“在家练"一和四群主Lilacopa写给健身小白：想要瘦，然后呢……

第73篇原创。Lilacoap这篇文章写得非常好，有心得有分析也有具体的建议。健身小白MM必看。（本岛没要求大家写阅读心得已经很仁慈了对吧）...



这是本岛发表的第73篇原创文章，来自“在家练”一群和四群主Lilacopa（微信号：lilacopa）。Lilacopa是深度健身爱好者（还有长美腿），她的历史文章回顾：《负重训练让我遇见意外的美丽》《举铁其实不难，慢慢就会爱上》《活动不等于运动，健身不等于健美》。谢谢Lilacopa的分享。

这段时间随着群里健身、计划健身的MM越来越多，大家一开始提的最多的问题就是：“我想瘦，该做什么？”“我要瘦肚子，该做什么？”“我要瘦腿，该做什么？”

首先，非常高兴大家都对自己有新的要求，不愿意安于现状，这就是运动由衷的动力。

用时下最时髦的话讲就是——不忘初心！也许当尝试了很多运动方式、视频，或者遇到瓶颈期的时候，这一点发自内心的呐喊就是继续下去的动力。不忘初心！！！（呐喊小姿态）

其次，大家要对“瘦”，或者说自己想达到的瘦，有较为明确的认识——是打瘦脸针、节食、针灸、按摩等等打造出来的瘦弱，还是挥汗如雨、吃苦耐劳雕塑出来的紧致。

这两种选择都没有错，个人偏爱而已。就我个人而言，我还是选择后者。

去年夏天，仅从体重数字（43.5KG）上看，我是瘦的，有的欧美衣服XS都大，只能买童装，走在路上跟别的小朋友撞衫，瞬间石化……



虽然一直在运动，但是看上去还是没有心里期望的欧美MM的那种健康美，大腿不够紧实，尤其是没有想要的翘臀。

近几个月，开始下狠手，将力量训练上量，终于初步看到了想要的线条和稍微增大的臀部。



喜欢欧美风身材的MM们，恭喜大家选择了一条并不是那么好走，但是踏上以后肯定有美丽风景的路。

由于基因、饮食结构、从小运动类型和运动程度的不同，东西方MM的肌肉、身体素质、凹凸部位等有很大差异，要达到目标只有加倍努力。

我在维也纳泡温泉时，常常看见马甲线、腹肌明显、臀翘腿直的小学生（女生！），目睹这些的我就是晴天霹雳唰唰唰，闪电炸得不见渣，内心千万匹神兽狂奔不已。羡慕啊，怎么破？除了自己努力，别无他法。

回到开篇的话题，想要瘦，怎么办？

分人，体重较重（目视比较胖）、不胖但刚刚起步、瘦但刚刚起步、以前运动但因为生孩子哺乳长时间间断运动的MM，建议还是从有氧运动开始入手。

慢跑、快走、跳操、瑜伽（其实肌肉力量不够瑜伽也是很难的，控制力不够，左摇右晃，有时不一定全是柔韧性的问题）都可以，目的在于提高心肺功能，让身体做好承受系统运动的准备。

这个时段的长短因人而异，灵活掌握，没有明确界限。也许某一天突然咬牙开始做HIIT，靠着一股冲劲完成了，再靠着毅力坚持练习，就完成了进阶。

刚刚开始选择快走的MM挺多，而且都是5位数的战绩，那么请毫不犹豫进阶到慢跑（除非安于数字的优越感，不愿踏出自己的舒适区）。

多慢算慢跑？按照KEEP软件里的健身要求，时速8-8.5（一般就是跑步机上输入的速度数字）/配速7.3-7（配速越小跑得越快）算慢跑。

一般从10-20分钟开始，刚刚开始一次不要求多，贵在坚持。因为刚刚开始运动都是鸡血型的，只要不做高强度，慢跑大家都可以拿下。

结果一下就上7、8公里，第二三天就废了，各种疼，尤其是膝盖，会受伤。慢慢来，瘦也不可能立竿见影。

开始动就对了。



有氧进阶

跑步已经很厉害的MM（群里有很多这样的高手，一次10公里，配速都是6以内），或者想增加运动形式的MM，建议进阶。

在不放弃跑步这项运动的同时，加入HIIT，合理安排两者次数。

说实话，我个人更愿意首选HIIT，高效省时，一般10分钟HIIT消耗的卡路里和跑20分钟消耗的相同。

天气好、风不大的时候我也很愿意到户外享受跑步的快感。每一种运动都是有益的，不会互相冲突，多几个选择甚好，从一而终也无可厚非。

何时进阶？

这也是一个不明确的概念，没有什么条条框框，因人而异。其实有时有意无意走出自己的舒服区，挑战强度更高的运动并不难。实践证明多数情况下能坚持下来。

刚刚开始我也是跳郑多燕小红帽，很累，大腿手臂疼几天。做玉玄珠的瑜伽也有难度。

机缘巧合的一天在网上发现了fitness blender视频，看起来很难，但是也傻乎乎愣愣地跟着跳了，也完成不全，也疼。

不过so what？刚刚开始跟不下来，做不完很正常。坚持要求自己尽力跟，尽力把每个动作保质地做下来，不知不觉地，心肺功能和肌肉力量就上来了。

群里有很多MM一开始就上手挑战insanity 60天计划，不也一样坚持了么？都是女强人！


平时一般不怎么盛装出街，都是这种出去挑事打群架的感觉……（美群主，你说的这句好戳我的点，我也是我也是！不过，据知情人士透露，在需要美美打扮的场合，Lilacopa都很会穿搭，健身达人加时尚达人，身材一流加品位了得，亲们其实可以期待下Lilacopa同学写穿搭心得，晒时尚美图。我约稿去啦。）

