孕4月 (13~16周）养胎营养方案

孕4月(13~16周）有2个鸡蛋那么重体重管理：自己在家测量体重从孕12周开始，将每次的体重测量结果...





孕4月 (13~16周）

 

有2个鸡蛋那么重





体重管理：自己在家测量体重

从孕12周开始，将每次的体重测量结果都记录在表格里，或者直接将测量数据做成曲线图的形式，以便直观地观察。一般在 同样的季节，孕妈妈每次测量体重的时候，都应该脱掉鞋子，排空小便，最好选择同样的一套衣服进行测量，因为只有在相同条件 下测量出来的体重，才具有对比意义。



营养情况速査

孕中期的三个月，每周增加0.35干克的体重最为合理。超重不好，过轻也不好。因为孕4月也是胎宝宝的快速发育期，如果孕 妈妈摄入的营养素不足，胎宝宝就会同母体抢夺营养素。



胎宝宝大脑迅速发育：这个月胎宝宝的头渐渐伸直，胎毛、头发、乳牙也 迅速増长，有时还会出现吮吸手指、做鬼脸等动作。胎宝宝的大脑明显地分成了 6个区，皮肤逐渐变厚而不再透明。到16周末，胎宝宝身长达16厘米，体重达150克。

孕妈妈胃口好多了：孕妈妈的食欲开始增加，可以吃各种喜欢吃但因为担 心发胖而不敢吃的东西。到了孕4月，孕妈妈下腹部开始隆起，子宫已如婴儿头大小，乳房继续增大，乳晕颜色变深。白带、腹部沉重感及尿频依然持续存在。

本月重点营养素

钙：胎宝宝的恒牙胚在孕4个月时开始发育，及时补钙对宝宝拥有一口好牙极其重要。如果钙摄入量不足，胎宝宝就会从孕妈妈的骨骼中夺走骨钙，给孕妈妈带来小腿抽筋、下肢麻木、牙齿松动、腰酸背痛等种种病痛

每日饮用200~300毫升牛奶就能够满足孕中期钙需求量的1/3



DHA：DHA是二十二碳六烯酸的简称，是一种多不饱和脂肪酸，它是构成大脑皮层神经膜的重要物质，而且对视网膜光感细胞的成熟有重要作用。DHA对胎宝宝的脑神经细胞发育非常重要。 建议孕妈妈从妊娠4个月起适当补充DHA

安全补充DHA，应当每周至少吃1~2次鱼，或者选用海藻油DHA制品



维生素D：维生素D可促进钙、磷的吸收和在骨骼中的沉积，如果缺乏，会影响胎宝宝骨骼和牙齿的发育。它主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。多晒太阳也有助于人体自身合成维生素D



营养胎教

孕4个月时，胎宝宝的生长开始加快。根据中国 居民膳食指南建议，孕中期每天增加蛋白质15 克,即从这个月开始，孕妈妈每天应增加总量约50~100克的鱼、 禽、蛋、瘦肉，以满足孕妈妈和胎宝宝对优质蛋白质的需要。同时， 每天至少摄入300克的牛奶或者相当量的乳制品及补充300毫 克的钙，或喝450〜500克的低脂牛奶，以满足钙的需要。

铁增加至25毫克，其他营养素如碘、锌、维生素A、维生素D、 维生素E、维生素氐、维生素B2、维生素C等也相应增加。



孕中期(4~7月）每日膳食构成参考

米、面主食300~400克

蛋类50~100克

畜、禽、鱼肉类100~150克

动物内脏50克(至少每周1次）

豆类及豆制品50~100克

新鲜蔬菜500克

水果200克

植物油25~30克

本月饮食禁忌

不宜吃大补食品

人参、蜂王浆等滋补品含有较多的激素，孕妈妈滥用这些补品会千扰胎宝宝的生长发育，而且补品吃得过多会影响正常饮食营养的摄取和吸收，引起人体整个内分泌系统萦乱和功能失调。

不要一次吃得过饱

本月孕妈妈可以解除“食禁”，吃各种平时喜 欢吃却因为担心发胖而不敢吃的东西。但此时进食有一个原则：再好吃、再有营养的食物都不要 一次吃得过多、过饱，或一连几天大量食用同一种食物。

专家答疑



Q孕妈妈可以多吃鸡蛋吗？

A鸡蛋的营养成分和磷脂的成分都特别适合胎宝宝生长发育的需要。鸡蛋蛋白质含有各种必需氨基酸，是常见食物中蛋白质较优的食物之一。一个中等大小的鸡蛋与200克牛奶的营养价值相当， 不仅有益于胎宝宝的脑发育，而且有利于提高产后母乳的质量。但是，鸡蛋多吃不利于消化吸收，建议每天吃1~2个就可以了。



替代方案

早餐在家可以用鲜榨果汁代替豆浆，果 汁可以不用加糖。

上午的加餐，也可以选择吃1个煮鸡蛋。 午餐可以加海带豆腐汤或者其他汤品。 晚餐的红豆饭可以用自己喜欢的蔬菜 和肉做一个炒米饭代替。

补钙食谱推荐











这样吃不会胖



吃莲藕能減少脂类的摄入

莲藕中含有黏液蛋白和膳食纤维，能与人体内胆酸盐、 食物中的胆固醇及甘油三酯结 合，并从粪便中排除这些物质，从而减少脂类的摄入，帮助孕妈妈有效控制体重。生吃鲜藕能清热解烦，解渴止呕，如将 鲜藕压榨取汁，其功效更甚。



戴永梅

南京市妇幼保健院营养科 主任、副主任医师

南京医学会临床与膳食营养分会 副主委兼秘书长

江苏省营养学会理事 江苏省营养学会妇幼分会副主委

作为专业营养师，她从事产妇营养指导工作近20年，对每一个因为孕期体重问题前来咨询的准妈妈，她都柔声细语地进行专业指导，不仅带给准妈妈最新最科学的营养指导，也帮助准妈妈消除焦虑，树立健康怀孕的信心，以达到母婴都健康的目标。希望准妈妈们在她的指导下，建立科学健康的孕期体重管理理念，漂亮自己，健康宝宝。

哺乳指导、产后瘦身，欢迎咨询高级催乳师、体重管理师小玉，微信号445307369

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