动作卷腹腹部

有了这些腰腹动作，就够了？

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腰腹力量，你真的会吗？

‘ 。” ——《美国队长》

三秒钟看今日重点

1.腰腹训练（中）

2.有一定基础的腰腹训练方法

3.励志榴莲哥如何锻炼腹肌

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腰腹训练（中）

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1.平躺腿举

动作介绍：大部分人认为这个动作是锻炼下腹部肌肉的，没错，它对我们的下腹部肌肉是有一定的刺激，但是，大多数人在训练时会觉得腿部肌肉酸痛。这个动作看起来很简单，其实那是假象，注意：你的膝盖弯屈，双脚触地利用惯性，或者是下背部弯屈，都会导致身体变形。

动作详解：平躺地面，双目看天花板，双手放在身体两侧或是抱胸，双腿并拢并离地面3cm，收紧你的腹部，感受腹部在发力，如果你没有感觉到你的腹部在发力，很有可能是你的背部在发力，那这个动作就白做了。如果你感觉一开始无法完全只用腹部完成这个动作，没关系，把双手垫在腰下臀部以上的位置，这样会容易一些。等你的腹部有一定力量后，就可以正常做动作了。

继续说动作要领，利用腹部的力量把腿部向上抬高，直到大腿的力量把腿部向上抬高，直到大腿与躯干形成90度夹角。控制3秒，慢慢地下放双腿，回到动作开始阶段，注意整个过程中不要憋气。

2.大剪刀

这是一个很重要的动作，很多朋友都不能做的很好，这是一个要求控制能力的动作，这个动作要求双腿伸直悬空的前提下，上下交替并且左右平移，就好像剪刀一样，卡卡卡。不停的做动作，对大腿内外侧肌肉也能起到很好的锻炼效果。注意：背部一定要挺直，不要弓背，这样我们的腹肌才能充分训练。

动作详解：坐姿，背部挺直，头部不要向前伸，收紧下巴，身体向倾斜15度-20度，收紧背部和腹部。双手同样放两侧或者胸前，双腿伸直，脚尖绷直，同时离开地面10里面，躯干与身体保持110度左右夹角。抬起左腿，同时下放右腿，左右平移，然后回到开始位置。记住不要憋气。

3.左右触脚踝

这个动作很多朋友都见过，确实是一个很有效果的动作，实际上是仰卧卷腹左右式，顾名思义就是把向上卷起的动作改变成为左右触摸脚踝。

动作详解：平躺在地面上，双眼平视天花板，双手放在身体两侧，双腿屈起打开5厘米，双脚贴近臀部。腹外侧发力卷起身体，用手去触摸脚踝，反复重复。