最全面实用的驼背瑜伽矫形法

在上一篇文章中，我们提到驼背的诱因以及驼背给身体带来的危害。如果想要改善驼背，首先要改善我们的生活习惯，然后...



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在上一篇文章中，我们提到驼背的诱因以及驼背给身体带来的危害。
如果想要改善驼背，首先要改善我们的生活习惯和坐姿，然后再通过瑜伽的练习来改善。


下面8组针对驼背的瑜伽练习，能有效改善驼背，纠正胸椎过度后凸。
练习时，需要有瑜伽导师在旁指导，或者有瑜伽基础，对瑜伽有一定了解的才可自行练习。

                                ◇ 猫式 ◇

唤醒胸椎和腰椎，灵活整条脊柱，这项练习十分适合在早晨醒来时进行。
①双膝跪地四角板凳式：双手与肩同宽，双脚与髋同宽。双手双脚垂直地板。
腰、背、头保持平行。


②吸气：尾骨上扬，  腹部拉长， 颈部前侧舒展， 塌腰翘臀， 抬头， 眼睛看向前方。


③呼气：尾骨内卷，  腹部上提， 脊柱拱起， 含胸拱背， 低头，眼睛看向肚脐。


这两个动作重复流动，动作要缓慢，扬长气息，配合呼吸。

一个吸气一个动作，一个呼气换第二个动作，一共做10个呼吸。

简单的事情重复做，你就是行家。

重复的事情用心做，你就是赢家。

双手握瑜伽伸展带（可用毛巾代替）带子绷直。测量好双手之间伸展带的距离，每一边大概比肩膀宽出10厘米。根据个人情况自行调节。


提示：肩膀比较开的人，缩短伸展带的距离。肩膀比较紧的，把伸展带调节到自己的舒适度。

②吸气时，双手举过头顶，手臂一直保持伸直状态。

③呼气时，将手臂缓缓降落身后。



④再次吸气时将手臂从身体后缓缓向上举。


⑤呼气手臂向前回到初始位置。
重复这四个动作，动作要缓慢，配合呼吸，鼻息鼻呼，保持自然呼吸。
一个吸气一个动作，也就是上（吸气）、后（呼气）、上（吸气）、前（呼气）
一共做10组，也就是20个呼吸（20遍吸气，20遍呼气）。

                              ◇牛面式 ◇
打开胸腔，调整高低肩。
①金刚坐姿，双膝和脚后跟并拢，臀部坐在脚后跟上。

②头、颈、躯干保持子同一条直线上。

③腰背挺直，两手在背后相扣，扣不到的用瑜伽伸展带。



提示：哪一边扣不到的，要加强练习。不要因为哪边扣不到就不练习。



每一边保持5分钟。

                                   

                         ◇坐姿扭转式◇
扭转对脊柱非常好，能纠正脊柱。①坐立在垫子上，伸直双腿，屈右膝放在左大腿外侧。②身体转向右边，屈左手，手肘抵住右膝外侧,左手放于身体后面。

③头向后转，眼睛看向右肩。


每一次吸气让身体像右扭转更多。保持2-3分钟收回。

换反方向练习。记得不要只练习一侧。

                           ◇蝗虫式◇①俯卧在垫子上

②吸气，腿和上半身以及双手抬离地面。保持1分钟，期间保持呼吸顺畅，不要屏息。

③呼气，身体缓慢落回垫子。



重复5次，一共五分钟。

① 仰卧在垫子上，双手放于身体两侧，屈双膝，脚后跟尽量靠近臀部。

②手压地，把臀部髋部抬离地面，胸腔打开。

双手在身体下十指相扣。



在这里保持3分钟，注意双膝之间的距离是一个拳头的距离，不要把双膝分得太开。①跪立在垫子上，上身直立，双膝打开以髋同宽，脚踝以膝盖对齐

②吸气，双手托住腰部，挺起胸腔。

③呼气，从胸椎的位置，身体向后向下，双手离开腰部，去寻找脚后跟，头部慢慢向后。



在这里保持2分钟，注意身体后弯时，切记不要从腰椎的地方开始，而是从胸椎的地方开始。

①仰卧在垫子上，双手放于身体两侧，掌心朝下。②腹部用力，双手用力撑地，让臀部髋部抬离地面。

③双手托住背部，尽量让胸椎直立，稳定身体，伸直双腿向上。



在这里保持2-3分钟



收回来的时候，屈双膝贴近胸部，松开手，以最慢的速度，从胸椎的地方开始，让脊柱一节一节还原垫子。

这8组练习，要按照第一个到第八个排列顺序练习，从简单到难，循序渐进。练习完后要进行摊尸式休息5-10分钟。本文由【瑜伽学姐】公众平台负责人丫丫原创，如有其他平台要转载，请注明出处。

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