训练 让你的后背长出翅膀

躯干训练最佳动作之一，你不会做就OUT了！





当谈起引体向上的时候，可能很多健身爱好者会有点尴尬，因为健身多年，可能还拉不了几个标准的引体向上甚至根本拉不起来，笔者自己也经历过这个尴尬时期，所幸经过一段时期的努力现在可以引体向上做组了。所以究竟是什么原因阻碍了你做引体向上呢？这几期我们就来一起探讨下。

注：这一系列的文章讨论的都是“严格引体向上”，不是“借力引体向上”。

你为什么拉不起来引体向上

引体向上是非常有价值的上肢拉类训练，可以很有效的发展我们的整个上身肌群；引体向上属于自重训练动作，自重训练动作的难度在很大程度上取决于“力量体重比（力量/体重）”，如果你的力量体重比较大，那么你做自重动作就会更容易一些。所以阻碍你拉引体向上的原因基本上有两个：

 

体重过大

你可能见过这种情况，从没系统锻炼过的“瘦子”可以轻松的拉引体向上，但你健身多年，拉引体向上却很费劲儿，其实拉不起引体向上的一个重要原因就是“体重过大”，力量体重比较小，可能很多健身爱好者都是因为这个原因败给了引体向上，毕竟健身多年，基础的肌力都是有的。所以，如果你的体重较大，体脂率较高，你想提高引体向上能力的话，你应该考虑降重了。在这里提一句，很多健身爱好者可能一辈子都没系统的减过脂，一直处于“增围”的阶段，说真的，你可以认真的减一次试试。相信我，当你成功减脂后，你的各项身体能力都会有所提高（绝对力量可能会有所下降），整个人的身体状态都会进入一个新的状态，有些人可能会在降重的过程中突然发现能做引体向上了。所以常年维持一个不是太高的体脂率还是很必要的。

上肢力量不足

还有一类人做引体向上也是很费劲儿的，这类人他们的体脂率正常，体重也不是太大，但就是做不了引体向上，像这种情况基本就是上肢力量不足；尤其是女性健身爱好者，成年女性的上下肢力量比天生就弱于男性，所以女性在做上肢训练时会格外费劲儿。如果是上肢力量不足导致无法完成引体向上，这可能需要较长时间的训练才能搞定。当然了也有一些人体重过大和力量不足这两个原因都有。

严格引体向上的分类严格引体向上按照握法的不同可以分成三大类：正握、反握、对握

这三种引体向上的难度是不同的，一般来讲，最简单的应该是对握引体向上，反握引体向上次之，正握引体向上最难。对握状态下人的肩关节和桡尺关节是处于中立位的，这个时候手臂屈肌处于最佳的发力位置，可以提供强大的助力完成引体向上；反握状态下小臂旋后，因为肱二头肌是强有力的旋后肌，这个状态下肱二头肌会被激活，所以也可以提供较大的助力完成引体向上；正握状态下，手臂可提供的发力比例是最小的，动作最难。

所以如果想练习引体向上，不妨先从反握和对握引体向上入手，然后逐渐的过渡到正握引体向上，这样会容易些。

在下期我们将正式开始讨论如何一步步的解锁引体向上！

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