#练到精准#杠铃弯举的握距宽窄大有不同！

关键词：宽握VS窄握杠铃弯举。...

首先肱二头肌和手臂的形态很大程度上取决于基因，肱二头肌的长短和长短头的相对强弱，确实摆脱不开基因的作用。但是，不管你是什么形态的手臂，都可以通过恰当精准的训练，来让手臂变得更好更极致。而杠铃弯举就如同是下肢的深蹲动作一样，是手臂的王牌动作，他可以同时刺激到肱二头肌的长头和短头。



  快速解剖课堂

长头也就是外侧头，主要贡献肱二头肌的高度，就是通常说的肌峰。

短头也就是内侧头，主要贡献肱二头肌的宽度，增加肱二头肌整体的粗壮感。

  肱二头肌为什么不增长？

原因一：正确的动作

是否采用了全程的动作，让肱二头肌充分拉长和最短的收缩，重在精神体会。

杜绝身体在动作过程中的晃动和借用腰部和腿部的力量将杠铃甩起等，重在全身稳定控制。

原因二：基因的影响

有些人会对大重量/少次数的训练模式更有效，而有些人则会对更多的运动量更有效，重在尝试和自我体会。

注意：无论进行宽握还是窄握杠铃弯举，都要先看看上面这些原因是否都做的很好。



  宽握杠铃弯举-动作要点更加侧重训练内侧头，也就是可以更好的增肌肱二头肌的厚度和宽度。

• 通过呼吸的控制，保持腰腹部的稳定。
• 双手掌心超前，宽于双肩握紧杠铃，牢牢固定在双手中，手腕平直。
• 双肘固定在身体两侧，不要前后移动，只是肘关节角度变化，而没有肩关节角度的变化。
• 动作最低点不要让杠铃接触到大腿休息。

  宽握拖臂杠铃弯举-更加内侧头的动作大臂位于身体前侧，本身就更加侧重对于内侧头的刺激，再加上宽握的姿态，这个动作将是对内侧头“最精准”的轰炸角度，基本要点与站姿弯举一致。

• 双肘和大臂不要抬离靠垫。

  窄握杠铃弯举-动作要点更加侧重训练外侧头，也就是可以更好的增加肱二头肌的高度。

• 身体杜绝过分后仰，双手窄于双肩握紧杠铃，并且保持立腕平直。
• 不要通过含胸双肩前送来实现窄握，可以使用曲杆来减少手腕的压力。
• 双肘固定在身体两侧，不要前后移动，只是肘关节角度变化，而没有肩关节角度的变化。
• 其他要点与弯举动作一致。

  窄握杠铃游肘弯举-更加外侧头的动作

大臂位于身体后侧，本身就更加侧重对于外侧头的刺激，再加上窄握的握距，这个动作将是对外侧头“最精准”的轰炸姿态，基本要点与站姿弯举一致。

• 双肘和大臂至于身体后侧，下放杠铃时慢慢回到身体两侧。
• 杠铃几乎在贴着身体前侧径直向上抬起。

通过改变双手的握距和大臂的相对位置，可以精准的刺激到肱二头肌不同的两条肌肉束，让手臂的训练更加的精准，这也是对于每一个训练者必须要讲究和追求的。正确的应用杠铃弯举动作，只需一根杠铃，就可以全面的训练肱二头肌每一条肌肉束，这是看完这篇文章后你应该可以做到的。







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