人体必需的8种矿物质和14种维生素，缺一可致病！

点击「美乐家健康生活」可快速关注人体必需的8种矿物质钙：是人体内含量最多的矿物质，大部分存在于骨骼和牙齿之中...

钙：是人体内含量最多的矿物质，大部分存在于骨骼和牙齿之中。钙和磷相互作用，制造健康的骨骼和牙齿；还和镁相互作用，维持健康的心脏和血管。成人骨骼中的钙每年都有 20 ％被再吸收和更换。钙和铁是中国人特别是中国妇女最缺乏的矿物质。钙与维生素A、C、D、镁和磷一起服用效果更佳。

建议每日摄取量：成人600~800毫克，孕妇1200毫克。

镁：镁与钙都是骨骼和牙齿的重要组成部分。镁与钙合用，可帮助钙的吸收利用，巩固骨骼和牙齿；还可有效防止绝经后妇女的骨质疏松症。钙镁合用，还可有效保护心脏、心脑血管，预防高血压、糖尿病等。

建议每日摄取量：成人300毫克，孕妇600毫克。

锌：它能指挥肌肉的收缩、帮助形成胰岛素，是稳定血液状态、维持体内酸碱平衡的重要物质，使前列腺正常运作，并且是生殖器官发育的重要物质。锌还具有加速人体内部和外部伤口的愈合；减少胆固醇的蓄积；消除指甲上的白色斑点；预防前列腺疾病；促进生长发育和使思维敏捷等特殊功效。

建议每日摄取量：成人11.5毫克，孕妇16.5毫克。

铁：铁是维持生命，制造血红素的主要物质，促进维生素B族代谢所必需的物质。铁和钙是中国人特别是女性饮食中最缺乏的两大营养素。铁可以增加人体对疾病的抵抗力；调节组织呼吸，防止疲劳；预防和治疗因缺铁而引起的贫血。铁与铜、锰和维生素C一起服用效果更好。

建议每日摄取量：成人10~15毫克，孕妇30毫克。

铜：帮助铁质的吸收，帮助形成血红素，提高活力。有利于维生素C的吸收。

建议每日摄取量：成人2毫克，孕妇3毫克。

锰：是构成正常骨骼时所必要的微量元素，它可以激活必要的酶，使维生素H、B、C能顺利地被人体所利用；在制造甲状腺素时也不可或缺。具有消除疲劳，促进消化；调解肌肉的反射作用；预防骨质疏松症；增强记忆力；缓解神经过敏和烦躁不安等功效。

建议每日摄取量：成人2.5~5毫克。

碘：维持甲状腺功能的健康。参与能量代谢，转化多余的脂肪，帮助减轻体重。促进神经系统发育，提高反应的敏捷性；促进人体毛发、指甲、皮肤、牙齿的健康等功效。

建议每日摄取量：成人150微克，孕妇200微克。

硒：硒和维生素E都是抗氧化剂，二者相辅相成，可防止因氧化而引起的衰老、组织硬化。并且它还具有活化免疫系统、预防癌症的功效，是人体所必需的微量矿物质。男性需要更多的硒。因为供给体内的硒大部分集中在生殖器官中，并可与精液一起排出体外。

建议每日摄取量：成人50~70微克，孕妇65~75微克。●维生素A：鱼肝油、动物肝脏、黄油、蛋黄、金枪鱼、干酪都含有大量的维生素A，人体如果缺乏维生素A，就易患干眼病、粘膜角质化、传染病。维生素A可以促进细胞分化、有利于人体生长发育、促进上皮组织更新和皮脂生长、提高免疫力、保护视力。

●胡萝卜素：胡萝卜、西红柿、茴香、菠菜、绿卷心菜、笋瓜、甜瓜、杏中含有大量的胡萝卜素，它抗氧化，能够吸引自由基单电子，这有助于预防肺癌。

●维生素B1：多存在于营养酵母、麦芽、面包酵母、猪排、火腿、燕麦片等食品中，人体缺乏维生素B1就易患脚气病，脑神经和肌肉易受损害。维生素B1通过使用碳水化合物、酒精可使人精力充沛，转移神经冲动、参与基础代谢。

●维生素B2：酵母、肝、麦芽、全脂奶粉、干酪中含有丰富的维生素B2，人体缺乏维生素B2，易发生皮肤和舌头病变、皮脂溢、结膜炎。维生素B2参与糖、蛋白质、铁、维生素B1、维生素A等的代谢。

●维生素B3：酵母、肝、花生、金枪鱼、沙丁鱼、全营养大米、焙炒咖啡中含有丰富的维生素B3，缺乏这种维生素可导致糙皮病（皮肤水肿、色素沉着、舌炎、腹泻、神经功能紊乱）。维生素B3参与基础代谢。大剂量服用，可产生血脂降低和血管扩张的效果。

●维生素B5：动物杂碎、脑髓、奶粉、全营养大米、蛋黄中含有丰富维生素B5。它构成了基础代谢的关键辅酶A。促进皮肤、粘膜更新，有利于头发的生长和红血球的生成。

●维生素B6：麦芽、酵母、沙丁鱼、牛肝、全营养大米、小扁豆中含有丰富的维生素B6，如果缺乏它，就出现经前综合症（易怒、恶心）。

●维生素B8：动物肝、蘑菇、酵母、蛋黄、麦芽、牡蛎、鳄梨中含有大量的维生素B8。它是靠肠道菌群分泌出来的，因此人体不会缺乏。

●维生素B9：酵母、蛋黄、动物肝、茴香、甜菜、白菜、菠菜、莴苣、麸皮面包、红豆中含有丰富的维生素B9，人体缺少这种维生素就易贫血、脊柱裂、易怒。

●维生素B12：动物杂碎、牡蛎、发酵干酪中含有丰富的维生素B12，人体缺乏维生素B12可导致恶性贫血。

●维生素C：柑桔、柠檬、番石榴、萝卜、白菜、花椰菜、茴香、草莓、土豆中含有丰富的维生素C。缺乏维生素C，人体易患坏血病（粘膜出血、牙龈出血、疲劳、贫血）。维生素C可促进胶原（皮肤、皮下组织、骨骼、牙齿、细胞间的粘结物）合成，有利于人体生长和伤口愈合；促进肉碱合成，促进脂类细胞能量的生成；更好地吸收蔬菜中的铁质，防氧化，灭菌。

●维生素D：鲑鱼、鳗鱼、沙丁鱼、金枪鱼等含有丰富的维生素D，人体缺少它，易患佝偻病（软骨病、血钙过少、肾虚）。维生素D活性形态是一种激素，可调节磷酸钙交换，是骨骼矿化生长必不可少的，它还可促进细胞分化和提高免疫力。

●维生素E：麦芽油、向日葵油、玉米油、棕榈油、人造奶油、青菜、菠菜中都富含维生素E。它可保护细胞膜等，起到软化作用、抗凝固，可增强免疫力。

●维生素K：酸菜、白菜、菜花、菠菜、莴苣中含有丰富的维生素K，人体很少缺乏这种维生素，因为有肠道菌合成的醌。维生素K是血凝固因素合成必不可少的。新生儿在没有产生肠道菌时需要服这种维生素。母乳中缺少这种维生素。

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