减肥 晓健康微讲座（第2期）

晓健康微讲座第2场：特别感谢【吴宁主任】对科学健康减肥的专业解读。在吴宁主任的帮助下，我们已经整理好的文字版讲座实录，希望帮助您更好的自检自查。...

从小我就是一个胖子，感觉自己就是喝水也长肉的那种。偏偏还生就一副好胃口，别人是两口就吃饱了，我是吃饱了还能吃两口。每逢佳节胖三斤，仔细一看三公斤，说的就是我。

至于胖的原因，应该说是内因加外因。

内因是对于自己的放纵，我的体重曾经一度超过100公斤！但是当时站在体重秤上的我已经麻木了。为了安慰作为一个胖子的忧伤，我通常折身重返碳酸饮料、火锅和烧烤的世界，用片刻口腹之欲的满足，驱走内心深处隐隐的焦虑。

胖的外因是，我们这代人的父母，对于食物有着一种源自于求生本能的珍惜，所以我们在成长的过程所享受的宠爱，往往是以太过丰富的食物来表达的。因此，肥胖就像一件父母的礼物，像我这样肠胃好、不爱运动、又听话的孩子，很难拒绝这件沉重的礼物。

胖有什么不好？胖子们多是乐天派，都很能安于现状：胖多好啊，大风天不用害怕被吹走，可以当亲密爱人的保暖肉垫，等等。尤其是关心你的父母家人朋友，也会说胖点好啊，成为你减肥路上坚定的反对派。

胖真的是很不利于健康，附上一张晓健康减肥专题用过的图片：



一样的身高，不同的体重，胖子多出来的，全是黄褐色的脂肪组织。

胖瘦，通常使用BMI指数定义的，计算BMI很简单：用你的体重（单位用千克），除以身高（单位用米），然后再除身高一次，列成公式就是：

BMI=体重÷身高÷身高 注意体重的单位用千克，身高单位用米。我现在的体重是80公斤，身高1.825米，我的BMI是80÷1.825÷1.825=24.02。

大家都算算自己的BMI是多少？BMI在24以内算是正常身材，24-28偏重，28以上肥胖。

胖，可以导致心血管疾病，可以导致糖尿病，还可以导致癌症，至于呼吸障碍、脂肪肝、骨骼退化、慢性炎症啥的，相比而言都不算个事了。

给大家看看我将历年体检指标做的一个图，你们感受一下：



减肥之前的2013年，红的黄的各种超标一大片，血脂、尿酸一直偏高，到了后面血压、血糖也逼近上限。现在想来，其实那个时候的身体素质已经很差，久坐不动、饮食过度、休息不足已经使我的体质在“三高”的道路上越走越远。

所以，我无数次下定决心，我要减肥。

作为一个资深胖子，减肥谈何容易！记忆中，我大概有数十次各种各样的减肥努力，结果就只能呵呵了。其实我想很多人都经历过，从下定决心到麻木忘却，通常不超过半年。找出我的上一个减肥计划，那是2011年前后，之前我的体重曾达到历史最高水平。当时的我，还在憧憬要是体重降低到85kg就好了。然而身体很丰满，现实很骨感，事实大家都看到了，在与肥胖的交手中，我屡战屡败、越来越胖是常态。

胖，然后变懒；懒，然后更胖。胖子们就陷在这个循环之中难以自拔。我是在不经意间，才打破了这个宿命的循环。那是有一天要早起送人，送别之后心情不爽，就决定趁天还没亮四处走走。不料接下来一天中精神格外得好，中午小憩之后，下午全无平时半死不活的那种困意，注意力也特别容易集中，干什么效率都高。初尝甜头以后，暗下决心，不如明天再早起，赶在整个城市醒来以前，稍稍锻炼一下。早起，是撬动肥胖的第一个支点。

既然早起，就开始尝试晨跑。一个大学体育勉强及格，跑个1500米就跟赌命似的胖子，在清晨的街头，穿着山寨运动装备，呼哧呼哧地就这么跑着。这个时候体重都没有什么变化，只是觉得精神好了，也就没有特别计较。

