一个“凶猛”体式，让你拥有“亮瞎”别人双眼的健康美腿！ 体式精讲

它还可以美化腹部曲线？一般人我才不告诉她！...

背对着墙站立，双脚分开与双肩同宽，双脚跟离墙的距离大约是30～45厘米。保持双膝微微弯曲，并且把双手放在两条大腿上面。

将双脚稳稳地压入地面，并且通过向上伸展头顶来延展你的脊柱。练习时，让你头的后侧、双肩的肩胛骨和骨盆的后侧轻轻地靠在墙上。

让你的骨盆达到一种平衡——耻骨和尾骨相向的运动，在平衡点时，下背部正好保持着自然的生理弯曲。

吸气时延展你的脊柱并且将腹部向内、向上提。呼气时，缓慢地弯曲你的双膝，并且将臀部向地面的方向下降。

在你的躯干微微地倾斜时，始终保持脊柱的伸展和胸部的上提。在臀部折叠时，要确保骨盆的正确位置，并且让骨盆的后侧支撑在墙上。

让你的双手顺着大腿滑向膝关节。在你下降时，保持缓慢而深长的呼吸。当你下降到了某一个位置，在那里你感到了挑战但是没有超过极限，停在那里保持2～3个呼吸，放松脸部肌肉、双肩和喉咙。

注意不要让你的臀部低于双膝，并且弯曲的膝关节不要超过脚趾。退出体式时，在吸气时将双脚压入地面，伸直你的双腿，顺着墙滑上来。

双腿分开与臀部同宽，蹲姿站立。吸气时，将双臂向前伸出与双肩同高，双手的手心朝下。这个手臂向前的姿势可以帮助平衡，伸展手臂向前比保持在头顶上更容易。

呼气时，弯曲双膝将臀部向地面的方向下降。在你下蹲的时候，让你身体的角度向前，保持好骨盆的位置，提起胸部，头顶始终朝天空的方向伸展。

向地面移动时保持两条大腿互相平行，在这个体式下保持2～3次呼吸。退出体式时，将双脚压向地面，吸气时伸直双腿回复。

双腿分开与臀部同宽站立，吸气时双手臂举过头顶，手心相对，放松你的双肩向下远离双耳，眼睛水平凝视前方。

呼气时，缓慢地弯曲双膝将臀部向下降，维持好骨盆的平衡，并且让身体微微朝前倾斜。

别忘了将腹部向内、向上提，身体从臀部处折叠，弯曲的双膝关节在脚尖的正上方，并且将双脚均衡地向下压。保持头部与脊柱在一条直线上，因此，你向前凝视的目光是微微朝下的。

注意在下降坐骨的同时，提起你的心脏并且调整内在的感觉。你可能会感到剧烈的心跳，而头部却非常轻快。你可以挑战自己，蹲得更深一些，但是不要超过极限或是过于紧张。在呼气时下沉，并且吸气时身体向上延展。

当你准备退出体式时，把双脚压向地面，伸直双腿并且放松双臂。然后，身体向前折叠进入站立前曲式冷却，保持几次呼吸。

习练益处

1.强壮双脚脚踝、大腿、小腿和脊柱

2.增加耐力

3.增强了双肩并延展了胸部

4.改善平足

5.调整了腹部器官及背部

禁忌

1.膝部受伤者禁做

2.低血压者禁做

编辑 | 梵溪、Luna

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