颜值不够?来做“背影杀手”！

随着近几日全国高温不断，小伙伴们穿的越来越少，有些仅靠背后的几根带子来获取凉爽感，在她们眼中自己是无比的灵动...





随着近几日全国高温不断，小伙伴们穿的越来越少，有些仅靠背后的几根带子来获取凉爽感，在她们眼中自己是无比的灵动美艳，如可儿一般：

But！！ 现实却是： 背部鼓起了厚厚一层赘肉，看起来像个大妈！！！额(⊙o⊙)…最怕不是背影杀，而是杀背影…...人马妞奉劝一句没有一个美背就不要轻易尝试，如果实在喜欢咱们就先把背练得可以出去见人，行不？？？

☞想要美背，咱们先把标准搞明白

“

第一点：背部直挺是前提，不能弯腰弓背，并且有向内凹的曲线也就是我们说的背沟；

第二点：瘦骨嶙峋的后背不适当，需要有合适的肉感来展现背部线条；

第三点：有一对隐形的翅膀，要有两片美丽的肩胛骨来凸显你的骨感；

第四点：骨干与美感兼得的时候，就需要整体协调感，需要与臀部比例适当，能显出腰部的起伏和弯曲。

第五点：锦上添花的腰窝。为什么把腰窝放到美背这个版块呢？因为现在很多露背的同时也露了腰肢。

”背部，不仅是决定你整个人轮廓的基础，也是改善各种身姿问题的关键，办公族们久坐不动所导致的各种圆肩、探颈、高低肩、驼背、脊椎等问题，都与背部肌群息息相关。不仅影响你的美丽值还会影响你的身体健康。很多人说：背沟和腰窝是天生的，其实不然。如果我们把影响我们美背的两个天敌——「脂肪」和「驼背」给消灭掉，在降脂的同时也注意体态问题，通过针对后背肌肉的训练，你也能拥有迷人的背沟和性感的腰窝。

这样一来，何愁没有美背？☞接下来，我们正式讲讲这个美背的养成记

背部的练习也是男女有别的，我们看看过来人的成品图

从上图不难看出：男性对背部的厚度宽度要求高，并且斜方肌也比较发达，毕竟宽厚的肩膀才能让咱们女生依靠。男性练背的重点在于大肌群向外部的扩展，让整个背部宽厚起来。而女性则主要集中于背部中心区域的线条。肩袖四肌、斜方肌的中下部、菱形肌等部位的训练都是不错的选择，而背阔肌、斜方肌上部这些肌群不建议女性过多练习，这样很容易练宽出现一些溜肩的情况。除了男女有别需要注意，同时背部的肌群非常多且线条复杂，练起来也不是容易的事情。

想要学习女明星们回眸一笑露美背的本事，用迷人的“背影杀”绝地反击，不是那么容易需要多下功夫。人马妞推荐五个卓有成效的美背练成法，慢节奏快效果，期待你的美背出世。同时，也分享一个独家练背部的秘诀：任何练背部的动作都要保持肩胛骨外旋。下面几个动作希望小伙伴们也实操起来。＞＞＞‍俯卧两头起 

‍趴在瑜伽垫上，双臂双腿与肩同宽用腰腹力量支撑起来，双臂双腿向上抬起（20*3）＞＞＞十字挺身

双腿双手同手同脚抬高，注意下去时不要接触地面（20*3）＞＞＞哑铃直腿肩胛后绕

双腿打开与肩同宽，手握哑铃，从哑铃贴地面到举起放在身体两侧，整过过程伴随着活动肩胛。（20*3）＞＞＞ 哑铃俯身侧平举

双腿打开与肩同宽，身子前倾与双腿呈90度，手握小哑铃平举然后胸前收拢。（20*3）＞＞＞跪姿举臂抬腿

双膝跪地，双手贴地，张开距离与肩同宽。同时举起左手和右腿，向外伸展打直。换边。（20*3）

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