健身之前这些你都了解了吗？
■■■看健身干货教程就用微信搜索“tnjs168”【铁男健身】做钢铁之躯的男人妹纸们都开始健身...
■
■ ■
看健身干货教程 就用微信搜索“tnjs168”【铁男健身】做钢铁之躯的男人
健身之前这些你都了解了吗？
“世界上正在发生着一件大事，那就是你开始了解健身了。” ——扬子哥
三秒钟看今日重点
1.从初级了解胸肌的训练及方法
2.跑步的时候为什么会肚子疼
3.一些你可能不知道关于肌肉的知识
1
从初级了解胸肌的训练
从初级了解胸肌的训练
★
初级训练者应该全面了解胸肌锻炼的部位和方法。
胸部肌肉由胸大肌和胸小肌组成。根据‘力量训练应当从最大快的肌肉开始’的原则胸肌一般要优于其他部位先进行锻炼。所以建议初步健身的朋友先从训练胸肌开始健身。
胸肌的训练应该从不同的角度来锻炼，这样锻炼出来的胸肌大小适中，更富有弹性。
胸肌的训练需要严格的按照三个原则
首先是需要长期的坚持训练。
其次是大运动量的训练。
最后也是最重要的，必须采用正确的方法来训练。
充分的伸展、扩张使胸肌完全收缩的重要因素。
今天我们推荐新手训练的是徒手训练，因为很多朋友还没有购买哑铃等健身器械。
现在开始吧。
动作1 上斜俯卧撑
锻炼的部位是：胸大肌、肱三头肌。
1.双手放在高于水平的位置，间距与肩同宽。两臂伸直支撑身体，两足前脚掌点地，用双手支撑。腹肌收紧，吸气。
2.两臂弯曲，身体下压，当手臂下到90度时，开始呼气。完成后，回复到初始动作。
1组 15个左右共做共做4组，组间休息1分钟。
功效：锻炼胸部肌肉力量，塑造漂亮的肌肉曲线。
动作2 普通俯卧撑
锻炼部位：胸大肌，三角肌前束，肱三头肌。
1.类似第一种俯卧撑，双手支撑身体，双臂垂至于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和脚尖保持平衡，保持后背从脚后跟到头部成为一条直线。2.两臂向身体外侧弯曲，身体降低到靠近地面。收紧腹部，保持身体呈一条直线，持续1秒钟，然后恢复原状。 1组15个 共做4组。组间休息60秒。注意事项：下放的速度要慢，身体不可随意晃动。
★
初级训练者应该全面了解胸肌锻炼的部位和方法。
胸部肌肉由胸大肌和胸小肌组成。根据‘力量训练应当从最大快的肌肉开始’的原则胸肌一般要优于其他部位先进行锻炼。所以建议初步健身的朋友先从训练胸肌开始健身。
胸肌的训练应该从不同的角度来锻炼，这样锻炼出来的胸肌大小适中，更富有弹性。
胸肌的训练需要严格的按照三个原则
首先是需要长期的坚持训练。
其次是大运动量的训练。
最后也是最重要的，必须采用正确的方法来训练。
充分的伸展、扩张使胸肌完全收缩的重要因素。
今天我们推荐新手训练的是徒手训练，因为很多朋友还没有购买哑铃等健身器械。
现在开始吧。
动作1 上斜俯卧撑
锻炼的部位是：胸大肌、肱三头肌。
1.双手放在高于水平的位置，间距与肩同宽。两臂伸直支撑身体，两足前脚掌点地，用双手支撑。腹肌收紧，吸气。
2.两臂弯曲，身体下压，当手臂下到90度时，开始呼气。完成后，回复到初始动作。
1组 15个左右共做共做4组，组间休息1分钟。
功效：锻炼胸部肌肉力量，塑造漂亮的肌肉曲线。
动作2 普通俯卧撑
锻炼部位：胸大肌，三角肌前束，肱三头肌。
1.类似第一种俯卧撑，双手支撑身体，双臂垂至于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和脚尖保持平衡，保持后背从脚后跟到头部成为一条直线。2.两臂向身体外侧弯曲，身体降低到靠近地面。收紧腹部，保持身体呈一条直线，持续1秒钟，然后恢复原状。 1组15个 共做4组。组间休息60秒。注意事项：下放的速度要慢，身体不可随意晃动。
★
2
跑步的时候为什么会肚子疼
跑步的时候为什么会肚子疼
★
跑步肚子疼俗称：‘掐气’休息一会又不疼了。或者放慢速度就会慢慢好起来。
主要分为呼吸肌（这里特指肋间外肌和膈肌两块与呼吸有关的肌肉）的痉挛（抽筋）和腹部内脏器官不适。
此外，跑步中内脏（特别是胃和肠）受到振动、牵扯，也是腹痛的主因。
不同部位腹痛的原因
右侧有肝脏/胆囊/横膈膜。右侧腹痛是由于跑步的冲击，内脏器官（肝脏比较重）晃动，拖动了横膈膜（呼吸的时候使用的部位）。
左侧有脾脏等暂时储存血液的器官，由于突然的运动，其所存的血液一下释放到全身。
防止疼痛的方法：
1.充分热身，避免快跑。让身体各个器官先进入运动状态。做好拉伸运动，以免运动过量导致小腿抽筋，或大腿肌肉拉伤。
2.饭后不建议在胃未消化的过程中选择跑步，可能会出现胃反酸水，胃下垂等不良反应。
