晚餐吃得比早餐好的人，会有什么后果？

早餐吃好了活力一天，晚餐吃对了安稳睡眠

然而理想总被现实打败：当代年轻人习惯了早餐敷衍了事，晚餐大快朵颐，甚至九十点开启夜宵模式

俗话说早吃好晚吃少，如果颠倒过来会有什么后果？生命时报（微信内搜索LT0385即可关注）邀请专家，教你利用人体生物钟合理进食你知道吗，即使在一天中摄入完全相同的食物，只是吃的时间不同，身体调节餐后代谢的节律也不一样



一份基于美国国家健康与营养调查数据的研究发现：

在糖尿病患者中，晚餐比早餐摄入更多的能量脂肪和蛋白质，与更高的糖尿病死亡率心血管疾病死亡率和全因死亡率相关

晚餐和早餐热量差值最大的人（＞567 kcal/d），和早晚餐吃得差不多的人（67 kcal/d）相比，死于糖尿病的可能性要高出 92%，死于心血管疾病的可能性要高出 69%晚餐和早餐脂肪供能比差值最大的人（脂肪供能比的差值＞13.7%），和两餐脂肪供能比差异不大的人（脂肪供能比差值 2.5%）相比，心血管疾病死亡率上升了 67%晚餐和早餐蛋白质供能比差值最大的人（供能比差值＞7.7%），和早餐蛋白质供能比不比晚餐少人的相比，心血管疾病死亡率上升了 96%，糖尿病死亡率上升了 92%，全因死亡率上升了 46%

为什么会出现这种情况？

研究人员认为，晚餐时吃太多的食物，可能会通过扰乱时钟基因的表达而造成代谢紊乱

值得注意的是，研究只发现了晚餐摄入更多的能量脂肪和蛋白质的坏处，却没有发现晚餐正常吃碳水化合物有何不好之处

也就是说，担心发胖的人不必拒绝所有主食除了热量，进食的时间也有讲究早餐吃太早，晚餐吃太晚，是现代人的通病这么调整更有利于健康：

人在睡眠时，消化器官仍在消化吸收存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态

早餐与中餐间隔4~5小时为好，最好在7~8点之间吃

食物进入胃肠道后，大约在1~2小时内达到吸收高峰，4小时左右才能完全排空

按照晚上10点睡觉的时间来计算，建议晚餐最好18点左右吃，最迟不要超晚过19点

上班族可在办公室里备点吃的，如：燕麦片奶粉葡萄干干红枣坚果水果等，用几分钟自制一份营养晚餐，基本上就能保证营养了在早晚餐的食材方面，营养专家结合中国居民膳食指南给出了参考意见尽量有蔬菜

不仅要有主食，还要有至少两种蛋白质食物，以及至少一种蔬菜和水果

• 时间充足时，将小米糙米地瓜山药等做粥；匆忙时，直接冲速溶纯燕麦片，或买点包子馒头等做主食
• 建议早餐吃1个鸡蛋1袋牛奶补充蛋白质，或者喝点豆浆
• 叶菜可以急火快炒，或焯水后凉拌，也可以吃200~350克水果

主食要杂，吃些鱼类

晚餐主食要杂，不要总吃白米饭馒头或面条，多做杂粮饭

尽量保证平均每天吃3种以上谷类薯类或杂豆类食物，每周吃5种以上

如果早餐吃了蛋和奶，晚上可以吃畜禽肉或水产品畜禽肉鱼虾肉每天摄入量均为40~75克

本期编辑：刘云瑽

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