给纯素者的警告——你的B12摄入到底足够吗？

甜菇凉的教授说：素食者，你必须补充B12。x0a那么到底如何补充？x0a缺乏症状是什么？...

甜菇凉是纯素饮食（Vegan Diet，不摄入任何动物制品）的支持者，但是纯素饮食要做到营养均衡，需要多加注意。从植物中，我们几乎可以获取所有需要的营养，但是有一个营养素只天然存在于动物制品中——维生素B12。许多素食者不注意B12的摄入，而引发了本可以避免的问题。



为何B12摄入需引起重视：

甜菇凉营养生物化学课的教授在上课时举了一个例子：

叫兽：“你们说哪类人容易缺乏B12？”

童鞋：“Vegans！素食不吃蛋奶的人。”

叫兽满意点头：“是的，给你们举个例子，我曾经在医院工作的时候，有个四岁的孩子被送进医院，无法走路，脑神经出现问题。检查后，发现这个孩子从小都吃纯素有机果汁长大，除了母乳没有摄入过动物产品，于是导致B12缺乏，产生了问题……”

甜菇凉：“我天哪，赶紧要提醒一下纯素食的各位……”

B12是什么

简单的说，B12是人体必需的维生素，和叶酸关系紧密，参与制造骨髓红细胞，防止恶性贫血；防止大脑神经受到破坏。没有它，身体中的许多酶都不能正常运作。虽然人体需要极少量的B12，但是它的确是不可或缺的。



B12的来源

- “自然界中的维生素B12主要是通过草食动物的瘤胃和结肠中的细菌合成的的，因此，其膳食来源主要为动物性食品，其中动物内脏、肉类、蛋类是维生素B12的丰富来源” （百度百科）。



-发酵食品（豆腐、天贝、腐乳）中可能含有一些B12（来自细菌），但是含量很低，不足以满足人体需求。



－一些海带、海苔中含有B12，但是只有特定的几种含有可以被人体使用的B12，由于不确定你购买的海苔是否含有B12，这也不能算是一个非常可靠的来源。



- 美国市场上的早餐麦片、坚果奶等素食食品中都有添加一些B12，不清楚国内是否这样做。

- 营养酵母粉 （Nutritional Yeast）: 纯素烹饪必备材料，有添加B族维生素，尤其是B12。



- B12维生素片。叫兽说，如果你是纯素者，强烈推荐吃B12维生素片，这也许是你最需要购买的维生素片。



缺乏B12的症状:

*由于人体善于储存B12， 这些症状可能潜伏3-5年之久。

-疲乏无力，身体发麻



-记忆力减退，脑神经疾病

-肤色苍白，贫血

-心情低落



-舌苔光滑、泛红



-严重情况可导致视力模糊

哪类人容易缺乏B12？

-纯素者



-中老年人（50岁以上）

- 蛋奶素，但是极少食用蛋奶的素食者

- 对麦麸过敏者或其他消化疾病患者（咨询医生）

1. 最可靠的方法：吃B12/综合维生素/B族维生素补片。每天吃的话，看标签含有100mcg足以。或者一周吃一片含有1000-2000mcg B12的补片 （甜菇凉目前吃下图这个纯素混合维生素，含有100mcg B12/日，性价比很高）。
2. 食用前文“B12来源”中提到的食物。在美国的朋友可以关注成分表，来确定某些食物中是否含有添加的B12。一般来说，营养酵母粉是很好的选择。下图是甜菇凉最近买的。有很多品牌，在美国价格不贵。

3. B12并没有每日限量值，还未发现过量会产生毒性。但是，也不要每日5000mcg这样狂吃……

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