一个动作自测心脏隐患，达不到这个指标要警惕了

作为人体最累的器官之一，心脏一生中大约要跳25亿~30亿次昼夜不停工作的它，其实十分脆弱

据中国心血管健康与疾病报告2020，推算心血管病现患人数3.3亿

爬楼梯气喘熬夜后心跳加速疲惫时心慌这些可能都是心脏衰老的信号

你是否拥有一颗强大的心脏？生命时报（微信内搜索LT0385即可关注）采访专家，用一个动作自测心脏隐患，并推荐几个实用运动帮心脏蓄力心脏状态好不好，通过一次运动或许就能检验出来北京大学第一医院心内科主任李建平推荐一个简单方法：原地开合跳90秒钟，跳完立即测试心率，1分钟之后再测一次首都医科大学附属北京朝阳医院心脏中心副主任刘兴鹏指出，如果两次对比下，心率下降得越多，说明心脏功能越好但若两次心率之差＜18，就要注意心脏健康了

需要注意的是，如果自身已知有严重的心脏问题，或者在测试过程中出现憋气胸痛等严重不适，就要立即停止测试，并去医院检查

除此之外，心脏的内在变化也会通过体表改变展现出来，可以尝试通过以下6条线索摸出心脏健康情况

耳垂折痕

耳朵上的毛细血管丰富且敏感，一旦体内血液流通变慢，耳垂就会首先因缺血而有所表现

因此，发现自己单侧或双侧耳垂上出现折痕，要警惕动脉粥样硬化冠心病，及早就医

脖子变粗

一般情况下，男性颈围超过39厘米，女性超过35厘米，就说明脖子较粗从临床经验看，脖子粗的人，血压血脂血糖等指标都相对较高，这些因素与心脏病密切相关

脉搏紊乱

平时通过摸脉搏，就能感受到心跳脉搏跳动节律整齐每分钟在60~100次是心脏健康的重要表现，跳得太快太慢或杂乱无章都可能是心脏疾病的信号测脉搏方法：取坐位静下心来，伸出左臂或右臂，将另外一只手的食指中指及无名指搭在伸开手臂的腕后桡动脉所在部位，数一下1分钟的脉搏跳动次数如果有节律不规整等问题，可到医院心内科做进一步检查

腰粗体胖

胖不仅影响外形，还会让心脏受累，特别是腰部肥胖当男性腰围大于85厘米，女性大于80厘米时，就要尽早调整生活方式

脚踝水肿

久站久坐都可能出现脚部水肿问题，但如果排除以上因素，脚部出现不明原因水肿，且持续几天仍不见好转，用手一按一个坑不容易恢复，就要警惕心衰或慢性心脏病的可能

脚趾冰凉

如果炎炎夏日或温暖的环境中仍有脚趾冰凉的表现，说明血液循环出现问题了，根源多在心脏比起跑步跳绳等传统的恒速有氧运动，以下3种原地运动不仅可以迅速提高心率，还能达到脂效果

开合跳

又叫星星跳，是经典的燃脂动作，几乎带动全身肌肉和关节把它当作练前热身还能节约热身时间提高心肺功能

站直，双臂自然垂放于身体两侧；

用力跳起，双脚向两侧张开，同时双臂张开，高举过头；

双脚跳回时，双手放回身体两侧，注意应脚尖先落地同时微屈膝盖

建议每组30~60秒，休息1分钟后进行下一组，每天完成10组开合跳即可

如果感觉标准开合跳的强度较大，建议可在保证组数的前提下，省去跳跃动作，换做双腿交替向外跨出向内收回，同时双手张开，高举过头

波比跳

这种跳跃运动结合了深蹲伏地挺身跳跃的一连串动作，可活动全身75%以上肌肉群，能在短时间内提高心率，是最有效率的全身健身项目之一

下蹲，将双手撑在地面，与肩同宽；

双脚用力后跳，成手掌平板支撑姿势，完成一个俯卧撑后屈腿向前跳；

站直，完成一个向上纵跳

建议每组10个，组间休息10秒，坚持10个循环；待强度适应后，再根据身体状态调整次数及休息时间

没有运动基础的人群初学者或手臂力量较小的女生，可进行简易波比跳锻炼，即省去俯卧撑，从手掌平板支撑直接跳起即可

登山跑

这是一项模拟登山动作的运动，锻炼腿部和腹部核心肌群坚持练习这个动作不仅锻炼腿腹部，还能提升肩膀的稳定性，增强心肺功能和减脂效率

平板支撑姿势下，利用腿部肌肉带动单腿膝盖往前收，靠近胸部，然后还原；换另一只脚重复动作

建议20~30秒为一组，组间休息20秒，在保证动作规范的前提下尽量加快速度，每天5组即可

如果无法做标准登山跑，可适当减速，进行慢速登山跑；待体能肺活量有所进步，手臂力量提高后，再逐渐提升强度对于有心脏病的人来说，剧烈运动不合适，静养似乎又无法起到锻炼心肺的作用其实，要想科学地进行心脏康复运动，也有几个原则

运动前步行试验

心脏病患者进行运动之前，一定要先进行6分钟步行试验

具体方式为：在一个标准化的室内通道里（长30米）行走，尽可能往返行走6分钟，结束后测定6分钟的步行距离和心脏功能的参数

• 步行距离＜150米，运动耐量重度减退；
• 步行距离150~425米，运动耐量中度减退；
• 步行距离426~550米，运动耐量轻度减退

通过对心脏病患者的心肺功能评估，医生可以为患者制定个体化的运动处方，并在医护人员的监护下进行心脏运动康复治疗

运动优先从下肢开始

体力较弱且处于恢复期的心脏病患者，推荐以耐力性有氧运动为主，步行就是不错的选择

• 自由步行或在活动平板上步行：速度以80~100米/分钟为宜，目标距离可逐渐增至2000~3000米
• 走跑交替运动：步行1分钟与慢跑半分钟交替进行20次，总时间30分钟，走路速度以50米/分钟为宜，跑步速度应控制在100米/分钟以内

出院后或体质较好的心脏病患者，除上述运动外，还可进行以下活动：

• 下蹲起立：扶墙（或其他物体）下蹲，然后起立，每组10次，共3组
• 仰卧收腿：取仰卧位，双手放在体侧，屈膝向胸腹部收腿伸腿，每组10次，共3组

需要提醒的是，做上述下肢运动时，心率应控制在180-年龄（岁）以内，60岁以上或体质较弱的中老年人，应保持在170-年龄（岁）以内

每次运动应持续30~60分钟，其中包括10~15分钟的热身活动，以及5~10分钟的慢走活动，真正的锻炼时间为20~30分钟，至少要达到15分钟，每周运动3~4次

半个月到1个月后，可逐渐增加上下肢配合运动，比如太极拳保健操等

本期编辑：张宇

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