懂得恢复，才能跑的更快更强！

系统的训练，更完善的恢复措施，当下跑者最重要的。...

对于很多跑者而言，训练没有问题，但安排时间让身体恢复却十分的难，他们不想浪费每一秒可以训练的时间。结果往往不尽人意，配速不但越跑越慢，状态也大不如前。

这是因为只有训练和恢复的紧密结合，才构成了运动的水平的增长，缺一不可。恢复时间的长短、恢复效果的好坏，对训练有很大的影响。

每位跑者如果想要跑出好的成绩，一定要注意训练之后的恢复。如果没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

那么如何才能在训练后得到更快、更好的恢复呢？你要懂得消极恢复和积极恢复两种形式。

消极休息是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长也在睡眠中发生。

人体在清醒状态的活动，使得各个组织器官消耗了大量的能量，体内分解代谢高，疲劳产物堆积，从而容易发生疲劳。

在睡眠状态下，有机体的许多组织器官的活动水平如肌肉紧张度、心率和血压、呼吸、体温等降低，甚至处于不活动状态，对能量的需求减少，使得组织器官特别是脑组织得以休息和恢复，避免因过度活动而功能枯竭。

此时，人体身体内脏器官及肌肉组织将进行修复，蛋白质的合成大于分解。研究表明：70 %的身体修复都是在睡眠中产生的，当睡眠时间减少时，身体修复的效果必将受到影响。

消极休息是和积极休息相比较而言的，不是指情绪上的消极，而是方式的单一，以“静”为主，缺乏灵活性。

积极休息是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、心理放松等。

积极性恢复措施之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。01 慢跑

在大强度运动结束后，如果进行低强度的有氧运动（放松跑），乳酸清除时间仅为静息状态的一半，其原因是呼吸循环和有氧氧化消除乳酸的速度加快，缓解高强度运动造成的肌肉紧张、僵硬。

慢跑还有助于防止大强度训练课、比赛之后的“重力性休克”。因为人体激烈活动时，下肢血管扩张，血流量增加，主要靠肌肉收缩的压力来促进血液回流，如果突然转入安静状态，失去了肌肉收缩的压力，静脉血就淤积在下肢、不能回流到心脏，出现急性脑贫血、血压降低。冲过终点后继续慢跑就可以防止这个问题。

所以，跑友们在大强度训练课、比赛之后，应该进行放松跑，强度为最大心率40%～50%，时间5-10分钟为宜。02 静态拉伸

跑步时，需要肌肉反复用力收缩。如果跑后没有拉伸放松，肌肉过多地处于收缩状态，那么其长度倾向于缩短，紧张度增加，使肌肉弹性和收缩工作的能力都会下降。因此就需要通过拉伸，来改变肌肉容易过于紧张的情况，并加快局部炎症因子、代谢废物排出，加快疲劳恢复。

要注意训练后采取的拉伸是静态拉伸而不是动态拉伸。静态拉伸是将肌肉处于静止、拉长的状态，每个动作持续20-30秒为宜。



03 泡澡（冷热浴）

此外，锻炼后泡澡也是不错的办法，目前专业运动员大多采用冷热交替浴的方式。比如，在15℃的冷池中浸泡5分钟、在40℃的热池中浸泡5分钟，交替进行。

冷热交替水浴在实践中的作用已经经过广泛的验证，冷热的交替刺激使血管一张一缩，从而增加血管的弹性和对刺激的耐受力，改善机体的血液循环和营养状态，使代谢产物、致痛因子、炎症介子等代谢物质随血流灌注排出。运动员会感觉到血管的不断收缩及扩张，使机体得到快速放松和恢复。



04 交叉训练

在恢复期增加一些交叉训练（除了跑步以外的运动）也是一种积极恢复，不仅可以减少长期重复跑步造成的心理厌倦，缓解单调奔跑产生的生理上的疲劳，还可以刺激平时缺乏锻炼的部位，有利于全身力量发展的平衡与协调，减少伤病风险。

游泳，自行车都是不错的交叉训练、有氧耐力训练方式。健身房的力量训练有时候也能作为交叉训练的内容，特别是对于本身力量较差的跑友，效果更好。05 按摩

运动后进行按摩，也可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌纤维放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部。

也可以使用泡沫轴或者电动筋膜枪，都可以有效缓解肌肉疲劳。




恢复需要足够的耐心，你必须让身体有足够的时间去愈合，才能给你带来好的身体状态。当然这不意味着放纵，规律的生活作息永远都是身体机能恢复的重要措施。

面对疫情，我们不得不拉长训练周期，但作为一个对成绩有追求的严肃跑者，为来年训练比赛谋篇布局是必须的。所以，坚持系统性的规律训练，更完善的恢复措施，是当下跑者最重要的。
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