肖恩·雷登系列（三） 奥赛顶级选手的背部训练秘籍（含肖恩背部训练视频）

背部是身体肌肉含量最高的肌群之一拥有宽厚的背部肌群给人虎背熊腰、倒三角的视觉冲击背部训练也是能量需求最大的肌...

视频中肖恩·雷登主要和他的训练伙伴一起进行了以背部为主的训练计划，共进行了4个背部训练动作以及1组肱二头肌训练动作。

TIPS：

1.辅助固定，增加孤立训练效果

• 在训练视频中们看到肖恩·雷登的训练师几乎在每个动作中都对他的某个部位进行固定，这主要为的是更加孤立训练目标肌群，减少协作肌群的辅助，强化训练效果。例如第一个动作中，如果训练师不帮助固定肖恩的腰部，那么他可能会在发力过程中过度借助身体后侧链（臀部、腘绳肌），从而削弱了对于背部肌群的刺激。

2.小臂提前疲劳

常困扰健身爱好者背部训练的问题之一就是训练到中途，小臂比背部充血更早、疲劳感更强。

• 这个问题是有一定必然性的，因为在各种背部训练动作中，小臂都会参与握紧哑铃、杠铃以帮助背部肌肉获得负重。这时如果你的小臂肌群相对薄弱，就可能会出现提前疲劳的情况。
• 也有可能是因为训练动作执行不标准，导致小臂参与过多，而小臂提前疲劳。

建议可以像肖恩·雷登一样使用助力带，帮助减少小臂参与，可以更加自如的应对大负荷背部训练计划。同时动作执行需要更加标准，减少小臂不必要的参与。当然，在背部训练中适当训练握力，增强小臂肌群也是很好的选择，不要过度依赖助力带。

下面我们来看看肖恩·雷登在视频中的训练计划具体有哪些以及需要注意的点有什么？

1. 俯身上斜凳杠铃划船视频中动作开始时间：视频开始

训练执行次数及组数：12-16次，4组

动作注意点：

• 腹部贴紧上斜凳，胸部以上悬空
• 每次背部收缩不要让腹部离开上斜凳，可以像视频中一样让训练伙伴帮助固定腰部
• 杠铃轨迹为垂直地面上下移动，杠铃朝向上腹部附近拉起，不要提到胸前

2. T杆器械单臂划船视频中动作开始时间：5分11秒

训练执行次数及组数：12次，4组

动作注意点：

• 双腿打开比肩略宽，微曲，腰部保持平直，大臂与身体呈30度左右夹角
• 进行全程动作，下落至肩胛骨充分打开下沉，并在上提过程中收缩肩胛骨
• 可以像视频中一样找一个训练凳作为支撑物，减少腰部压力

3. 仰卧上斜高位下拉视频中动作开始时间：8分54秒

训练执行次数及组数：12-14次，4组

动作注意点：

• 将上斜凳调整至于地面45度夹角，放在高位下拉器械前
• 动作进行过程中整个背部紧贴上斜凳，可以让训练伙伴帮助固定上身
• 每次将横杆朝向下巴与锁骨附近位置下拉

4. 坐姿器械划船视频中动作开始时间：10分17秒

训练执行次数及组数：16次，4组

动作注意点：

• 手握平行于地面的横杠，因为主要是刺激背部中上部（如果握竖杠则更加偏重于刺激中下背）
• 大臂运动轨迹尽量保持与地面平行，进行全程收缩，收缩时收紧肩胛骨

5. 牧师凳器械二头弯举视频中动作开始时间：13分38秒

训练执行次数及组数：12次，4组

动作注意点：

• 每次下放要让手臂保持紧张，不要彻底放松

最后，关于以上5个动作的重量选择，需要根据自己的实际情况进行挑选。建议选择完成规定次数后基本达到力竭的重量进行，一般为12RM（关于什么是RM点击查看：关于健身的那些名词你都懂吗？）

更多肖恩·雷登介绍：

肖恩·雷登系列（一）| 永不放弃你的梦想（含肖恩形体展示独家视频）

肖恩·雷登系列（二）| “钢铁侠”的精神氮泵（含肖恩训练集锦独家视频）









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