千斤之举始于掌中——手腕与小臂（上）

双手和手腕本应该发挥重大作用的动作，问问自己在执行的时候忽略了多少？...

每天挥汗如雨举铁的时候，我们关注身体各大肌肉群的收缩和充血，但其实帮助我们达到这种效果的第一环节就是手掌、手腕和小臂发挥的作用。不管施加的负重是哑铃、杠铃还是钢索或者组合器械，几乎都是通过双手和手腕将外力转化成施加在肢体和肌肉上的张力，从而促成肌纤维的微损伤，而我们对他们的关注却远远落后于其他部位。

在健身房中几乎很少有人特意的锻炼握力、腕力甚至是小臂肌肉。甚至在进行卧推、硬拉和很多动作时，还都带上护腕来提升动作的能力和成绩，完全忽略掉对双手和手腕的训练。让我们看看双手和手腕本应该发挥重大作用的动作，问问自己有多少在执行的时候忽略掉了？



上面这四个动作，有四肢、上肢和下肢训练，可见双手和手腕在全身的训练中都应该发挥非常重要的作用，只不过不是那么容易被发现和在意。

➊停止使用护腕或者拉带

• 很多人在进行常规训练动作时，总是习惯使用护腕或者拉带来完成动作，认为可以帮助手腕不受伤。
• 利用拉带或者护腕来帮助提升常规动作的负重。改善：常规训练动作也是很好的双手手腕训练。
• 双手和手腕薄弱才是受伤的主要原因之一。在进行常规动作时，双手握紧杠铃或者哑铃，是提高双手和手腕能力的主要方法，能力提高了根本不需要护腕。
• ·对于绝大多数爱好者根本不需要那么大的负重来进行常规训练动作，所以也根本用不上拉带，拉带和大重量只能增加受伤的风险，而且无益于肌肉的泵感和刺激效果。

➋减少负重

• 在进行针对性的双手、手腕和小臂训练时，使用负重过大，影响动作幅度和肌肉刺激效果。改善：让手指和手掌也参与动作
• 减少负重，让手指和手掌也参与到手腕和小臂的训练中，增加动作的行程的幅度，例如杠铃弯举时，将杠铃下放到指尖位置，然后在攥紧手掌，收缩手腕将杠铃尽可能高的弯举起。
• 通过减少负重，增加肌肉的收缩控制和泵感，对于训练效果十分重要。

➌把手腕训练安排在腿部训练日

• 相比于上肢，在下肢训练日对于双手和手腕的训练相对较少，所以讲手腕训练安排在下肢训练日刺激效果会更好一些。

➍使用增粗握把

• 可以增加双手的握径，从而显著提高在常规训练动作中，手掌、手腕和小臂的参与程度，提高这些部位的能力，甚至提高身体其他肌群的能力。
• 更粗的握径代表动作难度更大，所以更容易集中注意力在动作的执行上，提高动作执行的效率。

➎组间歇拉伸小臂

• 高强度的训练或者手腕小臂针对训练，会让小臂痉挛和紧张，不利于训练的高效执行。改善：注意拉伸和放松手掌和小臂
• 在组间歇或者训练开始前，对手腕和手指进行拉伸训练（腕屈肌拉伸和腕伸肌拉伸）。每个动作保持10-15秒钟。

在下一篇中，将会给出具体的手掌和手腕的训练方法，结合这篇文章把身体与负重唯一接触的重要环节将强提升，是最不容忽视的训练内容。

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