支持我一直跑下来的很重要一个工具就是Nike+，这是一个手机跑步软件，类似的还有很过软件，功用都是一样的。记录是一个无与伦比的教练，它提醒我曾经历了什么，付出了什么，还要完成什么。每当我懒惰、疲劳、沮丧或者受到诱惑的时候，看一看跑量条，还在渴望加入更多的里程数，坚持就会重新回来：再坚持一点，只要比上个月跑得再多一点，我就会更加快乐！只要快乐地去享受过程，减重是自然而然的事情！

这是我的跑量表：



此时的我，已经意识到那个以前跑个1500m就要拼命的我，是胖的多么活该啊！不过此时体重还是几乎没有变化，说实在当时还是有些泄气的，100km每月的跑量，对业余运动员，已经不算少了。但这些肥肉还真是顽固啊，体重还是维持在93公斤上下，甚至已经考虑再次放弃，准备接受现实了。

后来才知道，这就是所谓减肥平台期。平台期的出现，一定是方法的问题。

然后就是调整饮食结构。注意是调整，重点不是少吃，而是吃的更加健康。跑步一段时间以后，动筷子就会有心理压力了：哼哧哼哧跑上半个小时的热量消耗，只要一个鸡腿就能给废掉，当然是知道珍惜了。于是，开始转变，无肉不欢的我，调整了饮食结构。晚饭开始完全不吃肉，后来又调整为偶尔稍微吃一点海鲜或鸡肉（补充修复肌肉所需的优质蛋白）。对碳酸饮料慢慢失去了胃口。主食的饭量也逐渐下降。相比较而言，蔬菜和水果倒是吃得比以前多了很多。

事实证明，跑量的加大，和饮食的调整，终于给予脂肪沉重一击，脂肪像太阳照射已久的冰川一样，突然崩塌。



这是我体重的月度数据，大家可以看到在2014年4、5月间，我的体重下降超过了之前的总和。真的有点十年面壁，一朝破壁的感觉。

现在看起来，我之前减肥的失败，都是必然的，原因是我没有认识到，肥胖其实是一种生活上的坏习惯，而不是其他任何东西。改变肥胖状态，需要生活习惯的全方位转变，一项两项努力是不够的，必须是多方面的综合努力。而且要把自己的减肥历程导入一个“积小胜为大胜”的循环中。总结而言，减肥需要有三大支柱：

一是睡眠。

必须睡足了，早睡早起，很多帮助减肥的人体激素是在睡眠过程中产生的，必须睡足，才能减肥。

二是运动。

要打开热量的出口，提高基础代谢率，有氧运动要一次半小时以上（最好45分钟以上），一周4次以上，才谈得上足够的热量消耗。

三是饮食。

不用逼自己，啥都不敢吃，那样减肥坚持不下来，容易暴瘦暴肥。重点控制好晚饭，晚上就是吃菜喝粥，不吃主食和肉。

还有一些具体的经验给大家：

1

慢慢改变习惯！

会受诱惑、好逸恶劳都是人的本性，减肥不能建立在把这些本性赶尽杀绝的基础上。给自己时间和机会，从最小的事情开始改变习惯，不断积累，忘掉对于结果的关注和焦虑，质变终会发生。

2

做好记录。

我个人是记录的受益者，记录是最好的教练，既客观评判，又不断激励。最重要是做好运动和体重的记录，前者可以用手机软件或者运动手环，后者一定要用电子体重秤（弹簧秤的误差太大了）。

3

家人支持。

出于爱护，家人很可能是你减肥的反对者。无论是从口头上，还是在行为上，家人的不支持都可能使你的减肥大打折扣。想象一下，如果你开始晚餐的节食，结果一回家老妈或者媳妇给你做了一桌子丰盛的饭菜，你吃还是不吃？为了家庭和谐吃下去，你全身的脂肪就笑开了花了。如果能说服有需要减肥的家人一起行动，互相鼓励和监督，减肥就更有胜算。

