高强度的受阻训练益处多

 

你身边的健康正能量

健身 | 运动 | 健康 | 励志

昨天小P加班加点为大家翻译了一片专业的健身英文文章

有没有觉得小P顿时很牛（窃喜）

标题：New Research Reveals Why High Intensity Fitness Plate Weight Training Is So Beneficial  

一项新研究表明：高强度的受阻训练益处多

 

What distinguishes high intensity weight training from regular weight-lifting is that it's a process where you're trying to generate a stimulus to cause strength and metabolic improvements, as opposed to simply trying to demonstrate strength by lifting the weight by any means possible. Some forms of exercise are more effective than others.

区分高强度的受阻训练和普通举重的标准是：高强度的受阻训练是一个过程，在这个过程中你尝试刺激自己发力和提高代谢，相反，普通的举重只是简单的通过提起重物来展示力量，不管用何种方式。某些形式的锻炼会比其他形式高效。

Unfortunately, about 90 percent of people who exercise are NOT doing high intensity weight exercises. By focusing on slow endurance-type exercises, such as running on a treadmill, you actually forgo many of the most profound benefits of exercise.

可悲的是，大约90％的锻炼的人不做高强度的受阻训练。专注于缓慢的耐力练习，如在跑步机上跑步，你其实是放弃了很多锻炼的深远的益处。



Research has shown that regular resistance training can increase your Basal Metabolic Rate by up to 15%. So for someone burning 2000 calories per day, that's a potential 300 extra calories, more than a candy bar, burned every single day.

研究表明常规的阻力训练可以提高人体的基础代谢率高达15％。所以对于一个每天消耗2000卡路里的人来说，就有可能每天多消耗300卡，相当于一条糖果棒的热量。

A frequent question comes up about the differences between the high-intensity cardio that you do on an exercise bike or elliptical machine, versus high intensity strength training, using weight.

常见的一个 问题是，在健身脚踏车或者椭圆机上的高强度有氧运动和高强度的力量训练的区别是什么。

In many ways, they provide similar benefits. Both trigger your body's fight or flight mechanism, which results in the release of adrenaline and epinephrine. These hormones trigger an amplification cascade that empties your muscles of glucose in order for it to be used for fuel.

在很多方面，两者对人体的益处很相似。都可以触发身体的斗志，提高反应机制，从而导致自身释放肾上腺素。这些荷尔蒙触发身体的级联放大作用，从而清空肌肉内用于提供能量的葡萄糖。

The primary difference between high-intensity cardio and high-intensity weight training is the degree of muscular fatigue. High intensity weight training gives you all the benefits that the cardio provides, but in addition to that, it also induces a rapid and deep level of muscle fatigue. This triggers the synthesis of more contractile tissue, and all the metabolic components to support it. When we really ramp up the intensity so that the muscle is truly challenged and fatigued, we get a lot of extra benefit out of that.

高强度的有氧运动和高强度的力量训练的首要区别是肌肉疲劳的程度。高强度的力量训练可以给你带来所有有氧运动带来的益处，但是除此之外，它还可以使你迅速的感到深层位的肌肉疲劳。这样可以促进更多的收缩性组织的合成，而所有的代谢因子也会来支持。当我们真的增加强度使肌肉有压力和疲乏时，我们能从中获益颇多。

Weight loss is not the same as fat loss. You may be burning calories or losing weight, but there is no guaranteeing those calories and that weight loss has come from fat. Unlike aerobic exercise, which burns both fat and muscle, weight resistance training pushes energy usage towards fat loss exclusively.

It is a little known fact among the exercising public, but weight resistance training has several mechanisms that make it ideal for fat burning. One of which is the ability to target fat loss to specific areas, like the belly. As a matter of fact, weight resistance training should be the chosen modality among exercisers attempting to lose belly fat. In order to lose weight, you need to burn calories. But in order to ensure that the weight lost is fat, you need to change hormones. This is why intense weight resistance training is so powerful at burning fat and why it is especially beneficial for belly fat.

鲜为有人知的一个事实是，在所有的锻炼中，受阻训练因其特有的一些机制使其成为燃烧脂肪的理想方式。其中之一就是他有可以针对身体的特定部位减脂的能力，例如腹部。事实上，在所有旨在减掉腹部脂肪的运动中，受阻训练应该是首选形式。为了减重，你需要燃烧卡路里。但是为了保证你减掉的重量来自脂肪，你需要更新荷尔蒙。这就是为什么高强度的受阻训练在减脂方面效果显著，尤其是对于腹部减脂大有益处。

You can burn as many calories as you want, but if you don’t stimulate the release of adrenaline, you are going to be less efficient at burning fat. This is why slow plotting aerobic exercise just does not cut it. Intensity is the only way to turn on the release of adrenaline and high-intensity weight training is great at making this happen.

