肌肉锻炼部位

反常规练肌肉

只需小小地改变你的握法，就能锻炼到许多身体关键部位的肌肉，使肌肉迅速增长!　　身体的每块肌肉都是由成千上...

只需小小地改变你的握法，就能锻炼到许多身体关键部位的肌肉，使肌肉迅速增长!
身体的每块肌肉都是由成千上万根肌纤维组成，但它们却不是同时在起作用，你需要通过不断的调整，激发那些长期潜伏的肌纤维，使身体得到均衡发展。以下介绍6个常见锻炼动作的反握锻炼方式，不仅可以避免肌肉力量不均衡造成的运动损伤，而且能够取得肌肉的最大生长。
这些动作虽然不是传统动作，但却能够迅速点燃你的肌肉增长点。例如，肱二头肌是由长头和短头2块肌肉组成，长头位于上臂外侧，而短头位于内侧。当你做各种肱二弯举时，有些动作作用于长头多些，有些则更侧重于短头。专家建议，就从改变握法开始，在细节上做一点小改变，使更多肌纤维参与锻炼，取得更好的锻炼效果。
　1、哑铃，杠铃反握肩上推举
锻炼部位：肩、上胸
动作要领：站立或坐在凳上，两脚踩地，双手屈臂，肘关节稍外展，反握持哑铃于体侧，高度同肩，向上举起哑铃至最高点，然后控制还原。
不同点：与传统的正握哑铃／杠铃肩上推举相比，反握肩上推举更多地集中锻炼到三角肌前束和上胸之间的肌肉，填补2块肌肉间的空缺，使这2块肌肉得到分离，视觉效果更震撼。　　2、反握杠铃划船
锻炼部位：背阔肌
动作要领：背部挺直，上身与地面成70度角，膝盖微屈，双手反握杠铃于体前。用背阔肌的力量把杠铃沿着背阔肌拉至小腹处。稍停，慢慢还原至初始位置。
不同点：传统的杠铃正握划船侧重于背阔肌的中上部，而反握杠铃划船可以更多地锻炼到背阔肌的下部，使背部和腰看上去更加协调。
　3、杠铃反握弯举
锻炼部位：肱二头肌
动作要领：两脚分开与臀同宽站立。膝盖微屈，反握杠铃于体前。握距与肩同宽。两肘向外打开，弯举杠铃至最高点，稍停，然后控制还原。
不同点：杠铃反握弯举侧重于手臂内侧的肱肌和肱二头肌与前臂交接处的肌肉，通过加强薄弱环节部位的肌肉，使手臂迅速获得力量。
　4、仰卧杠铃反握臂屈伸
　锻炼部位：肱三头肌
动作要领：平躺在凳上，反握杠铃，握距略小于肩宽，锁定肘关节。举起杠铃至最高点，稍停，缓慢下降杠铃至额头。再重复练习。
　不同点：杠铃反握臂屈伸更多地刺激到肱三头肌的短头，弥补上臂后侧的空缺。而传统仰卧杠铃臂屈更侧重于肱三头肌的长头。
5、杠铃／哑铃反握推举
锻炼部位：胸大肌
动作要领：平躺在卧推凳上，双手反握杠铃，握距与肩同宽，肘部微屈。举起杠铃至最高点，缓慢下降至乳头部位，注意肘关节不要锁死。再推起杠铃。
不同点：杠铃／哑铃反握推举时，上胸肌肉参与比正握推举多27％，而上胸恰恰是锻炼者的一个攻克难点。在家锻炼者可采用哑铃反握推举。
　6、反握杠铃颈前深蹲
锻炼部位：大腿肌肉
动作要领：站在深蹲架后面，双手与肩同宽抓杠。举起杠铃至肩高并翻腕。保持上身直立，下蹲至大腿与地面平行。稍停。再用大腿发力还原。
不同点：传统的杠铃深蹲更侧重于大腿中上部的锻炼。反握杠铃颈前深蹲可以迅速加强大腿前端靠近膝盖部位的肌肉，减轻各种外力对膝盖的冲撞，是膝盖的一大保护伞。