最后我想说的是，每当别人看到我减肥之后，夸奖我真有毅力。但减肥真的不是一个有关毅力的故事。在我们肥胖的身体上，至少有三种以上的不良生活习惯相互交织，结成死扣，把我们牢牢锁定在肥胖的宿命之中。所以，想要减肥，我们就必须改变习惯！但是正如前面所说，这些坏习惯彼此交织，一时之间你可能根本难以改变。那么就要系统地从最简单的开始。像我，就是从一个早起开始，然后早睡，然后运动，然后科学饮食。

总之，肥胖就是一种坏的生活习惯，不是其他任何东西。减肥，也只有立足于系统改变整个生活习惯，才能成功，才能持久。Q: 每天几点睡，几点起，几点开始跑步，跑步路线？

晓荣: 我在减肥期间，一般10点上床，10点半睡着，早5点半起，跑步一小时到一个半小时左右。我个人喜欢在户外跑，一般是公路，有时去海边，这方面青岛真的是环境很好，到处都可以跑。

Q:本人女27岁，BMI指数23，运动比较少，久坐族，属于稍微一活动就气喘吁吁型。饮食均衡不挑食、不过量。本人梨形身材上身瘦脂肪堆积在腰腹臀部，腰臀比0.89，体脂百分比31.2，请问有什么好的运动、饮食减肥方法让身材均匀达到减脂增肌的目的？

晓荣: 您总体来看身材很正常，体脂率稍高，增肌减脂最重要是 力量训练+有氧运动+饮食调节，一个方案供参考：每周三天HIIT（上网搜），三天慢跑30分钟，控制油脂摄入，减少碳水化合物（主要是主食），增加蛋白质饮食。

追问:敲胆经推肝经能够瘦大腿吗？有没有副作用？如何敲打？

晓荣: 我不太相信，运动节食之外的减肥方法，这不符合物理原理，能量守恒，没有热量消耗，怎么会减脂。

追问:去健身房锻炼总是不知该锻炼多长时间？如何分配各个项目联系时间？练哪些项目针对性强？

晓荣: 健身可以请一个私教，只要一两次入了门，后面都好说。

追问:本人去年患甲亢，但是患病期间体重不减反增，一年半后治疗好，体重比原来增了10多斤生活习惯变化也不大，顶多比原来爱吃肉一些。请问这正常吗？

晓荣: 你有过甲亢，甲亢期间BMI估计可能还低，您需要的是塑形不是减肥，您27岁，体重现在是正常的，不要盲目减肥，可以请教健身教练做一些针对形体的锻炼。可能在甲亢期间的饮食习惯需要改善，恢复正常饮食量，另外，复查一下甲功。

Q：男27岁，BMI指数30，体重92公斤。运动比较少，久坐族，属于稍微一活动就气喘吁吁型，大汗淋漓。饮食爱吃肉爱吃甜食。体脂百分比25.5属于肥胖型。本人急需减脂，肌肉含量还可以。本人轻度脂肪肝，饮食应注意什么？跑步减肥效果快吗？应怎样跑？

晓荣: 这个基本就是几年前的我，建议尽快减肥，要不然很容易被“三高”套牢。方案：

1）早睡早起，睡眠对激素调节尤其是减脂相关的激素非常重要；

2）以游泳起步减肥，每周三到四次，每次1km以上吧；

3）控制饮食，这个最难，先管住一餐，比如晚饭，晚上绝对不吃肉，吃不饱用坚果、西红柿、黄瓜填充，一两周就可以适应。

此外，还有以下要点：

1）控制脂肪肝的饮食，其实就是健康饮食，低脂低盐，避免损害肝脏的药物

2）您现在体重较大，我建议您先游泳，可以避免下肢关节的运动损伤。

我的减肥其实也是付出了代价的。那就是体重很重是以跑步减肥起步，且热身不够，拉伸不够，跑姿也不标准，导致髌骨软骨出现了轻中度的磨损，尽管还算可控，大家还是一定要引以为戒。跑步，一定要注意跑前热身、跑后拉伸和跑步姿势，这个网上有很多教程。如果体重过重，BMI 28以上，还是从游泳、自行车开始吧。至于跑步机，记得看过研究，确实比跑户外更伤膝盖，但跑量不大的话（每天30分钟），应该没有问题，不舒服就停，身体的感觉往往是对的。