你可以尽情燃烧卡路里，但是如果你不刺激肾上腺素的释放，你将很难做到减脂。这就是为什么缓慢的有氧运动无法减脂的原因。强度是唯一可以加速释放肾上腺素的方法，而高强度的受阻训练可以很好的促进其作用。



Intense weight resistance training and adrenaline release go hand and hand. When adrenaline is released in the body, it sets into motion a hugely powerful metabolic cascade that delivers the ultimate in fat burning and muscle building.

有强度的受阻训练和肾上腺素的释放是同步的。当体内的肾上腺素释放时，会促进代谢联级并最终导致脂肪燃烧和肌肉增长。

In addition to burning fat, adrenaline also causes the release of blood sugar. When sugar is burned during high-intensity activity where oxygen becomes limited, the body will switch to anaerobic metabolism. This is where sugar is burned without oxygen and lactic acid is created as a byproduct.

除了燃烧脂肪，肾上腺素还可以促进血糖降低。在高强度的运动中，当氧气不足身体就会消耗糖分，并切换成厌氧代谢。这时，身体就会在在无氧状态下燃烧糖分，并产生乳酸。

Most people think of lactic acid as metabolic waste, but it is actually a signaling molecule. As lactic acid levels build up, it triggers the release of human growth hormone (HGH) and testosterone. These two hormones are two of the most powerful fat burning and muscle building hormones known and they have special action on belly fat. HGH opposes the fat storing action of cortisol at the belly. The synergistic actions of these two hormones provide enhanced burning of belly fat during exercise and also make it more susceptible to fat loss at future exercise sessions.

大部分人认为乳酸是代谢垃圾，但其实它是一种信号分子。当乳酸增多，它会促使人类生长激素和睾酮的释放。这两种荷尔蒙是最益于减脂和增长肌肉的，而且它们对燃烧腹部脂肪有着特殊功效。因为人类生长激素会反抗腹部脂肪的堆积。在运动过程中，这两种荷尔蒙会协同合作，增强腹部脂肪的燃烧，同时，会促进人体在未来的运动中偏向于消耗脂肪。

Intensive weight resistance training is often seen as a good way to build muscle, but is rarely seen as a viable fat loss modality. However, science is quickly showing aerobic exercise is unable to provide some of the same fat loss benefits as resistance exercise.

有强度的受阻训练经常被看作是增长肌肉的好方法，但是却很少被人看作是减脂的可行方式。但是科学在迅速的表明有氧运动无法像受阻训练一样有效减脂。

In order to burn belly fat, aerobic exercise and resistance weight training should be combined, but weight resistance exercises should be the primary activity. When it comes to belly fat, weight resistance training should be a priority.

为了减少腹部脂肪，有氧运动和受阻训练应该结合起来，但是受阻训练必须是第一位的。只要是腹部减脂，一定是受阻训练更有效。

Incorporating regular weight resistance training can help strengthen the muscles that surround your bones, making them more stable, less susceptible to injury, and free of chronic discomfort.

合并的常规受阻训练有助于增强骨骼周围的肌肉，使他们更稳定，不易受伤，远离慢性病。

Most people are familiar with many of the benefits of exercise, such as reducing the risk for heart disease and stroke, and preventing obesity. Perhaps not as well understood is the importance of regular physical activity in building and maintaining healthy bones.With aging, bones can become very weak and fragile — a condition called osteoporosis. It often occurs in women after menopause and in men in older age. This bone-thinning disease puts people at a greater risk for broken bones, which can seriously limit mobility and independence.

随着年龄的增长，骨骼会变得非常虚弱和脆弱-即骨质疏松症。经常出现于女性更年期后和男性老年阶段。这种骨质稀疏的疾病会加大骨骼破坏的风险，从而影响人体的移动性和独立性。

Exercise is important for building strong bones when we are younger, and it is essential for maintaining bone strength when we are older. Exercise works on bones much like it works on muscles — by making them stronger. Because bone is a living tissue, it changes in response to the forces placed upon it. When you exercise regularly, your bone adapts by building more cells and becoming denser.

年轻的时候多运动对于强壮骨骼是非常重要的，同时年老的时候维持骨骼的强壮也非常必要。运动之于骨骼类似于运动之于肌肉-都是使其强壮。因为骨骼是一种活动的组织，会随着他表面的压力而变化。当你有规律的运动的时候，你的骨骼会随之增长更多的细胞，并且加密。

Your risk of falling increases with age primarily due to lack of muscle strength—not because the balance organ in your ear deteriorates. When an elderly person falls, it's usually not due to a balance problem; it's a strength problem, and when you're older, falling can be lethal...

随着年龄的增长，人摔倒最主要是由于肌肉缺少力量，而不是因为平衡器官的恶化。当一个老人摔倒，经常不是平衡问题，而是力量问题， 而当你老去时，往往摔跤有可能致命……

微信ID：proiron2013


长按指纹识别关注