规律饮食｜康复指南第五期1

规律饮食是健康饮食习惯中的一个重要部分。培养规律的饮食习惯，是克服进食障碍的重要基础。规律性饮食能提高注意力，保持血糖稳定，减少疲倦和烦躁不安的感觉。...





规律饮食是健康饮食习惯中的一个重要部分。按照一个规律的饮食计划是很正常的，但是这个问题有时又变得很复杂，关于饮食的建议各式各样，而且不乏相互矛盾之处。

什么是规律饮食？

规律饮食，即大约三小时进食一次，一天大概可以有3次正餐和2-3次加餐／零食，通常包括：

• 早饭
• 早上加餐／零食
• 午饭
• 下午加餐
• 晚饭
• 晚上加餐（如果你晚饭吃的比较早）

为什么规律饮食很重要？

培养规律的饮食习惯，是克服进食障碍的重要基础。

规律饮食的目的是建立积极的饮食习惯，并且维持一生。第一步是习惯规律饮食。很多人都喜欢跳过一两餐不吃，所以刚开始每隔3-4小时就吃一次看起来有点难。一旦你建立了规律饮食的习惯，那么维持下去就很容易了。但它成为一个习惯之后，你的正餐和加餐的内容就可以按需求调整。规律性饮食能提高注意力，保持血糖稳定，减少疲倦和烦躁不安的感觉。

规律性进食能让你减少不规律进食和连续进食。当你的进食很规律时，你不会有极端饥饿，从而避免暴食。之前我们介绍过一系列节食饮食要求，其中有一条是“什么时候吃”，你可能正实行这个要求。有些人要求自己晚餐前不能吃东西，还有人要求自己一天只吃一次。但是我们之前也介绍过，不规律饮食会导致饥饿。当你的身体非常饥饿，大脑会开始不停想着食物，你就很容易暴食。就这样，严格的节食要求导致暴食，从而使进食障碍无法停下。为了打破进食障碍的循环，停下这些模式很重要。

规律进食能让你改变节食要求，尤其是什么时候吃，并且开始健康的饮食理念，从进食障碍中康复。它也有可能帮你找回自控的感觉。而且，如果你白天超过5个小时没有进食，你的身体会进入“饥饿模式”。它会降低你的代谢率，以保存能量。因此，你再吃的时候，食物的代谢方式会不同，身体会更想将食物“储存起来”，这不是我们想要的！



图中文字（从顶部顺时针）：午餐、下午加餐、晚餐、晚上加餐、早餐、早上加餐。

如何培养规律饮食的习惯？

在康复阶段，正餐和加餐你吃什么并不是那么的重要。重要的是开始培养规律饮食的习惯。一旦你已经有几天记录饮食了，你就可以开始尝试规律饮食。

为了培养规律饮食的习惯，尝试遵循以下的建议吧。

• 把规律饮食放在第一位。这应该成为你一天内重要的一环，在短期内，把规律饮食当作比其他事更重要。
• 计划好正餐和加餐，明确你下一餐吃什么，如果那时正好不在家或办公室，尝试着带上要吃的食物。想想你在车里，或者包包里能够屯哪些食物，例如一个苹果，或一个燕麦棒。
• 正餐或者加餐时，吃你想吃的食物。在最开始，你吃什么并不重要。建立好规律饮食的习惯，能让你之后能够开始优化每餐吃的内容。
• 你可以选择吃什么，但必须要尽全力不催吐、或吃泻药。
• 不要跳过一个正餐或加餐。在家或工作忙、或者外出，不能成为你跳过一餐的理由。规律饮食必须成为最重要的事。
• 正餐和加餐之间不要超过四小时。如果你发现自己会忘记规律饮食，可以设一个闹钟提醒自己。
• 在正餐和加餐之间不要再吃别的东西。在正餐和加餐之间断断续续地进食，不利于培养规律进食的习惯。如果你想吃，尝试着对抗这种情绪。当你有在正餐和加餐间进食的冲动时，你可以做点别的事分散自己的精力。最开始，尝试推迟15分钟再吃，随着时间过去，吃东西的冲动会逐渐减弱，你也会意识到这种冲动，并学会克服它。如果你总是在正餐和加餐之间觉得饿，你可以尝试调整一下自己饮食的时间安排——因为每个人都不太一样哈。大概对于你来说，3-4个小时不吃东西确实太长！也有可能你吃的不够，所以你在正餐或者加餐时应该多吃一点。
• 不要放弃！最开始你会觉得很难坚持规律饮食。但不要担心，更不要放弃。只要不断努力，规律饮食会越来越容易。

你也许担心规律饮食会让你变重，但是体重正常的人在规律饮食的时候，通常不会增重。记住：当你规律饮食时，暴食的可能性会大大减小！而且，暴食才会让你增重，即使有“清理行为（如催吐）”。这个原因我们以后会详细解释。

列出规律进食的计划

这些规则能帮助你建立规律饮食的系统，但是你需要列出一个计划，帮助规律饮食的顺利进行。想想，你怎么克服哪些阻碍你规律饮食的障碍？例如，你在外面的时候，却到了进食的时间，你会怎么做？如果你害怕规律进食，你怎么应对这种恐惧？

我们建议你把在一天内，计划出几个吃东西的时间。例如，Marie一般早上7点起床，然后喝咖啡吃早饭，一般晚上6点吃晚饭。早饭和晚饭之间间隔11小时，那么中间点就是该吃午饭的时间——12点半。早饭和中饭的中间点是大概10点，这时候是早上加餐；中饭和晚饭的中间点是3—3：30，这时候应该是下午加餐。并且，因为她晚饭吃得比较早，晚上8点左右可以考虑再吃点东西。

看看她的饮食计划大概是怎么样：



不用对自己太严格。这些并不是不能变通的严苛规定，它们只是建议。例如，如果Marie知道自己下午有课，要上到4点，那么她可以等到下课后再吃下午加餐。但是，如果这个课要从2点上到5点，那么她可以把零食带在包里，在课间的时候，3—3:30吃。

下面，看看你会怎么列饮食计划呢？完成下面这张表，列出你明天的饮食计划吧！



参考文献：

Fursland, A., Byrne, S. & Nathan, P. (2007) Overcoming Disorder Eating. Perth, Western Australia: Centre for Clinical Interventions. ISBN: 0-975799525. Created: March 2007. Revised November 2010.

注：本材料翻译自西澳洲临床干预中心（“战胜进食障碍——第一部分”）。这一版本由本微信订阅号“击败厌食暴食症”翻译，但并未经过临床干预中心的审查。This is a translation of materials from the Centre for Clinical Interventions (CCI), Western Australia (“Overcoming Disordered Eating - Part A" http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/infopax.cfm?Info_ID=48).This version has been translated by our Tecent Media Platform but not reviewed/endorsed by CCI.

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