健美之道,语言学习之道,人生之道（1）
想要拥有美队的甜心大胸，拿着5公斤的哑铃举到声嘶力竭是没用的；想要像母语者一样让英语脱口而出，举着X东方的红宝书背到天荒地老是没有用的。...
昨天在youtube上看了健美营养学学术界大牛Layne Norton博士关于增肌训练及营养的讲座视频，受益良多，同时也让我豁然意识到，所有与人类自身成长有关的活动，健美也好，语言学习也好，其本质是共通的，关键都在于抓主要矛盾。
想要拥有美队的甜心大胸，拿着5公斤的哑铃举到声嘶力竭是没用的；想要像母语者一样让英语脱口而出，举着X东方的红宝书背到天荒地老是没有用的。
那么，在健美和语言学习这两件事上，必须抓的主要矛盾分别是什么，次要矛盾又有哪些？本文将以Norton在讲座中的核心观点以及金句为基础，谈谈本人对这一问题的认识。
首先，关于Dr. Layne Norton，他是毕业于美国伊利诺伊州大学的营养科学博士，同时作为自然健美（natural bodybuilding，即不用类固醇、胰岛素之类的药物辅助训练）领域的专家，在诸多国际健美以及力量举赛事中拔得头筹，是个完全意义上既有brain（头脑）又有brown（肌肉），我心中头脑发达四肢也发达的完美男神（此处有星星眼，男神收了我吧）。具体履历请戳http://www.bodybuilding.com/author/layne-norton以及男神个人网站https://www.biolayne.com。
我之前的文章中提到过narrow reading，也就是在一段时间内集中海量阅读某一个领域某一个文体甚至某一个作者的文章，这是提高语言能力最快最有效同时也最有性价比的方式，因为同时你能对阅读材料设计的这一领域有一定深度的理解。
所以我建议想要健身英语两手抓的筒子们，不妨通过大量阅读健美领域的文章甚至学术论文，或者翻墙上油管看相关视频。
相信我，花10几块钱1个月买一个VPN软件在油管海量的视频里畅游比你报X东方的班实惠多了，而且效果也好太多太多。真正提高语言能力，学到真东西，比听段子打鸡血有用多了，不是吗？当然了，你说你钱多任性就爱听段子，那土豪您包架飞机带在下一起飞去德云社听嘛！
好了，废话不多说，男神图镇楼，我们开始倒干货！【注：讲座视频网址https://www.youtube.com/watch?v=uUX217Q3O7o，环境噪音有点大，po主本人也是反复看了好几遍才完全get到大部分内容，所以写这篇文章真的不容易啊，良心干货啊，各位记得转啊转啊转啊】
首先，Norton演讲的题目是Guaranteed Strategies for Building Muscle: The Body Comp Hierarchy（包长肌肉的策略：健美的层次），其中hierarchy（层次）这个词非常关键。
简单来说，涉及到肌肉及力量增长的因素有很多，但是这些因素的重要程度不同，有的因素决定了80-90%以上的训练成果，有的因素的所能造成的影响是个位数，因此对于大部分普通训练者来说，无关痛痒。语言学习也是如此，如果没有大量的可理解性输入，其他各种乱七八糟鸡毛蒜皮的“技巧”用的再好，也是竹篮子打水一场空。
当然了，一定要指出的是（Norton在视频中也强调了这一点），任何科学“理论”都无法被“证明”是“真理”，即使有1000个实验结论支持该理论，只要有一个实验提供了反例，这个理论就要被改写甚至完全推翻。每一个从事学术研究的人都有这样的觉悟。
那么，对于只是想应用科学理论到生活中帮助自己成长的普通人，我们应该怎么做？首先，如果一个理论有足够的证据支撑，并且尚未有决定性的反例，那么这就是一个“好”的理论，我就可以有足够的信心，我知道跟着它走，不会出大错，它是可以拿来为我所用的。
我不会说科学理论（即便有海量的研究数据支撑）比大多数人的直觉更接近真理，但是有一点是肯定的，以理论指导实践，绝对比你盲目“跟着感觉走”要更远离谬误。
