如何培养规律饮食的习惯？

在康复阶段，正餐和加餐你吃什么并不是那么的重要，重要的是开始培养规律饮食的习惯。为了培养规律饮食的习惯，尝试遵循以下的建议吧。...

翻译自Centre for Clinical Interventions自助材料。

上次我们介绍了什么是规律饮食，以及其重要性，可以点击下方“阅读原文”回顾一下。

在康复阶段，正餐和加餐你吃什么并不是那么的重要。重要的是开始培养规律饮食的习惯。一旦你已经有几天记录饮食了，你就可以开始尝试规律饮食。

为了培养规律饮食的习惯，尝试遵循以下的建议吧。

把规律饮食放在第一位。这应该成为你一天内重要的一环，在短期内，把规律饮食当作比其他事更重要。
计划好正餐和加餐，明确你下一餐吃什么，如果那时正好不在家或办公室，尝试着带上要吃的食物。想想你在车里，或者包包里能够屯哪些食物，例如一个苹果，或一个燕麦棒。
正餐或者加餐时，吃你想吃的食物。在最开始，你吃什么并不重要。建立好规律饮食的习惯，能让你之后能够开始优化每餐吃的内容。
你可以选择吃什么，但必须要尽全力不催吐、或吃泻药。
不要跳过一个正餐或加餐。在家或工作忙、或者外出，不能成为你跳过一餐的理由。规律饮食必须成为最重要的事。
正餐和加餐之间不要超过四小时。如果你发现自己会忘记规律饮食，可以设一个闹钟提醒自己。
在正餐和加餐之间不要再吃别的东西。在正餐和加餐之间断断续续地进食，不利于培养规律进食的习惯。如果你想吃，尝试着对抗这种情绪。当你有在正餐和加餐间进食的冲动时，你可以做点别的事分散自己的精力。最开始，尝试推迟15分钟再吃，随着时间过去，吃东西的冲动会逐渐减弱，你也会意识到这种冲动，并学会克服它。如果你总是在正餐和加餐之间觉得饿，你可以尝试调整一下自己饮食的时间安排——因为每个人都不太一样哈。大概对于你来说，3-4个小时不吃东西确实太长！也有可能你吃的不够，所以你在正餐或者加餐时应该多吃一点。
不要放弃！最开始你会觉得很难坚持规律饮食。但不要担心，更不要放弃。只要不断努力，规律饮食会越来越容易。

你也许担心规律饮食会让你变重，但是体重正常的人在规律饮食的时候，通常不会增重。记住：当你规律饮食时，暴食的可能性会大大减小！而且，暴食才会让你增重，即使有“清理行为（如催吐）”。这个原因我们以后会详细解释。

列出规律进食的计划

这些规则能帮助你建立规律饮食的系统，但是你需要列出一个计划，帮助规律饮食的顺利进行。想想，你怎么克服哪些阻碍你规律饮食的障碍？例如，你在外面的时候，却到了进食的时间，你会怎么做？如果你害怕规律进食，你怎么应对这种恐惧？

我们建议你把在一天内，计划出几个吃东西的时间。例如，Marie一般早上7点起床，然后喝咖啡吃早饭，一般晚上6点吃晚饭。早饭和晚饭之间间隔11小时，那么中间点就是该吃午饭的时间——12点半。早饭和中饭的中间点是大概10点，这时候是早上加餐；中饭和晚饭的中间点是3—3：30，这时候应该是下午加餐。并且，因为她晚饭吃得比较早，晚上8点左右可以考虑再吃点东西。

看看她的饮食计划大概是怎么样：

不用对自己太严格。这些并不是不能变通的严苛规定，它们只是建议。例如，如果Marie知道自己下午有课，要上到4点，那么她可以等到下课后再吃下午加餐。但是，如果这个课要从2点上到5点，那么她可以把零食带在包里，在课间的时候，3—3:30吃。

下面，看看你会怎么列饮食计划呢？完成下面这张表，列出你明天的饮食计划吧！