别让困倦毁了你丨三招让你避开巴普洛夫效应

春困秋乏夏打盹？听说还有冬眠？你真的睡眠时间不足吗？x0a打破你的幻觉，告诉你怎样良好睡眠，神清气爽的过好每一天！...





（图源  网络 侵删）

最近，总有同学向小猿姐姐反应到了春天，总觉得时不时的困倦。觉得自己睡眠不足，学习的时间还不够。

然而，事实真的如此吗？

同学们觉得困真的是因为睡眠不足，没有睡好觉吗？

科学实验证明，正常人每天的睡眠时间应为6-8小时。决定是否会困倦的并不是睡眠时间长短而是质量。

事实上，同学们的睡眠时间往往是超过6小时的。

除去部分同学睡眠质量极差的情况，

事实上大部分同学的睡眠时间是足够的。



那么，同学们为什么会觉得困倦呢？这一般分两种情况：

一是睡眠时间过长，但质量太差导致的。

在睡眠足够的情况下，强行补觉体温也会因为身体长期处于不活跃状态而变得过低，从而分泌出大量的褪黑素――一种可以促进睡眠的人体激素――这样，你接下来的一天会感到更累而且昏昏欲睡。

随后，这就是个恶性循环：困——浅睡眠——褪黑素分泌——困

二是巴普洛夫效应作怪。

由于对于部分同学来说课程难度大、烧脑，同时身体素质也不能很好的支撑学习。

这就给身体造成了一种暗示：我很累、需要休息。

而此时一旦意志力不强，则往往会出现困倦的情况。

长此以往，一旦巴普洛夫效应形成，则会出现“学习内容难——困倦”的反射机制。

这样，一旦遇到难题，大脑就会自动陷入逃避模式，进入休眠状态。

在实际情况中，以上两种情况则往往是同时出现的。

其出现的根本原因就是同学们内心深处对学习压力的逃避。所以同学们应该怎么办呢？

小猿姐姐这里有几个办法。



1.明确作息时间



大家要明白，只有充足的睡眠，才能保证我们在高强度的用脑学习中得心应手。确定一个自己习惯、并可以长期执行的作息时间无疑是必不可少的。

对于睡眠质量较好，且希望有较长时间学习的同学们来说。

你们至少要保证每天5-6小时的睡眠。

对于睡眠质量不好的同学们，你们要根据自己的习惯，尽量调整自己的睡眠。但要记住，一旦睡醒就不要再试图补眠，这只会让你越睡越累罢了。



 2.小睡



小猿姐姐已经在第N条回复中强调过午睡的重要性了。那么，为什么这一条叫做小睡呢。

这是因为，学生党用脑强度大，但学习时间相对有规律。这使我们除了午睡之外，还有一个选择——课间睡。

在《Journal of Sleep Research》期刊上有研究认为：

6分钟左右的超短时间睡眠就可以改善陈述性记忆，而这正好和我们的十分钟下课不谋而合。

如果是睡眠效果好的同学，一个小小的课间就可以让你迅速恢复精力。

而午睡则应控制在40分钟以内。

当睡眠时间超过约40分钟后，就会出现醒了还昏昏沉沉的现象，即“睡眠迟钝”。

而40分钟内的睡眠则可以让同学们的清醒程度、情绪、注意力都能得到极大改善。



3.改变反射模式



我们要知道反射模式既然可以形成，就是可以改变的。所以同学们完全不需要恐惧甚至厌恶困倦疲惫的自己。

我们需要从问题的根本解决问题。建立一种积极的心理暗示。

首先，认清并承认自己对学习压力大做出了逃避的行为；

随后，多次反复对自己进行心理暗示：我的睡眠时间很充足，我现在只是觉得压力大，我可以做点其他事情转移一下注意力，但这并不是真的困倦。

此外，同学们也可以在困倦情况出现时主动打断，如：

当觉得困倦时，站起来或是四处走走。

如果是上课时间，左右摇晃一下，强迫自己抬头看一下其他地方也是可以的。

其核心理念就是打断刺激自己产生困倦情况的因素，从而逐渐改变反射模式。

当然，同学们也要注意。这件事情不是一蹴而就的，但只要坚持着去努力，就一定会有所改变。

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