思源客吴旗帜老师教你如何备战马拉松

思源客马拉松队018号队员吴旗帜老师教你如何备战马拉松...

跑步无疑是快乐的，但马拉松一定是痛苦的，如果是追求健康，墙裂反对跑马。那如果极其热爱跑步，还是想跑马怎么办？高端职业玩家传授你独家秘笈（如有雷同，是我抄的。本指南编辑的较为仓促，难免有遗漏及不合理的地方，敬请各位批评指导，我会不断加以扩充、优化）。你需要做的准备工作：一双合脚的跑鞋，一套运动内衣（女性），一份合理的备战计划，一份不断优化的比赛计划（包括配速计划、补给计划），最好再来一块gps心率手表。

初马备战最好为2个月以上时间（推荐使用Nike+等有马拉松训练计划的软件作为指导），循序渐进，合理安排训练与休息，善于从互联网查找，向身边的跑友请教，善于思考、学习、实践。我们跑过寒天、酷暑、风霜、雨雪、烈日、黑夜。我们相信付出就有回报，我们有足够的勇气坚持，也有足够的勇气放弃。

我的体会是前脚掌发力最合理，后脚掌受力有刹车效果，并且如果用后掌落地，发力的瞬间膝盖几乎是直的，冲击力直接传导到膝盖，对膝盖冲击比较大。尽量做到蜻蜓点水（提高到180+的步频，减少触底时间），不要重重的踩地。

不要外八内八，上身挺直，不要弯腰驼背，视线直视，不要盯着脚看（跑久了脖子压力大），左右肩膀可前后晃动，莫左右晃动，不要摇头晃脑，最好的方式是让朋友用手机的高速摄影模式拍自己平时的跑步姿势，慢放之后分析。

坏的跑步习惯很难纠正，养成一个好的跑步习惯也很慢，因此，每次都需要带着思考、计划跑。

静息心率:早晨起床自测，多测几天取平均值；

最大心率：慢跑3公里左右，跑800,分别70% 80% 90% 100%全力，过程中出现的最大心率。

根据公式计算自己每种强度对应的心率区间:

心率储备区间= max-min

目标心率=静息心率+心率储备区间*百分比

（1）E强度

E强度

59%-74%

easy run 强度的训练强度是最低的，它的主要目的是锻炼肌群中肌纤维、肌腱与韧带的强韧度，以避免之后较高强度训练的运动伤害，发展身体的有氧能力，此种强度的训练虽然也能让心肺先习惯强度较低的长时间刺激，但主要目的还是在提升肌肉端的“用氧”能力，促进肌肉组织中的粒腺体与微血管增生，提高有氧酶浓度。这一级强度的训练目的只是为了打好体能的基础。

（2）T强度

T强度

84%-88%

Ｔ是指Threshold，也就是乳酸临界点的意思。在此种强度训练时，你乳酸产生的量刚好等同于排除的量，当身体在这种强度的刺激下，乳酸阈值才会有效地往上提升。在T强度下的移动速度称为“临界速度”，所以你只要能认识自己的身体的临界速度是多少，在那个速度下就能最有效地训练身体忍耐乳酸与排除乳酸的能力。久而久之，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大。我们很常听到的“长间歇”(Cruise Interval，跑5~15分钟才休息一次)与“节奏跑”（Tempo run，连续以T 强度移动二十分钟以上）或是“变速跑”的主要目的都是在提高乳酸阈值和临界速度。

（3）I强度

I强度

95%-100%

I 强度心跳率介于最大心跳率的98％～100％。当强度逼进最大心跳率时(也同时逼近最大摄氧量)，会对摄氧系统形成压力，进而提升摄氧容量 (oxygen uptake capacity)。因为此级的强度很高，在比赛中最高只能维持12分钟左右，所以此级配速并非用在长距离的比赛中。I强度的主要目的是为了训练最大摄氧量 (VO2max)。为了在训练时能延长此级强度的「总训练时间」，利用「间歇」的方式进行，这样才能让身体保持在此级强度的总时间增加，最常听到的「亚索八百」其实就是一种I强度的间歇训练。

