马拉松的43公里来了......

不是万圣节的笑话...

越过终点线后，你在5秒钟内做的事情对身体恢复至关重要，而之后的5分钟、5小时、5天甚至5周也都同样重要，43公里对加速赛后恢复尤其重要。

“跑马拉松以后，你身体将会有很大的变化，你会出现体温过高、脱水、肌肉异常疲惫和荷尔蒙分泌异常等症状，需要足够的时间使自己的身体恢复平衡。”

对所有马拉松跑者来说，恢复可能是最困难的一项技能，跑完42公里后如何快速恢复呢？有什么办法能让跑者赛后恢复很快，并感觉到痛苦的更小呢？我们能从精英跑者和普通跑者那里学到哪些快速恢复状态的方法呢？没有专家能给出一个准确的马拉松赛后恢复公式，其中包含因素太多，从跑者参赛状态到赛事状况，天气冷热、奔跑速度和坡道都会影响赛后恢复。其中，比赛中表现越优秀的跑者，可能需要更长的时间小心恢复。

以下是马拉松专家们给出的小意见。“跑者不能只关心自己能跑多快，还要为自己的肌肉健康负责”。

• 继续向前走。冲线之后，不要马上停下来休息，当然，你可能会被迫跟着人群穿过通道，领取你的完赛奖牌、完赛包和存放包，可能你会走很长一段距离，这样是对的。不管是被迫还是自愿，你都需要继续向前走，以便让自己紧绷的身体逐渐适应一种相对静止的状态，让血液持续地供应给肌肉，帮助身体恢复。

• 如果你持续走，就走向放置饮料的桌子吧。不管你胃部有多不舒服，立刻开始慢慢喝水，运动饮料也行。

• 走了10多分钟后，你可以坐下来休息了。把腿放平，把腿抬高，让血液流向心脏，也可以通过拍打腿部肌肉来帮助恢复，注意不要用力揉。

• 半小时之后，你可以吃点东西，补充糖分。喝酸奶，吃香蕉都不错。
• 赛后按摩。很多马拉松都会有专业按摩师提供服务，但最好你先给自己45分钟的时间放松下来，喝点水，再去按摩。此时需要注意的是，不要用力按压肌肉。最好是从背部和臀部开始放松肌肉，长时间地在腿部轻柔地进行按摩，运动的方向要朝向心脏。
• 流行的冰水浴可以试试，消肿效果明显。如果没有条件，也尽量用冷水洗澡，不要用热水洗澡，热水洗澡会使炎症加重或者体温升高。研究表明，按摩的最佳时间是赛后24小时~48小时，这时你会感到自己肌肉的酸痛。
• 两周的恢复过程。赛后两三天进行一些强度极低的运动。第四天开始恢复轻松跑。第二周逐步恢复到正常的训练状态，第三周基本上就可以进行高强度训练了。

• 在心理上恢复。赛后往往会有一个低迷期，顺利度过低迷的方法是选择一个新目标，可以是下一场马拉松，或者是更快的速度，当然，你的目标也可以不止是马拉松，参加一场铁三比赛也不错。

赛后恢复是很多跑者容易忽略的事，但如果能像执行赛前训练一样地执行赛后计划，你就会恢复得更快，更舒服，也能有效避免伤病。

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