补足臀部短板——简单有效的臀中肌训练

针对臀中肌的训练方法及计划，适合初学者...





大家还记得在《丰满的臀部不只有臀大肌哦！》中向大家详细介绍了臀中肌肌力的测试方法，接下来我们将针对这些点给大家详细展示臀中肌的训练方法。

传统抗阻训练项目，应该包括3至5组臀中肌最大力量训练（根据训练水平高低选择组数）。对于大多数类型的抗阻训练,大负荷的复合练习是很重要的，臀中肌训练始于复合性小的自重训练。（此文不多做描述）

传统抗阻训练方法中原动肌应该单独训练到疲劳再结合单独加复合运动,它不同于下面描述的高级训练。增强一个运动员的力量，负荷应逐步增加，逐步减少重复次数和增加组数。如果训练不允许负荷增加,那么就采用重复次数的增加至引起肌肉疲劳。

我们建议这种传统的方法适用于无抗阻训练经验或初级训练人群，和需要提高基本水平力量为参加更高级的培训的运动员。

训练期间允许短暂的休息间隔避免神经肌肉疲劳, 经验丰富的运动员可以进行一对拮抗肌群相对运动。以臀中肌训练为例，例如：将杠铃深蹲与反向卷腹组合为超级组训练，要求臀中肌在深蹲中充分伸展和外旋髋关节,臀中肌在反向卷腹中髋关节处放松。

尽管杠铃深蹲可能导致部分躯干肌肉疲劳,疲劳主要集中于后部躯干肌肉,相反的反向卷腹的神经肌肉也参与。目标肌肉-拮抗肌超级组训练也可以用于缺乏经验的运动员,但在这种情况下,我们只推荐每次训练两组,疲劳积累会影响训练,我们建议每周不超过2次。

增强式训练是一种进阶训练方式,旨在增加运动单位募集目标肌肉,启动后续动作。相信这一情况发生的部分原因是在低频率强直力运动后收缩活动增加。使用增强式训练时,有几个因素要考虑,如训练者的训练水平,调节运动,力量训练时间间隔和训练任务。增强式训练是在通过大负荷的抗阻后加一个更轻、更具爆发性的运动。增强式训练在后蹲和高翻后进行。建议调节活动和随后的训练之间休息间隔是3至7分钟，当训练包括一个自主最大等长收缩或5RM负荷，间隔时间至少10秒。因为增强式训练时间在不同运动员，不同训练，最佳的休息间隔和重复次数应该用试验和发生错误来确定。顺着这个思路可知增强式训练与力量水平平密切相关，这意味着在力量训练后，更强的运动员比较弱运动员完成增强式训练更快。

我们建议增强式训练8周后可能有效,而逐步增组数。

以下是抗组与增强式训练结合的训练动作计划：



备注：

a. 只在较弱侧进行.

b. 个体间抗阻和连续跳之间的休息时间可变.

c. 强度选择30–40% 1RM.据研究,一组5 RM的向前弓步在对侧手加负荷，这样可以更能加强向前迈步腿侧的臀中肌力量。因此可以用于双侧蹲之前单侧力量训练。3分钟休息后,进行蹲跳。

相信在介绍完臀中肌抗阻训练后，大家能够对传统抗阻训练、目标肌肉-拮抗肌超级组训练、抗阻训练结合增强式训练这些不同训练模式的联系和进阶有更系统的理解，有助于大家在训练中的应用。

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