不做肌肉男，只做健美男

奥运会的“战场”已经拉开帷幕，等待最终的王者之余，不妨放松一下绷紧的神经。看着奥运健儿们健美、干练的...





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奥运会的“战场”已经拉开帷幕，等待最终的王者之余，不妨放松一下绷紧的神经。看着奥运健儿们健美、干练的身体线条，你是否也萌发了健身塑形的冲动？

现在就动起来，和小P一起学习简单的室内塑形动作吧。这些小运动简单易学，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对腹部、手臂和腿部锻炼，紧实身体线条。不会变成五大三粗的肌肉男，而是身材均匀的健美男！

空中蹬车

Step 1平躺于平面上，下背部紧贴地面。

Step 2收紧腹肌，双腿做蹬自行车动作。

此动作注意背部要紧贴在垫子上，双腿最好不要落地，保持在空中姿势。

抬臀上举Step 1平躺于垫子上，屈髋伸膝成90度，下背部紧贴于垫子上。

Step 2腹部收缩用力，向上抬起臀部，保持10~15S，缓缓放下。

注意抬腿动作要舒缓，向上抬起过程2~3S，下落2~3S，整个过程自然呼吸。

手上向上卷腹Step 1平躺于垫子上，双脚平踏于地面，屈髋屈膝，双手伸直。

Step 2腹肌收缩，抬起至肩胛骨离开地面即可。

注意此动作肩胛骨离开地面，不要抬起过高，这样可以有效地用到腹肌而不是髂腰肌，避免出现背痛的情况。

螺旋举腿Step 1平躺在地上，双手向两旁伸直。

Step 2双脚伸直、合拢，一起向左右两侧摆动。

L字坐起Step 1坐在地上，上身坐直，双腿向前伸直，双手放于臀部两侧，身体呈L型。

Step 2腹部收缩用力，双手用力，抬起腿部和腿部，保持悬空状态10秒，然后缓慢坐下。背部握手Step 1站立，右手从肩膀上向后绕，左手从下面经过向后绕，双手互扣。

Step 2维持动作呼吸3~5次，放松，换手重复。静蹲练习Step 1背靠墙站立，腰背紧靠墙面，双足分开与肩同宽，双腿下蹲。

Step 2保持小腿地面垂直，大腿与小腿之间夹角不宜少于90度，身体不要前倾。

该动作静蹲时长因人而异，当腿部发酸时可起身休息1~2分钟，再重复。TIPS：

补水：锻炼过程中需要规范饮水来调整自身循环，严格来说，男性每一刻钟饮水200ml最佳。

服装：上身宜穿紧身背心或T恤，下身宜穿宽松棉布面料，方便身体舒展。

运动时间：可以选择清晨，中午或是晚上，但最好在饭后2~4小时空腹时练习。

量力而为：男士因为肌力比女性好，柔软度相对较差，因此不用刻意去拗着做折来折去的动作，练习时应按照个人体能，量力而为。
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