至少到目前为止，即便语言习得学界对于单纯靠可理解性输入是否能完全习得语言仍有较大争议，但是决没有人敢否认input（输入）是唯一的绝对不能缺位的因素，是语言学习的hierarchy（层次）上最重要的那一环，少了这个一切都是空谈。
我们再回到健美，我个人认为，国内大多数在健身房举铁的人甚至大多数“教练”，他们对健美及营养理论的认知有两个问题：
- 过时：把十年前甚至几十年前风行、但其实早已被学界证伪的说法当作圣经（比如，甚至有些所谓的“专业人士”也会认为一餐不能摄取超过40g蛋白质，高蛋白饮食会增加肾脏负担，晚上摄入碳水容易积累脂肪……这些说法其实都是伪科学，以后会详谈）；
- 片面：他们的健身知识多半来自于听这个人说一点，听那个人说一点，某篇微信公众号文章里提到过这一点，那个人的博客里提到过那一点，道听途说，脱离语境地理解信息，同时对理论的理解没有层次，无法分辨什么是主要矛盾什么是次要矛盾，导致事倍功半。
Norton的讲座主要分为两部分，一部分是讲训练，一部分讲营养。在讲座最开始，他提出了“训练比营养重要的多”的理念，乍看起来，这与大多数人“三分练七分吃”的观念是相悖的。
其实不然，首先，“重要性”这个概念，不只是个“比例”问题，它还涉及到“优先度”，就是我们说的“层级”。训练不达标甚至不去训练，吃的跟健美冠军一样也无法增肌（倒是有可能吃成猪头）；训练做好了，饮食上稍逊一些，总还是能看到进步的。
当然，饮食做好了，肯定是事半功倍，但是这改变不了训练优先于饮食这一铁律。对此，Norton举了一个很生动的例子，有的人连periodization（周期训练，位于训练的第4层级）的概念都不知道，就整天在那儿纠结选择哪种成分的训后补剂（位于营养的第6层级），每种成分多少多少克最好。
诚然，“细节决定成败”，但那仅限于高手过招，因为在高水平竞赛中，冠军与最后一名不会有质的差距，他们的差别就在那10%的细节。而对于连基础工作都没做好的大多数普通人来说，他们只是通过纠结于细节营造自我感觉良好的幻象而已。
我可以举一个语言习得的例子，最近我读到一个研究，研究的问题是：40分钟的纯可理解性输入后，接着花5分钟由老师向学生讲解生词是否比对生词不管不问更有利于记住生词？答案当然是“是”。那么这10分钟的单词讲解是用学生的母语还是所学的语言更有效呢？研究结果给出的答案是“母语”。那么，用什么样的方式进行讲解比较好呢？这样的问题一直探讨下去，可以谈一个世纪。
这时候不明真相“热爱细节”的观众们要说了：天哪！学界还有那么多细节问题没有解决，我还是暂时不要学英语了吧！
然而亲先别慌。咱回归到基点，你看，无论是实验组还是对照组，40分钟的可理解性输入都是必不可少的（被控制的变量），否则那5分钟干什么都是瞎掰。要是单词表真的有用，中国学生的英语早就上天了。落实到实践上，你不需要纠结那5分钟到底是看单词表还是花钱请老师给你讲解单词，到底是用中文讲还是用英文讲，到底是讲段子还是讲词根。你能花在英语上的时间那么有限，多读多听就对了。
再回到健美，我们先谈训练。Norton根据学界目前的研究现状，总结出影响训练结果的六大因素，“层次”如下：
1) adherence （坚持，重要程度90%）
2) volume （训练容量【没有读过中文文献，所以不确定中国学界是不是这么翻译这个词的】）
3) technique（动作技术）
4) periodization （周期性训练计划）
5) failure, muscle damage, metabolic stress, time under tension, etc. (力竭，肌肉破坏，代谢压力【所谓的“泵感”】，张力时间【通过放慢动作延长每组时长】)
6) hormonal responses （荷尔蒙反应）
各层的重要程度以及优先程度随着序号的增大依次降低，前两项起到90%的决定性作用，在控制这两个变量的前提下，因素3-6对训练结果会产生一定（都是个位数，并且依次降低）的影响。