3.保持跑步时的正确呼吸，有些朋友在一开始跑步时会感觉到头晕，一方面可能是体内分泌的果糖不足供给提供不上，另一方面就是缺氧。简单的呼吸方法很有效果，3步呼吸法，我采用的就是，3步一呼3步一吸。另外运动科学家Tim Noakes先生的著作《The Lore Of Running》内提到“跑步时腹部感到疼痛时，只要在左脚落地时呼吸，就可以避免发生了。”
贴心小护士提醒您：如果发生头晕，肚子疼等问题请及时停止运动，那是身体在对你发警告，你的运动方法有问题，是违背自己身体状态的。需要及时调整自己的训练计划。希望初学者不要急于一时，每个人的体制都大不相同，按照个人身体状况来制定健身计划是非常明智的选择。
★
跑步肚子疼俗称：‘掐气’休息一会又不疼了。或者放慢速度就会慢慢好起来。
主要分为呼吸肌（这里特指肋间外肌和膈肌两块与呼吸有关的肌肉）的痉挛（抽筋）和腹部内脏器官不适。
此外，跑步中内脏（特别是胃和肠）受到振动、牵扯，也是腹痛的主因。
不同部位腹痛的原因
右侧有肝脏/胆囊/横膈膜。右侧腹痛是由于跑步的冲击，内脏器官（肝脏比较重）晃动，拖动了横膈膜（呼吸的时候使用的部位）。
左侧有脾脏等暂时储存血液的器官，由于突然的运动，其所存的血液一下释放到全身。
防止疼痛的方法：
1.充分热身，避免快跑。让身体各个器官先进入运动状态。做好拉伸运动，以免运动过量导致小腿抽筋，或大腿肌肉拉伤。
2.饭后不建议在胃未消化的过程中选择跑步，可能会出现胃反酸水，胃下垂等不良反应。
3.保持跑步时的正确呼吸，有些朋友在一开始跑步时会感觉到头晕，一方面可能是体内分泌的果糖不足供给提供不上，另一方面就是缺氧。简单的呼吸方法很有效果，3步呼吸法，我采用的就是，3步一呼3步一吸。另外运动科学家Tim Noakes先生的著作《The Lore Of Running》内提到“跑步时腹部感到疼痛时，只要在左脚落地时呼吸，就可以避免发生了。”
贴心小护士提醒您：如果发生头晕，肚子疼等问题请及时停止运动，那是身体在对你发警告，你的运动方法有问题，是违背自己身体状态的。需要及时调整自己的训练计划。希望初学者不要急于一时，每个人的体制都大不相同，按照个人身体状况来制定健身计划是非常明智的选择。
★
3
一些你可能不知道关于肌肉的知识
一些你可能不知道关于肌肉的知识
★
1.肌肉是在什么情况下成长的？
肌肉是在睡眠中增长的。美国睡眠基金会证明，深度睡眠阶段是人体自我修复过程，这时全身肌肉放松，肌肉中血流量增加。刺激肌肉生长的激素释放，肌肉组织生长并完成自我修复。该组织建议成人每晚睡够7~9小时。睡眠不足，锻炼再刻苦也是白搭。
2.肌肉成长速度快还是下降速度快？
美国《健身》杂志刊登一项新研究发现，接受两个月举重训练的健身新手，其肌肉力量可增强47%。训练停止两个月之后，其肌肉力量只下降23%。这表明“长肌肉”比“掉肌肉”速度快两倍。
3.认得身体一共有多少块肌肉？
肌肉组织占人体体重的35%~40%。人体中有三种肌肉组织：骨骼肌、心肌和平滑肌。成年人拥有的骨骼肌大约有 650 块。
4.有人问，身体的那一块肌肉是最强的肌肉？
人体中不存在某一块最强肌肉。有人说，舌头具有超强弹性和力度，堪称人体最强肌肉。事实上，根据测量标准的不同，人体任何一块肌肉都可能摘得“最强肌肉”桂冠。比如，小腿是人体力量最强的肌肉，嚼肌(也称颚肌)是承受最大压力的肌肉，臀大肌则是人体最大的肌肉。
5.为什么冬天天冷的时候人们都会说运动一下就不冷了？
美国国家癌症研究所研究发现，当肌肉收缩的时候，就会释放热量，足以保持正常体温。这种热量通常占人体总热量的85%左右。
★
1.肌肉是在什么情况下成长的？
肌肉是在睡眠中增长的。美国睡眠基金会证明，深度睡眠阶段是人体自我修复过程，这时全身肌肉放松，肌肉中血流量增加。刺激肌肉生长的激素释放，肌肉组织生长并完成自我修复。该组织建议成人每晚睡够7~9小时。睡眠不足，锻炼再刻苦也是白搭。
2.肌肉成长速度快还是下降速度快？
美国《健身》杂志刊登一项新研究发现，接受两个月举重训练的健身新手，其肌肉力量可增强47%。训练停止两个月之后，其肌肉力量只下降23%。这表明“长肌肉”比“掉肌肉”速度快两倍。
3.认得身体一共有多少块肌肉？
肌肉组织占人体体重的35%~40%。人体中有三种肌肉组织：骨骼肌、心肌和平滑肌。成年人拥有的骨骼肌大约有 650 块。
4.有人问，身体的那一块肌肉是最强的肌肉？
人体中不存在某一块最强肌肉。有人说，舌头具有超强弹性和力度，堪称人体最强肌肉。事实上，根据测量标准的不同，人体任何一块肌肉都可能摘得“最强肌肉”桂冠。比如，小腿是人体力量最强的肌肉，嚼肌(也称颚肌)是承受最大压力的肌肉，臀大肌则是人体最大的肌肉。
5.为什么冬天天冷的时候人们都会说运动一下就不冷了？
美国国家癌症研究所研究发现，当肌肉收缩的时候，就会释放热量，足以保持正常体温。这种热量通常占人体总热量的85%左右。
★
关注 铁男健身
微信扫一扫关注公众号
