“跑不动”和“能量耗尽”有什么关系？

跑步消耗大量的能量，这一点相信已成为大家不争的共识，也是跑步减肥的重要依据。“力竭”或后程“跑不动”，相信也...







跑步消耗大量的能量，这一点相信已成为大家不争的共识，也是跑步减肥的重要依据。“力竭”或后程“跑不动”，相信也是跑者们家常便饭的事了。然而不少跑者认为自己后程跑不动是由于身体的能量耗尽了，于是每次跑前和跑的途中就特别注意能量补充，甚至不饿也要硬塞，认为增加身体携带的能量可以防止“跑不动”。这一点在某种程度上是有必要的，例如马拉松赛当天如果不吃早饭空腹去跑，肯定加剧身体能量不足。一开始就腿软乏力，影响发挥。

但是，我们不能因此将力竭与能量耗尽等同起来，力竭或“撞墙”也不等于很多人认为的“糖原耗尽、开始消耗脂肪”。长距离跑途中的疲劳状态不是单纯的能量耗竭，而是身体有氧供能系统的一种极限状态，也是身体本身的一种保护机制，通常意义上的“撞墙”也是这个原理。

实际上，“跑不动”的机理极其复杂，它除了涉及能量代谢，还涉及中枢驱动、神经肌肉信息传递、兴奋收缩偶联等多种生理活动及其变化机制。运动疲劳可以归纳为细胞内化学变化，感觉器官（神经末梢）受化学变化刺激，而作出保护性抑制的现象。疲劳的具体原因有代谢所需底物耗竭，也有代谢废物的积累，细胞内生化状态改变（酶的数量减少、线粒体功能抑制等）。

代谢性质和运动强度不同的各种运动所引发疲劳的形式和产生机制也不尽相同，例如1500米这样的项目，后程跑不动主要是因为肌肉中乳酸过多；而一般超过10公里的比赛中，即使全力发挥，比赛后肌肉中的乳酸也是很少的，可能更多是脂肪、蛋白质供能过程中氧化不完全的残留物质。



马拉松的运动特点是以接近或低于无氧阈值（在有氧状态下的最大运动强度）的强度持续奔跑，这就决定了它的供能系统大约是95%有氧氧化，只有5%是无氧代谢，除了个别高水平运动员、或者终点的冲刺跑可以有更大比例的无氧供能。但作为我们普通跑者来说，有氧供能的比例可能更大。而有氧运动时间越长，强度越低，脂肪酸氧化功能的比例越大，在配速低于无氧阈的情况下，能量来源除了一部分肌糖原分解（主要是起跑初期和最后冲刺），大部分还是脂肪组织的中性脂肪分解成脂肪酸进入血浆、肌肉再吸收血浆中的脂肪酸进行有氧氧化供能。

也就是说，跑马拉松所需的能量大部分来源于人体最“取之不尽用之不竭”的能源库--体脂肪，也就无从谈“能量耗尽”这个说法。严格意义上，这里所说的“耗尽”或“极限状态”其实是因氧化供能系统的局限，机体有能量物质而无法利用的状态。

由此可见，脂肪的氧化供能系统的强弱才是马拉松运动成绩提高的关键。高水平马拉松运动员经过长期训练后，骨骼肌细胞内的线粒体数量、脂肪氧化代谢相关的酶数量明显增多，细胞膜上脂肪酸转运相关的酶也增多，使脂肪酸更容易进入肌肉细胞。这就体现在有氧代谢能力的增强，骨骼肌利用脂肪酸供能效率提高，不仅可以延迟糖原耗尽，减少代谢废物，还能减少对糖原供能的依赖性。

因此，对于业余马拉松跑者来说，大量的有氧耐力跑是极其必要的，也是最简单、安全的训练形式。可以用55-60%左右的强度进行长时间的持续跑，每次运动时间可以控制在80—120分钟，对于这个强度你可以理解为“较为轻松的速度完成既定跑量”同时你要搞清楚——是“速度较为轻松”但完成总跑量并不容易（牵扯到主观感受，这个还需要跑者慢慢体会，随着跑量的增加感觉会愈加明了）。



对于业余马拉松跑者来说，成绩的提高要从有氧代谢能力上下功夫，既不要试图从无氧耐力或绝对速度能力上突破，也不要每逢跑不动就误认为“身体能量耗尽、要赶紧摄入能量”。只要你坚定科学的信念，就会在享受跑步同时不断刷新个人PB。

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