【每日一文】膳食纤维，知多少？

膳食纤维被称为人体必需的“第七营养素”，它和蛋白质、维生素、矿物质一样，对人体健康起到重要作用。在营...



膳食纤维被称为人体必需的“第七营养素”，它和蛋白质、维生素、矿物质一样，对人体健康起到重要作用。在营养学界，膳食纤维被称为“绿色清道夫”，能保持人体肠道通畅，排毒通便、清脂养颜、维护肌肤健康。今天，”我享受”和大家，围绕着“膳食纤维”这个话题，一起来探讨探讨。



膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维 

可溶性纤维：主要有抗性寡糖、改性纤维素、合成多糖以及植物胶体等。可溶性纤维吸水膨胀，体积可增大几十倍，形成凝胶物质。它一方面能使人产生饱腹感，另一方面可延长食物在胃内停留的时间，减缓糖被吸收的速度，避免突然的高血糖现象，对稳定糖尿病患者的病情有所帮助。可溶性纤维还能与胆酸结合并随粪便排出，有助于降低胆固醇，减少因高胆固醇所衍生的心脏病、高血压等症状。    不溶性纤维：主要包括纤维素、半纤维素和木质素等。不溶性能吸收水分，软化粪便，增加粪便的体积，以刺激肠的蠕动，加速排便，以减少粪便中有害物质与肠道接触的时间但是由于它的不溶性，在食品行业中使用与功能均受到一定控制。

膳食纤维的来源 

可溶性膳食纤维可来源于——果胶、藻胶、蒟蒻等。不溶性膳食纤维可来源于——麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜、水果等。所以也由此得知可得知，并非只有口感粗糙的食物中才有膳食纤维。

膳食纤维的推荐摄入量

美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。《中国居民膳食指南》推荐正常成年人每天摄入膳食纤维25-30克，建议成年人每天吃至少500克左右的蔬菜。

那么是不是每天一斤蔬菜就等于获得足够的膳食纤维了呢？ 

摄入营养要对健康有利就必须“有的放矢”。在不少人的认识中，膳食纤维最大的作用就是促进肠道蠕动、增加饱腹感、促进消化、减少便秘。其实膳食纤维对健康有更大的作用，例如适量摄入膳食纤维，可预防致命和非致命冠心病；帮助调节血糖和血脂；对预防肠癌有帮助。如果青少年期摄入的膳食纤维少，那么成年后，尤其是40岁以后患上慢性病的风险将增加。

虽然”我享受”鼓励人们多摄入一些膳食纤维，但大家也不能走另一个极端，即摄入过多的膳食纤维，必须把握一些原则。

第一：在摄入膳食纤维时，如果没有注意同时摄入足够的水分，很可能会发生肠梗阻。另外，如果膳食纤维分子的结构太大，有些人在摄入后会有排便困难或不适。这时就不要一次性摄入大量的粗大的膳食纤维，可以改为食用含有果胶等可溶性膳食纤维的食物，如胡萝卜、苹果等，还要以少量开始而逐渐适应。

第二：为了维持正常的排便，每天一定要摄入足量的膳食纤维，但并不是无限量的，应该根据个人情况不同做出调整。由于膳食纤维有降低血糖和改善糖耐量的作用，故每摄入1000千卡的热量，糖尿病人可以补充8～12克的膳食纤维。

第三：膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，特别是处于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止，儿童尤其不能多吃。

此外，过多食用膳食纤维会导致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量。因此，肠胃不适的人，食用要适量。

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