看来大家对选择何种方式减肥比较关心，我再多说两句。对于减肥的运动选择，大家往往关心的是效果。这个从能量消耗的效率上来说，肯定是游泳第一，其次是健身房的那种肌肉训练，慢跑和自行车再次之，快走再次之。但是，我想说的是，选择运动的第一考虑应该是方便。让我们想一下，如果我们计划减掉20斤，那么一般需要半年左右的时间。在半年的尺度上，你需要从事100次左右运动才可能成功。如果这个运动需要你做半个小时以上的准备（比如准备器械、走到场所等所用的时间），那你能否坚持到第100次？我之所以选择跑步，就是因为，只要一双跑鞋，我可以在10分钟之内就绪，进入运动状态。如果您家小区附近正好有游泳池，那么游泳也是类似的选择。

Q: 我个人BMI 21，比较标准，看起来下身胖，坚持运动，可是想更健康的瘦些，注意些什么？

晓荣:  您很瘦了，运动的话，如果跑步，可以考虑一下跑后拉伸，对于腿部肌肉塑形有很好的效果。此外，建议看看HIIT（网上搜索教程）。

Q: 早上还是晚上跑步效果好？

晓荣:  没有一定之规，中医对运动的时间选择有很多讲究，但往往没有证据支持。西医有一个说法，就是早晨血液粘稠度较高，如果有心脑血管的问题，建议早上多喝点水，以免出危险。总的来说，纠结时间不太必要，方便的时间就是好时间，马上运动比纠结时间更重要。

Q: BMI 38，运动量还可以，以篮球为主，睡眠习惯不好，长期熬夜，偏爱汤泡饭，吃货，管不住嘴，最近又得一女，更加严重，09年节食减肥过，效果明显，但最后变成厌食，最终放弃，现在中度脂肪肝，血压高，血脂偏高一点。求教，方法。

晓荣: 节食减肥坏处是，看起来体重下降，但减掉的往往是水分和肌肉，体脂率反而升高，会使人变成“瘦瘦的胖子”，所以一定不要单纯节食减肥。我推断，您以篮球作为运动方式，可能是运动较为集中，一次运动很多，一周次数较少，这种运动方式不太适合减肥。建议：

1）篮球间隙，加上慢跑、游泳之类的有氧运动；

2）管住嘴，从晚饭开始，跟家人说明白吃多的都是药，一定要取得家人谅解和支持，减肥才能成功。

Q: 女，31岁，BMI 23.66，脂肪大量积聚在腰腹部，身体素质还好，久坐，稍运动就气喘，尤其发怵长跑，什么运动方式比较适合我？跑步对腰腹部减肥有用吗？

晓荣:  我也发怵长跑，但是还是跑起来了。你知道那个美腿全智贤的秘诀就是跑步吗？跑步不仅对塑形好，还对皮肤好，试试吧！至于腰腹部减肥，除了抽脂手术，目前没有任何办法可以局部减肥。其实运动起来，全身瘦下来，腰腹自然也就瘦了。

Q: 女，38岁，BMI 28.4，家里胖子多，向心型苹果型肥胖。因膝关节不好，不能跑步，每周2-3次快走，每次半小时到四十分钟，三千多米，效果不明显。平时吃蔬菜水果多，主食不多，海鲜、鱼等吃的多，甜食不多，请问应增加哪些运动或运动量到什么程度才能有明显效果？怎样在运动时使膝盖不受损伤？（旱鸭子，不会游泳）另，右侧甲状腺有2个结节。

晓荣:  快走是很好的运动，唯一美中不足的是，能量密度太低。同样距离下，快走相当于慢跑的热量消耗一半左右，加上速度只有慢跑的一半，也就是说，用一个小时快走，只相当于慢跑15分钟的热量消耗。由于膝盖限制，给您两方面建议：

