腰酸腿疼 没空锻炼？ 这里有随时随地极简锻炼法！

想要拥有强健有形和线条流畅的手臂可不是件简单的事。从三头肌到手掌的每一寸肌肉都要使劲使劲再使劲。如果你腰酸腿疼又缺乏空闲时间和充足场地进行锻炼，那今天的极简锻炼法就快来领取吧。...

文｜短版妹想要拥有强健有形和线条流畅的手臂可不是件简单的事。从三头肌到手掌的每一寸肌肉都要使劲使劲再使劲。如果你腰酸腿疼又缺乏空闲时间和充足场地进行锻炼，那今天的极简锻炼法就快来领取吧。



我们先从拉伸和腿部练习开始, 本文中的练习步骤由美国纽约大学物理治疗法专家Marilyn Moffat参与详解，他撰写了Age Defying Fitness一书致力于通过运动帮助人们获得健康的身体状态。

每一个锻炼动作都能有效的运动到相关的肌肉，想要去的更好的效果则可以把这些动作组合起来重复练习。跟随自己的节奏和承受能力，如果这些运动让你觉得特别疼痛，请立刻停止练习，寻求专业医生的意见。练习一：从平板支撑开始。一个标准的平板支撑不仅能锻炼的手臂，更是激活你的全身肌肉的热身运动。



进阶版平板支撑：弯曲前臂。你会感觉到手臂的明显酸痛。食用瑜伽垫做此动作可以减少手肘的疼痛感。



如果你想要加大难度，抬起你的左脚与身体平行停留几秒，另一只脚也做同样的动作。


在做平板支撑的过程中你的手腕会感觉到压力（这是正常现象），这时候把手指尽量分开通过增大受力面积从而分散你身体的重量。

练习二 侧边平板支撑 随着身体的倾斜，两边的手臂肌肉都会被激活



调整动作＃：将一只手的前臂弯曲触地，上面的一只脚也放在地面上。举起的手臂依然保持不动（尽量垂直与空中）



练习三：上推动作。 背对椅子，双手抓住椅子，想象你坐在椅子边缘上，整个坐姿位子略低于椅子。



然后蹲下，保持你的手肘后弯并靠近你的身体，不要让手肘偏向身体一侧。重复这个动作 ，并且随着你的适应能力增强去增加个数。



调整＃ 根据不同的水平，可以将你的腿在身前进行上下运动。



在椅子上将身体抬高是最艰难的动作，这个时候一定要把双臂夹紧身体两侧。



如果你想对手臂进行加强练习，把一只手肘弯曲扶在椅面上，另一只手向前伸展。两只手臂交替进行次动作。



练习四 反向椅面上推  这个动作相比与正面上推更容易做，并且在站立或者对墙都可练习此动作。



练习五  脚面放在椅子上，用手臂进行上下的平板支撑动作

当向下做此动作时，不要过分的贴近地面。手肘向下弯曲一定距离即可伸直双臂恢复原来高度。避免拉伤背部。



练习六 反向平板支撑  移开椅子，整个身体呈对角线。



练习七 拜月式 当完成了其他动作，这个瑜伽动作能够很好的拉伸肌肉，让酸痛得以缓解。

以上就是简单易学的7式plank啦，每天坚持做30分钟，健康的体魄朝你挥手哦。拥有健康的身体才能欣赏更美味的食物和最美的风景，动起来！短版妹先去做几个plank去～

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