怎样减脂不反弹！（第二部分）

减肥目的不是为了减少体重数值，而是为了减少多余脂肪，尽量保持肌肉。...



上篇文章提到了减肥食谱和运动安排以及HIIT运动处方。接下来会依次详细讲解减肥食谱和运动安排，希望需要减肥的你踏下心去看，我会写的更用心！

【如果看完文章理解不了或者懒得去施行，最后会有一个人人都可以做到的超级简单减脂方法分享！】

先说减脂食谱方面

目的不是为了减少体重数值，而是为了减少多余脂肪，尽量保持肌肉。

饮食方面减脂原理通俗来讲就是保证营养均衡，让每天所摄入的总热量科学的少于所消耗的热量。

建议在准备减脂时安排2-4周调整期让身体去适应，不要大幅度降低热量摄入。

（搜索关注微信号 CalCalFitness，进入公众号，对话框打出你每天规律性吃的食物，会出现相对应的热量值，加到一块就能算出你每天的总摄入热量啦！）

然后以你得到的每天摄入的总热量数值为基础，每周逐渐减少100-200大卡的热量摄入，大概适应3-4周 ，顺便能让你更好的了解身体跟饮食，保持在让总热量摄入逐步减少而且身体不感到难受的状态下，稳固减重【体重降速每周最多不超过两斤为宜！控制饮食的同时一定要锻炼，这样才尽可能保持肌肉，刷掉脂肪哟】



之后呢，一定要保证碳水化合物的摄入（碳水化合物就是平常的主食淀粉类食物，能多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物就少吃米饭面条这种细粮类碳水化合物，放心去吃粗粮吧，你越重减肥越有效），不要再被不吃主食只吃蔬菜的减肥观念误导了伙计们~那样会很痛苦的！

建议各位亲在确保能以理想速度减重状况下可劲去吃足够碳水化合物，摄入量保持不低于体重公斤数的1-1.5倍。（如一个80kg的人，每天碳水摄入量就是不低于80-120克）这样我们才能有力气减肥！

减脂期间营养总量的安排：蛋白质：碳水化合物：脂肪的比例为5：4：1

再每天豪饮八杯水，顺便补充一些维生素矿物质之类的摄入

一份简单的饮食计划就这样大功告成啦！不求人。

还有绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃！

觉得甜的东西别碰管住嘴！水果少量，里边的维生素啊神马的用大量蔬菜来代替就好。想吃零食了泡杯绿茶压压惊冷静一下先！



有条件的朋友，可以考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间少量加餐，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。加餐的话不用吃太多，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米就成。它的作用是增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。其实最新研究表明，只要你能保证 碳水化合物，蛋白质，脂肪，水还有微量元素的摄入比例，三餐和多餐健身效果不会受到多大影响。

下面的饮食计划仅仅做参考，不要照搬。搞明白上文之后最好自己搭配适合自己的！

【减脂期饮食计划】

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

加餐（上午十点左右）：一杯牛奶

午餐：粗粮（豆类/玉米/薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）+一小碗米饭+一些蔬菜+少量瘦肉（鸡胸肉，牛肉，瘦猪肉，鱼虾类都可以）

加餐（下午3点左右）：一个苹果或者一根玉米

晚餐： 一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花

关于运动安排

【一定要先无氧后有氧】

1.热身3-5分钟

2.无氧运动45分钟。 （多做一些运用关节多，带动肌肉群广的无氧运动，如俯卧撑，深蹲，箭步蹲，波比跳，卷腹，卧推，硬拉，肩推，坐姿划船，高位下拉等，耐心的去学习它们的发力模式！这样能获得一个更均衡的身体，一个劲儿死磕仰卧起坐不仅单调枯燥效果不佳容易放弃，而且远没有多做深蹲俯卧撑这种复合型动作来得实在！)

3.静态肌肉拉伸5-10分钟

4.有氧运动30~45分钟。（跑步、游泳，动感单车等各种操课，如果能15-20分钟高强度有氧运动效率会更高）

还有一点就是在体重遇到平台期不再变化的时候，表害怕！表着急！ 你需要的就是调整一下饮食营养的摄入比例，吃饭的时间，训练计划还有降低或者加强有氧强度。毕竟我们人体自我系统实在是太机智了，你嘚和它斗智斗勇改变套路去欺骗它。

最后，想要真正的减肥，我们一定要在自己能承受的范围之内尽量高强度训练。力量训练和有氧训练强度要互补组合，强度不能都高！如果力量训练强度高那么有氧强度应该低或者不做，反之如果力量训练强度低，有氧训练强度就控制在中高强度。

【上文中提到的HIIT训练法会另外写一篇文章独自介绍！敬请关注正能亮！】

最简单减脂干货分享：我要讲的方法，你不可能不会做，那就是每天不管多忙，每一天都多走路一小时。不管你现在是什么阶段，是怎样的饮食跟训练安排，都不要做出更改，再在这一切的基础上，加上每天走路一小时就够了，途中你可以听会书或者学些别的东西充实自己！坚持一个月就能消耗6000大卡，一年那就是16-20斤脂肪的热量。只要你能踏下心，无意中你那20斤脂肪就悄悄的消失，冷不丁就蜕变成更好的自己了~说出来自己都怕，赶紧迈开你轻快的小碎步吧！

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