肌肉流失好可怕！

一般计划进行身体塑形，或刚刚起步开始锻炼的MM都会有一个困扰：担心肌肉流失。

关于这点我刚刚开始的时候有以下内心戏：好珍贵的肌肉，没了怎么办？结果被贱内（他是国家二级运动员）一语点破梦中人，从丰富的内心戏里被拉回现实。

他的原话：“肌肉？哪呢？流失什么？”……流失…..流……什么……发现竟无言以对。

对啊，都还没系统练呢，那些可能存在的小肌肉还躲在脂肪下面，就担心这那，确实也多虑的。再说了，就算流失了，加倍练回来！

一般来说有氧运动，跑步为例，前30分钟是减水分，30-40分钟左右是燃脂，但超过1个小时就容易导致肌肉流失。所以不推荐初级健身的MM长时间长距离跑步，如果要跑可以选择变速跑（《活动不等于运动，健身不等于健美》中提过具体做法）。

Anyway，刚刚起步的MM不要太多顾虑和担心，做到使用适合的装备、适合的运动、正确的运动姿势是重点，慢慢有体会了，就知道下一步的方向了。

吃VS瘦

胖子都是吃出来的。对不起，我如此直接。（天蝎的毒舌没办法……）



（图片来自迪士尼动画片Zootopia）

我曾经也胖过，大学的巅峰期达到体重60公斤，那小脸，嘟嘟的，一个手掌遮不住。跟同学去吃麦当劳，一个汉堡下肚完全没感觉。零食也有很多：巧克力威化、花生、花生酱、饼干、薯片等等，爽啊，民以食为天！

回想起来，真的需要吃这么多么？也许不是，但心理上对食物的渴求、对咀嚼快感的渴求是无法抵挡的。也许这跟毒品上瘾道理差不多，身体能戒但心理戒不了。

后来大四一年，生生靠饿，体重降到了51公斤。现在想起来也挺后怕的，万一饿出毛病真的也是得不偿失。

在吃这点上，没人帮忙，完全靠自我管理。现在我家几乎不买零食，就算买了零食也很少吃（已经想不起来零食这种东西了）。

外出别人散零食，我也几乎婉拒。可能疯狂爱过、体会过零食以后，已经没有兴趣了。

但是冰淇淋、甜点我是不拒绝的，宁愿为了它们多做燃脂有氧我也会吃。但是建议刚刚开始起步运动的MM，还是先忍忍吧，好日子在后头，不差这几口。



奥地利皇家甜品店、茜茜公主最爱甜品店Demel当季橱窗内新款甜品

节食VS瘦

节食肯定能瘦，这一点毫无疑问。一旦又吃，肯定再胖回去，这一点也毫无疑问。就算狠狠节食瘦了，到一定体重就再也下不去，这一点同样毫无疑问。靠节食不会长肌肉不会有期望的紧致腰身，这一点还是毫无疑问。

人的身体是聪明的，也有自我保护机制，如果光靠节食就能达到减肥塑形的目的，大家也不至于如此折腾了。该吃的健康食物还是要吃，营养均衡。只有动起来，提高自身的基础代谢率，吃了能消耗掉，不至于囤积在体内，这才是核心。

比如以前我吃牛排，大半块200克的就撑的不行，罪恶感也很重。现在我能吃一块半，而且真的是毫无顾虑地享受着。

所以我一直跟群里的MM说，运动是为了享受更多美食。但是（大写的），刚刚起步的MM还是忍一忍，不要拿“三分靠练，七分靠吃”来糊弄自己，还是那句话，好日子在后头，不差这几口（指正常饮食之外的食物）。

正常饮食也尽量不要吃撑。确实吃多了的话，那么不好意思，休息够了请运动起来，消耗大于摄入才能瘦。这没什么让步空间，自我管理嘛，别人也帮不上忙。（再犯天蝎毒舌病……）



叨叨那么多，再回到最开始的话题。刚刚开始起步的MM，不管是胖还是已经挺瘦的，都建议先从有氧运动开始，先把心肺功能练起来。

这是以后有氧进阶和无氧塑形的基础，不管什么运动都要有足够的心肺功能支持，弄几下就累了是无法继续达成目标的。好好坚持，几个月以后咱们再一起塑形。进“在家练”健身互助群，请咨询八群主德润（微信号：ldr000025 注意字母都是小写）。

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