什么是正常饮食，健康饮食和不健康饮食？ 康复指南第八期3

不太健康的饮食依赖于固定而死板的食物选择规则，计算卡路里热量或过度地预先计划饮食。它可以引起生理的饥饿反应，导致反弹、暴饮暴食或过度进食。今天我们来了解一下什么是正常饮食和健康饮食哦。...



正常饮食和健康饮食是灵活的，它根据你的情绪、你的日程、你的饥饿感和你的环境周围的事物而变化。健康饮食的特点是个性化、灵活性和食物多样性；它是在合理程度中有规律的和可预测的，但不是死板的。健康饮食并不是在道德上的，它与食物的内在价值无关，和我们以及我们身体的内在价值无关，而是反映对身体和对自我的尊重。不太健康的饮食依赖于固定而死板的食物选择规则，计算卡路里热量或过度地预先计划饮食。它可以引起生理的饥饿反应，导致反弹、暴饮暴食或过度进食。

正常饮食

正常饮食是，当你饿了就能够吃，并且吃到你满足为止。它包括：你能选择并食用你喜欢的食物，并且真正地吃到够，而不只是因为你认为你应该停止而停止吃……

正常饮食是能够你在选择食物时有适当轻微的限制，以获得正确的食物；但又不是过于严格的限制，使你错过了能给自己带来愉悦感的食物。

正常饮食是允许自己因为快乐，悲伤或无聊（或仅仅想吃东西），而吃点东西。

正常饮食是每天摄入三餐。正常饮食是：你会在盘子里留下一些曲奇饼（在英国，曲奇饼并不是普通的饼干，它是那种新鲜的圆形的软软的饼干，比普通的饼干大一些，而且通常混有巧克力碎或者果干），因为你知道你明天还会再吃；或者你现在还要多吃一点，因为这些曲奇饼在新鲜出炉时口感如此美妙。

正常饮食是有时会过度进食，感觉撑得有些不舒服；正常进食也是你有时吃得不太够，并希望你还能再吃点。

正常饮食是相信你的身体在补充两餐间你的消耗。

正常饮食会占用一些你的时间和注意力，但它只是你的生活中众多重要组成的一部分。

总之，正常饮食是灵活的。它根据你的情绪、你的日程、你的饥饿感和你的环境周围的事物而变化。



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健康饮食

日常摄入食物。把你作为每日零食和膳食的一部分而摄入的食物，作为“日常摄入食物”。这些提供我们在日常饮食中需要的营养物质，包括蛋白质（鱼，肉，奶酪，豆腐，鸡蛋）、碳水化合物（面包，面条，大米，谷物）、脂肪（食用油，鳄梨，坚果）、水果和蔬菜。您可以在我们的网站www.cci.health.wa.gov.au上查阅我们的营养讲义，特别是“正常的健康饮食”，它会为您推荐提供所有食物类别的每日摄入量；或者可以参考《中国居民膳食指南》。

偶尔摄入食物。将“高能量”食物视为“偶尔摄入食物”而不是“坏食物”；我们可以定期吃，但不是那么常吃。这些包括快餐事物、薯条、冰淇淋、蛋糕和甜甜圈。这些事物可以时不时出现在健康的饮食计划之中（例如你可能把下午零食换成一些冰淇淋）。不要因为你认为某些事物是“坏”的食物，而去主动避免这些食物——仅仅使用温和的饮食规定：一些食物是每天都享用的，而其他一些食物偶尔享用。

如果你去餐厅吃午饭，你可能会发现自己比平时吃得更多，随后下午的加餐就少吃一点。这没有任何问题，但不要因为你上一顿吃得太多或你准备下一顿出去吃，而跳过任意一餐和加餐——仅仅选择比平常吃得少一点，然后继续你的日常进食计划。



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记住，健康饮食是目标。它的特点是个性化、灵活性和食物多样性。它是在合理程度中有规律的和可预测的，但不是死板的。大多数情况下，健康饮食和饥饿感，愉悦感和饱腹感密切相关；它应该是一个人的营养摄入、社交活动和文化生活中愉快的一部分；它涉及知识和直觉的平衡；它包括一种健康的我们和食物之间的情感关系。健康饮食并不是在道德上的，它与食物的内在价值无关，和我们以及我们身体的内在价值无关，而是反映对身体和对自我的尊重。

不太健康的饮食依赖于固定而死板的食物选择规则，计算卡路里热量或过度地预先计划饮食。它被某些因素控制（例如卡路里和营养知识等），抑制自身的食欲。它可以包括焦虑感、罪恶感、恐惧感、隐秘感、对饮食的过度关注或内心斗争。它的特点是节食行为和依赖于意志力。它把短期目标优先于长期健康，这样会导致身体健康状况下降。它可以引起生理的饥饿反应，导致反弹、暴饮暴食或过度进食。“正常饮食”或健康饮食可能看起来是一项艰巨的任务，但我们希望你能每次进步一点点，从而最终达到这个目标。

注：本材料翻译自西澳洲临床干预中心（“战胜进食障碍——第一部分”）。这一版本由本微信订阅号“击败厌食暴食症”翻译，但并未经过临床干预中心的审查。This is a translation of materials from the Centre for Clinical Interventions (CCI), Western Australia (“Overcoming Disordered Eating - Part A" http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/infopax.cfm?Info_ID=48).This version has been translated by our Tecent Media Platform but not reviewed/endorsed by CCI.

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