突破自己，同时又找到运动的乐趣，享受成就感。尤其是现在生活节奏快，属于自己的时间少之又少，在有限的时间里办高效的事，尽快将健身拉到一个更有效的层面。
群主艺子非常会做减脂健康餐，在她的文章里也详细写到并有图（点击阅读《运动习惯如何养成》）。对燃脂和低卡餐感兴趣的童鞋，请加艺子。
顺便介绍一下前三个群。
一群的群主是我，水纹路童鞋，这个群是我2015年3月左右建起来的，当时没有写订阅号，我就在朋友圈和微博上晒晒健身笔记和健身照，200人左右保持了一年。
所以这个群里的童鞋很多是一起练了一段时间的。
比如喜欢长跑的木棉花（点击阅读《从“大妈”身体里破茧而出的少女》）。
擅长瑜伽、马甲线极其漂亮的新手妈妈QQ（点击阅读《带着马甲线去看世界》）。
坚持运动和英语学习的大美女萝拉妈妈（点击阅读《40岁的玫瑰请别静悄悄地开》）
我的文章就不列出来了，因为我最唠叨写得最多，童鞋们可以回复“历史”，就知道该怎么使用文集功能，找到所有历史文章了。
二群的群主年年，也是比较早就进一群一起练的70后妈妈。今年3月我开始写这个订阅号之后，没想到一群很快就满了，需要建二群的时候，我邀请年年来当群主。
年年已经完成了自己的几个全马和半马，对跑马拉松很有心得。（点击阅读年年的文章《跑步是一个人的狂欢》）
三群主朱朱，是我的亲闺蜜，是一枚貌美腿长的摄影师，因为很多人惦记她，所以我好说歹说好几年，她终于从一名健身小白，突破成为一名健身爱好者，跟我不离不弃了嘎嘎。
我邀请她来当三群主，她对小白如何找到健身入口非常有心得，而且文笔幽默。（点击阅读《万事万物都有一个入口》）而且家中还有喜欢跳舞运动的姨妈们。（点击阅读《动和不动差别大着呢的姨妈们》）
说完了，但是，但是哈，前三个群都超400人了，写在这里就是眼馋下大家嘻嘻。
我猜“在家练”健身互助群还会一个一个建下去，童鞋们从小白练成达人，我邀请亲你来做我们第N群的群主哒。
岛主微信号：lois_love_b
投稿邮箱：lois_y_li@163.com
欢迎来稿分享你的健身和育儿心得。
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有启发有鼓励有改变的话，请把我推荐给你想运动爱健康的家人和朋友吧。
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