今天的推送主要讲第一点：adherence（坚持）
这点似乎是老生常谈了，大多数人甚至觉得这压根就算不上一个“影响因素”，但其实它真的是最重要的。大多数人并不是没有毅力，而是因为过度地在意那些不那么重要的因素或者“细节”，导致无法“坚持”，也就是说为了“完美”解决次要矛盾，把主要矛盾给牺牲了。
其实只要你坚持去做，即便是用最笨的最低效的方法，南辕北辙，你长年累月地做，你总能取得进步。这就是为什么健身房一些练了十几年甚至几十年的大叔，他们可能什么健美理论都不懂，甚至你仔细去研究他的训练计划他的食谱，很可能违背了很多“科学”原则，可他们绝对是一身腱子肉，而且绝对是那些练了几年有了一点块儿就自鸣得意嘚啵嘚啵的毛头小子们所不能比的，因为他们做到了adherence，他们做到了90%，他们当然牛逼闪闪。
学英语也是这样，我坚持说可理解性输入是最重要的，你非跟我说那些死抠语法死背单词的人学了十几年英语照样能跟外国人对话。那是因为人家做到了“坚持”这最重要的一点啊，人家愿意用上万小时完成本可以用几百小时完成的目标，你做的到吗？人家就乐意南辕北辙，你管得着吗？
10000小时的投入，不管你用高效的方法还是低效的方法，都能让你在任何领域成为专家（当然专家与专家也是有水平差异的，用科学的方法，能让你成为专家中的专家），所以这也就是为什么adherence是最重要优先度最高的因素。
“坚持”这个词还有另外一层含义，就是consistency（一贯性）。我们不仅要“坚持”做一件事，还要“坚持”（至少在一段时期内）用一种连贯的方式去做这件事。比如，有些人一周换一次训练计划（这和periodization周期训练并不矛盾，之后的推送会详细说明），有些人昨儿心情好牛饮了一桶蛋白粉，今天不开心只吃了几个蛋，有些人一天看完了一整本哈利波特，然而接下来的一个月一句英文都不读了，哪天心情好又读了一整本，循环往复，这些都是不consistent的表现。
要记住：
You can't make gains (in muscle) if you are not in the gym （你不去健身房，肌肉就不会长）
You can't make gains (in English) if you don't read/hear English（你不读不听，英语就不会好）
那么如何坚持？
首先要让你想坚持的这件事自然化。呼吸是一件自然的事，你不需要“坚持”呼吸，因为不呼吸你就狗带。健身、学英语也是一样，如果他们不能无缝融入你的生命，你迟早“坚持”不下去。
最简单的将英语融入生命的方法：把你周围的一切信息来源切换为英语，你的电脑系统，你使用的搜索引擎，你看的视频，你读的书，你听的歌，你不用刻意去想我要“学”英语，你也不需要花钱去国外营造“浸泡”氛围，你只要做这样一个简单的模式切换，你就能像呼吸一样自然地“坚持”下去了。
关于“坚持”或者说习惯的养成，我个人还有一个“十分钟法则”，最初是从《自控力》这本书中读到，经过个人改良后，表述如下：
如果你不想去做一件你应该做的事情，告诉自己，我就做10分钟，10分钟后如果我还不想做这件事，我就停下来。
如果你想做一件你不应该做的事情，告诉自己，我推迟10分钟再做，如果10分钟后我还想做这件事，我就去做。
这两条结合起来就是，任何一个时刻，说服自己去做该做但不想做的事A，不去做想做不该做的事情B，持续10分钟。因为你会发现，当你开始做A，你就会很快进入状态，别说10分钟，可能1小时都很快过去，你根本不会再想起事情B。你告诉自己，我就读/看10分钟英文版《哈利波特》，我就去健身房练10分钟，相信我，当你翻开书本，当你走入健身房，如果10分钟后有人让你停下来，你自己都不乐意了。
说完了坚持，咱们明儿谈谈健身的volume以及语言习得的volume。回见！晚安！
惹尘居主人
2016.6.10
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