1）换运动方式打开热量消耗，推荐游泳，游泳单位时间的热量消耗相当于慢跑的两倍，是非常有效率的，一周三次即可，其他时间仍然快走，如果实在不想学游泳的话，骑自行车也不伤膝盖，能量消耗和慢跑差不多；

2）饮食以调整结构为主，低油脂，适当主食，高蛋白饮食，一定要注意控制晚饭。

Q: 你在跑步过程中有没有什么好的方式来减轻长期跑步对膝盖的损伤？跑步机是不是对膝盖损伤更大？

晓荣:  至于跑步伤膝盖，尽管我自己是个教训，但我还想转达一下骨科专家的意见。跑步最容易磨损的软骨部分（髌骨、半月板）是不能够通过休养来恢复的，由于软骨中没有血管组织，其修复所需的养料必须通过挤压送入，类似于往海绵里面换水，只能通过挤压-放松的反复才能更好地保养膝盖。从这个角度讲，慢跑、快走等运动反而有助于保养膝盖。还有一个例子，在马拉松运动员中，膝伤比例并不比正常人高，我想这个是有说服力的吧。所以，要想保护膝盖，其实你需要适当的运动。我的问题在于，后来跑得过多（月跑量170公里，单次26公里），姿势不好，又不做热身，说到底还是过于鲁莽了，请大家吸取我的教训。做好保护，跑步其实是对膝盖有利的。Q: 左旋肉碱的问题可以减肥吗？

吴宁主任： 减肥的药物通过FDA（美国食品药品监督局，世界上最为权威的药品监管机构）批准的非常少，原因就是药物的副作用明显，这个必须警惕。左旋肉碱 (L-carnitine)，又称L-肉碱或音译卡尼丁，是一种促使脂肪转化为能量的类氨基酸，不是必须营养成分，并不在FDA推荐的药物里。

Q: 甲减是否肥胖的直接原因？

吴宁主任：甲减是因为体内甲状腺激素减少后导致代谢降低，会有体重增加，必须治疗甲减，不是普通意义的减肥。

Q: 本人男性，38岁，BMI 24.5～25，每天早晨快走6～8公里，其余上下班走路等，每天合计15～20公里。坚持一年有余，饮食比较均衡，但体重到了76公斤左右就很难往下减了，有什么好办法？（因为身体原因，不能做剧烈运动）

吴宁主任： 您的BMI还可以，不必再强求体重下降，过度的体重下降，会导致骨质疏松。建议您可以游泳。

Q: 男性，69岁，身高180，体重170斤，有糖尿病家族遗传史（父亲和哥哥都是糖尿病）十多年的高血压史，左心室肥大，现在血压80～160（服药苯磺酸氨氯地平片1片5mg、美托洛克缓释片47，5mg1片）。6月底体检结果：空腹血糖11.65，尿3+。7月5日开始服药（盐酸二甲双胍片早1片、晚2片；消渴丸早、晚各5粒）现在自测空腹血糖5.3-7之间，午餐后2小时测6.8-9，两个月体重由180斤下降到170斤。原来吃的多，并且有吃不饱的感觉，现在好了，就是偶尔有血糖低的感觉。请问吴主任1、糖尿病的药物服用是否科学合理？控制结果是否属正常标准？2、饮食方面应该注意哪些事项？还有以后应该注意的问题是什么？3、其子女应该在日常生活中应该注意哪些问题？

吴宁主任： 1.老年人糖尿病应该重视低血糖，目前，此次检测血糖达标，但有低血糖的症状，建议出现时查血糖，此外查午餐、晚餐前血糖，可能存在餐前低血糖，与药物或者饮食结构有关。目前的两种降糖药可以联用，但消渴丸里含有格列本脲，也就是优降糖，是中长效降糖药，它在体内的代谢产物也有降糖的作用，降糖效力强，需要警惕低血糖的风险，目前的用药方式，我担心睡前血糖是否低，从而出现夜间低血糖，这种危险比较大，建议有条件查睡前血糖，夜间1点或2点血糖，再调整用药。

