深蹲博士谈膝关节知识

原作者：深蹲博士，前力量举世界冠军，深蹲1014磅，卧推523磅，硬拉766磅，顶级力量训练专家　　膝关节...





原作者：深蹲博士，前力量举世界冠军，深蹲1014磅，卧推523磅，硬拉766磅，顶级力量训练专家　　膝关节的构造

膝关节属于铰链型关节，像门的铰链，但是充分伸展时会有点扭转。膝关节不像门铰链一样有个固定的轴。它的动作是由一系列滑动和旋转组成的复杂运动。轴总在变化，这可能会造成问题。
力量举法则说，腿部力量平衡发展，股四头肌力量和股二头肌力量要大致相等。这能减少剪切力和股二头肌牵拉。其实，这只是推测。我获得力量举世界冠军的时候，股二头肌力量是股四头肌力量的2~3倍。
短跑运动员的股二头肌也比股四头肌强壮得多，因为股二头肌是他们用的最多的肌肉。你应该注意力量平衡，但必须警惕纯粹的推断。
膝关节的组成包括：
骨骼，包括股骨、胫骨、髌骨
韧带，可分为两组，8条内侧韧带和6条外侧韧带。
肌肉，包括股四头肌、股二头肌和其他使膝关节屈伸及内旋的肌肉。
肌腱
　脂肪组织
关节软骨
站距影响膝关节
无论你深蹲、哈克深蹲，还是腿举的时候，站距都是决定训练效果的重要因素。虽然每个人都必须探索自己的最佳站距（决定于他们自己的解剖学特征，如身高和腿长，下面这些因素都是必须考虑的：
1．当双脚稍微外展的时候，股四头肌能更好地收缩。脚尖绝对不应该朝向正前方！如果你的深蹲站距过宽，你的内收肌就会帮助股四头肌发力，这会对内侧副韧带造成过大压力。
2．不管做何种形式的深蹲，都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多，作用于膑韧带上的剪切力就越大。
3．不论下蹲还是站起时，都要保证膝关节和脚尖的指向相同。由于股四头肌力量不足，很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋，对内侧韧带造成过大压力。
4．虽然很多顶级健美运动员深蹲站距很窄，以此鼓立外侧股四头肌，这样其实是不正确的。你或者需要很大的下背力量，或者增大对膝关节的剪切和压缩力。最好的站距就是你能蹲起最大重量的站距。
5．深蹲前彻底热身。肌肉和膝关节的其他组织喜欢热身！
6．保持下肢和背部各个关节良好的柔韧性。很多膝盖问题都可以归结为由于柔韧性不好而产生了错误的动作。
7．扛起杠铃后退时要特别小心。最好只后退一步，然后迅速调整好站距。一旦站稳，双脚就要钉在地面上。很多人在每次深蹲之间双脚喜欢动，这会造成一系列问题。可能会失去平衡，还会增大对膝关节的压力。

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