中国粮食产量成绩单出炉，吃够五谷到底有多养人？

稻米小麦大豆薯类五谷杂粮在国人饭桌上的地位，从一份粮食产量成绩单上就能看出来：

世界银行数据显示，自1986年起，我国主要粮食产量就稳居世界第一，超30年位于断层式第一

这些粮食担任着填饱肚子的重任，也是身体最重要最经济的营养来源

人们常说的五谷杂粮是什么？生命时报（微信内搜索LT0385即可关注）采访营养专家，教你吃够谷物补足营养

自古以来，五谷就是人们餐桌上重要的一员

我国经典中医著作黄帝内经中就有五谷为养的说法，中国居民膳食指南(2016)也强调谷类为主按照考古证据和古书记载，五谷有两个版本：

• 版本一：麻(亚麻籽)菽(shū，豆类)麦(小麦)稷(jì，小米)黍(shǔ，大黄米)

• 版本二：稻(水稻)菽麦稷黍

无论是以上哪个版本，五谷都不仅包括谷类，还包含大豆，甚至种子

古人很重视豆类，这也和今天营养科学中豆类和谷类有蛋白质营养互补作用的说法暗合

近年来的研究也证实，谷类和豆类一起吃，不仅能改善营养，而且有利于防慢病划重点古人眼中的五谷全部都是粗粮，也就是我们现在常说的全谷杂粮；

即去了壳但是没有精制过的整粒种子，而现代人们常吃的白米饭白馒头面条等都是用精制谷物做成的精制谷物去除了稻米和麦粒外层谷皮糊粉层等，只留下颜色白质地均匀的部分，也就是精白大米和精白面粉在加工过程中，大部分膳食纤维B族维生素等营养素被去除，对健康的好处大打折扣五谷的营养和健康价值，主要体现在哪儿？

谷类食物碳水化合物含量丰富，是人体最经济最重要的能量来源

与精制谷物相比，全谷物餐后血糖反应较低，饱腹感强，有助控制体重，预防便秘全谷物能提供较多的维生素和矿物质，比如维生素B1维生素B2钾镁等

其中维生素B1和维生素B2对维持神经系统的高效工作和充沛体能非常重要，钾对于控制血压有一定帮助

有助实现食物多样化，并且不同颜色所含的活性物质不同，如表皮红色紫色黑色的谷物是花青素的好来源，而黄色的含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中有丰富的β葡聚糖

这些物质各有健康益处，有助预防癌症冠心病，帮助控制血脂，延缓眼睛衰老等中国居民膳食指南（2016）指出，在轻身体活动水平（如只进行日常活动的办公室人群）下，各年龄段人群谷类每天建议摄入量如下

对照上表，你的每日谷物量达标了吗？怎样在一日三餐中补足摄入量？营养专家教你4招

购买谷物制品时看成分表

真正的全谷物食物，谷香浓郁，越嚼越香；消费者应看清成分表首位是否有全麦全谷物字样

比如，美国食品和药品管理局(FDA)

就规定，食品标签配料中含有51%全谷物的食品才能称为全谷物食品

另外，纯正谷物就算被磨成粉，也应保有原来的麸皮胚芽比例

每顿饭都要有谷物的存在感

在家吃饭每餐都应该有米饭馒头面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食材

将谷物制作成不同口味的主食，能丰富膳食选择如烙(煎)饼煮饺子蒸包子烘焙面包米粥玉米面粥疙瘩汤等在外就餐记得吃主食

在外点餐时，优先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水

当主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，这样反而导致主食吃得很少或不吃主食的情况发生

比如，一个体重在60~70千克的成人，每餐都需要1~1.5碗(份)米饭或者1~2个( 份)馒头

让粗粮变软

全谷物入口感觉粗糙，习惯精制米面细软口感的人，食用全谷物初期会不适应

对此，可以用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊，用电饭煲高压锅烹煮八宝粥，蒸玉米棒杂粮馒头，使全谷物的口感变得柔软另外，还可以加入芝麻粉葡萄干和大枣等

本期编辑：徐梦莲

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