每周保证3次高质量的专项训练，其他几天交叉训练或者慢跑或者跑休，每次专项训练保证足够热身。分享下目前我的训练计划（如果对自己能力掌握不是很充分，训练强度按照上一节心率安排）：

（1）周二[400 800 1200 1600]间歇跑两组（提高最大摄氧量，也就是身体吸收氧气的能力，快跑时呼吸窘迫就是因为最大摄氧量跟不上，而不是肺活量）；

（2）周四3公里长间歇4组（乳酸阈值跑，提高身体代谢乳酸的能力，乳酸堆积是长距离后边掉速的主要原因）；

（3）周六Easy run LSD 32公里（让身体适应长距离的疲劳感，为比赛奠定基础）。

（4）其他几天easy run+腿部力量训练。

（1）跑完小腿后侧拉伸，大腿前侧拉伸，髂胫束拉伸，臀部肌肉拉伸，大腿后侧肌肉拉伸。

（2）完成10+km中等级以上强度的训练之后，冰敷或冷水冲大腿、小腿、膝盖。（剧烈运动之后肌肉、关节内有毛细血管破裂，冰敷可以起到收敛血管的作用，防止肿胀，促进恢复）；

（3）踩网球，按摩足底筋膜，预防足底筋膜炎；

（4）滚泡沫轴，大腿一周，小腿前侧后侧，后背、脖颈，找到痛点，重点按压。

少喝酒（保证肠胃健康），不吃油腻的东西，控制碳水化合物（控制体重及体脂率），多吃蔬菜水果（保证肠胃健康、排便正常），每天吃鱼肉（补充优质蛋白质，延缓长时间有氧运动掉肌肉）。训练带宝矿力、尖叫等一类含有电解质的运动饮料。

有条件买运动补剂：蛋白粉（补充蛋白质，延缓掉肌肉）。以下补剂效果存疑，有兴趣的可以研究下。

维骨力（促进膝盖软骨再生）、鱼油（保护心脑血管）、维生素、葡萄籽（抗氧化、清除自由基），虾青素（抗氧化、清除自由基）。比赛前一周跑量逐步减量，逐步增加碳水化合物比例，不要喝酒，少吃辣椒等刺激肠胃的东西。比赛当天早起，吃面条等高碳水食物，饭后一根香蕉，促进排空。切记不要喝太多水。

比赛前30分钟吃根能量胶，出发后10公里左右一根能量胶+盐丸，能量胶补充体力，盐丸补充电解质，提高神经兴奋性，防止抽筋。经过运动饮料水站，不要停，直接抓水杯，用手挤扁，喝一两口即可。

严格按照自己制定的计划跑，切莫随大流失去节奏，不断观察，如果遇到与自己配速相同的集团跟在后边，前边的人破风，可以省力。上坡减小步幅。30公里之后撞墙之后适当减速，别停下来，减少步幅，增加步频，强制调整呼吸节奏。后半程可逐步切换成全掌甚至后掌落地，因为此时体力已无法支持前掌落地，硬撑容易导致小腿抽筋。

如果比赛中感觉到心区不适、眩晕、身体某个部位麻木，旁人观察脸色发白、发紫，跑步姿势不稳、摇摇晃晃，应立马退出比赛，慢跑到逐渐停止，并立即寻求医护人员帮助！能量胶，盐丸，空顶帽，防晒霜，运动遮阳镜，医用胶布（长距离男生贴**），号码簿带（可以携带能量胶），导汗带等。慢跑推荐两步一呼两步一吸，10公里以下的竞赛可以调整为一步一呼一步一吸，练习使用腹式呼吸，比胸腔呼吸效率高。

温馨提示：思源客微店也有跑马的补给和装备哦，详情请点击左下方“阅读原文”。

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