对面的姐妹，需要美胸吗？  体式精讲

它也是负能量的大克星哟~...

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仰卧在垫子上或地板上，头部保持正直，下巴略内收，颈部后侧伸展。两腿伸直，双膝并拢，两脚后跟及内侧并拢。

吸气，略微抬起臀部离开地面，移动两臂，两手并拢放置在臀部下方，掌心向下，手指自然伸展。然后，呼气，臀部回落，放在两手的手背上。

体式练习过程，臀部要始终贴紧两手，两手与垫子或地板贴紧。两臂内收，两肘尽量靠近身体。头部：头部保持正直，头部后侧均匀着地。

颈部：下巴略微内收，颈部后侧适度伸展。

肩部：两肩后侧均匀贴地，两肩向两脚移动，不要耸肩。

两臂：两臂靠近身体两侧，两前臂在身体下方。

两手：置于臀下，两手并拢，掌心朝下，手指自然分开。

腰部：腰椎和两侧的肌群自然伸展。

臀部：臀部均匀落在两手手背上。

两腿：两腿并拢，自然伸直，大腿和小腿后侧贴紧垫子或地板。

膝部：双膝并拢，膝关节伸直，避免过度僵紧。

两脚：两脚脚后跟并拢。两脚脚趾和脚掌自然舒展。

吸气，两腿伸直，两脚脚背伸展，两脚脚跟和两腿后侧稳定地压在垫子或地板上；两肘和两前臂稳定支撑并向下抵压，两肩胛内收，胸廓扩展，抬起上身和头部离开垫子或地板。

呼气，头顶或头部后侧支撑在垫子或地板上，可根据自己胸廓提升和后背拱起的程度确定头顶支撑的位置。上身的重量大部分落在两肘和前臂上，头部承受的重量要尽量小，避免过度挤压颈部。

保持体式，自然呼吸，保持的时间长短以自己感觉舒适为度。头部：头部后侧或头顶稳定抵压垫子或地板。

颈部：颈部前侧伸展，颈椎不应过度紧张，不应承受过度的压力。

肩部：两肩扩展，两肩胛内收，贴近后侧的胸肋。

两臂：两臂及两肘稳定向下抵压垫子或地板，帮助胸廓充分地扩展。

两手：置于臀下，两手并拢，掌心朝下，手指自然分开。

腰部：腰椎两侧的肌群自然伸展。

臀部：臀部均匀落在两手手背上。

两腿：两腿并拢，自然伸直，大腿和小腿后侧下压垫子或地板。

膝部：双膝并拢，膝关节伸展，避免过度的僵硬与紧张。

两脚：两脚脚趾和脚背伸展，两脚脚后跟并拢，抵压垫子或地板。

体式结束时，保持两前臂稳定。吸气，两肘和两臂向下抵压垫子或地板，胸廓扩展，抬起上身和头部离开垫子或地板；呼气，两臂和两肘向两侧移动，缓慢地让上身和头部落回到垫子或地板上。

习练益处

1、扩展胸廓，改善和加强心肺功能和呼吸机能，提升身体的能量和活力。

2、伸展和刺激腹部及喉部的器官，特别是刺激甲状腺和甲状旁腺等。

3、调整和加强胸廓及包括肋间肌的胸部相关肌群，加强胸部、两肩胛及上背部区域。

4、改善体态，消除驼背、耸肩等不良习惯。使男性的胸肌更加健美，女性的胸部更加坚挺。

5、加强骨盆和髋关节的稳定性，强化身体的生殖与排泄功能。

6、伸展大腿前侧肌群，伸展包括腰大肌的髋关节屈肌群，伸展腹部和颈部前侧肌群。

7、加强颈部后侧肌群、背部肌群、臀部肌群和两腿后侧肌群。

8、改善和加强体内消化机能和排泄机能，缓解和控制消化不良、胀气、便秘等障碍。

9、改善和加强呼吸机能，缓解和控制哮喘、慢性支气管炎等呼吸系统的障碍。

10、缓解肩部和颈部僵紧及背部疼痛。

11、改善大脑供血，缓解紧张性头痛、疲劳、焦虑、抑郁等障碍。

12、预防女性乳房下垂和松驰、乳腺增生等障碍。

13、缓解泌尿系统和生殖系统的疾患，如男性前列腺炎和女性经期障碍等。

禁忌

1.高血压或者低血压者禁做

2.偏头痛者禁做

3.失眠者禁做

4.严重的腰部或者颈部损伤者禁做

编辑 | 梵溪

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