2.糖尿病饮食就可以，可以到我院（青岛市市立医院东区）3楼内科门诊3号诊室我科的糖尿病教育护士那里咨询。

3.日常注意血糖的监测，饮食的控制，运动的管理。

此外，他有高血压，建议降压药，首选ACEI或ARB，保护肾脏。

追问：今天晚餐前的血糖是5.5，请问吴主任，夜间低血糖的后果是什么？

吴宁主任： 69岁，5.5还好，夜间低血糖，因为在睡眠中，一些饥饿感，心慌等症状可能不被感知，从而不能主动进食，导致血糖进一步下降，进入昏迷。低血糖可以导致心脑血管缺血，老年人风险高。建议领老人尽快测血糖、到医院就诊调整方案。

Q: 甲减患者定期需要哪些检查？饮食注意哪些？

吴宁主任： 甲减需要检查甲功，如果是桥本甲状腺炎，需要低碘饮食。

追问：甲减除了甲功外，还需要做其它检查吗？

吴宁主任： 甲功的检查是为了调整用药，甲状腺激素是微量的，不可矫枉过正，会变成药物性甲亢，不可调整过快，心脏会承受不住。

追问：检查是除了调整用药量外，还有其他临床意义？除了甲功外，还要做哪些检查？

吴宁主任： 一般甲减会1个月查一次，正常后，每年在夏季和冬季各查一次就行，因为有大约1/3的人有季节的变化。桥本甲状腺炎需要每年查甲状腺超声。

Q: 我怎么甲亢治疗期间体重不降反增？是不是丙硫氧嘧啶的副作用？

吴宁主任：  甲亢时期，体内甲状腺素是高的，消耗大，所以会有消瘦的症状，治疗之后，体内甲状腺素的水平下降，消耗降低，体重会增长，这也是治疗有效的标志。您甲亢时期会有多食，治疗以后要注意饮食习惯的管理，否则，真的会体重难降。

追问：当时大夫就说是桥本引起的甲亢。

吴宁主任： 在没有甲状腺穿刺以前，大家认为存在桥本甲亢，现在证实是桥本和GRAVE病并存，诊断需要穿刺明确。

Q: 您刚才说这个桥本和GRAVE病并存，需要做穿刺诊断。我需要诊断一下吗？当时大夫就说是桥本引起的甲亢。我治疗期间一般隔1，2个月检查一次甲功。应该没出现甲减。

吴宁主任： 您现在甲功正常，不需要做甲状腺穿刺。桥本和GRAVE病并存的特点是甲减和甲亢交替发生，甲减更多。您GRAVE病的可能大，当时的超声应该血流旺盛，甚至有火焰征。怀孕之前，查TRAb，可以预测新生儿甲亢。怀孕期间，体内甲状腺激素水平和正常人不一样，千万不要以为复发，检查请看内分泌科。由于时间关系，整场讲座分享到这里就要结束啦，谢谢吴主任和晓荣今晚带给我们的靠谱减肥知识，让我们再次把最热烈的掌声送给他们！

吴主任在结束时的话

“用片刻口腹之欲的满足，驱走内心深处隐隐的焦虑。”晓荣这句话怦然打动了我爱人的心，同胖的心情。大家的参与，也说明对健康的重视。冰冻三尺非一日之寒，胖也非一顿之多，脂肪不是一日来的，我们也别要求它一日就走。管理脂肪，与脂肪和平共处。采用科学的方法，重要的是坚持，可以和晓荣一样做个记录，鼓励自己，也可以找个铁面无私的监督人，实行奖励和惩罚。在减肥的同时，也要避免减肥过度带来的危害，避免运动损伤。祝愿大家减掉肥胖，留住健康。

晓荣在结束时的话

感谢大家参与今天的微讲座，古人说：“修身、齐家、治国、平天下”，修身排在最前面。其中就包含了身体状态的管理，体重管理应该是一个很重要的方面。今天絮絮叨叨说了很多个人的感悟，希望能够对大家有用，也祝愿大家从成功的体重管理出发，身体健康，万事顺遂！

如果还有减肥或健康其他方面的问题，请直接向公众号提问，晓健康还会安排专家来给大家做解答。谢谢各位的鼓励和参与！不当之处，敬请包涵！



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