别TM拿朋友圈晒的步数忽悠自己了！

每天走路1万步等于健康？大错特错！别在朋友圈晒步数了，有效的步数应该是这样。...



最近微信运动和运动手环普及之后，感觉在朋友圈晒步数的朋友越来越多了。

越是忙碌的生活，越想挤时间运动。尤其是对于“多坐少动”白领们来说，时不时在朋友圈晒一下健身照更是一种“标配”，一批“晒步狂人”随之出现，有人给自己定的目标是每天1万步，也有人开启暴走模式，每天能走到2万步甚至更多，成功占领晒步封面，比汪峰上头条更积极!



不过，只看步数的运动就够了吗？就可以达到促进健康的目的吗？!在决定每天一万步之前，咱们还是得先搞懂一些问题哦。

1、走多少步最合适?

成年人每天摄入的热量约为2100大卡，而维持生命体征和日常活动只消耗1800大卡，剩余的300大卡热量需要通过运动来消耗。每消耗一大卡热量需要30步，这样算下来，每天需要走路9000-10000步。

生活中的很多步行，其实是对健康无益的。有很多工作可能要来回来去地站或走(比如一些服务行业等)，这些行走大多强度较低，而且由于采用了不正确的站姿或走姿，并不会对促进健康产生任何效果。



2、只看步数走路，对健康促进效果有限。

虽然每天一万步看起来很美，但是忽略了一些很重要的关键点。

其一就是，单纯的步数建议，并不包含运动强度。而在近几年的研究中发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度。

如果你步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应，实际上对健康没有太大的意义。



3、怎么判断走路强度呢?

关于步行强度，很多人说，虽然知道强度很重要，但是走路并不好确定自己的强度啊！相对而言，每分钟走多少步，是一个能够合理反应走路强度的重要参数。步行 1 分钟，数一下自己一共走了多少步，也可以用计步软件看一下每分钟走了多少步。

PA 指南（体力活动指南 Physicalactivity）曾经建议：“每位成年人，为健康效益，要确保每周5天，每次至少30分钟的中等强度运动”。这个中等强度就是至少3-6MET。另外PA还建议“更大的运动强度会带来更多的健康益处”。

中等强度运动，用步频来体现的话，大概是每分钟走多少步呢？

根据一些研究，我们认为每分钟110步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步频是比较合理的中等强度标准。



可以看到，只有每分钟110步以上，运动强度才达标。

确定了运动强度，日常建议的运动量也就比较好确定了。刨除日常行走外，我们每天至少要走3300步以上才会对健康有比较好的益处。

运动量=合理步频*运动时间=110*30=3300

所以，按照PA指南的建议，有研究认为，国人一般按照110步以上的步频（也就是每分钟110步以上），走3300步（也就是30分钟），就能达到对健康促进的目的咯！~

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