训练时间休息

3个常见训练中的问题，您遇到过没？

1.什么时间是一天中最好的力量训练时间，能够获得最大的收益?目前真没有一个固定的答案，在一定程度上有很大的变...

什么时间是一天中最好的力量训练时间？应该在什么时候改变你的训练？组间休息时间需要多长？

这3个问题出现频率最多，我们一起来商讨下。

1.什么时间是一天中最好的力量训练时间，能够获得最大的收益?

目前真没有一个固定的答案，在一定程度上有很大的变化，这取决于个人倾向，这是受生活方式和时间所限制的。不过有一件事是肯定的，你的皮质醇大约会在你睡醒后2小时升高，在皮质醇升高这两小时的窗口进行力量训练是一大忌！

皮质醇（氢化可的松、cortisol）是一种由肾上腺分泌的荷尔蒙，在应付压力中扮演重要角色，故又被称为“压力荷尔蒙”。皮质醇会提高血压、血糖水平和产生免疫抑制作用。

远比锻炼的时间更重要：

遵循你的训练计划，与训练计划一致。
遵循一个科学的程序，而不是只关注正式训练，无所谓拉伸热身等必要的程序。
听从你的身体的声音

将你每天的训练定时，这主要取决于自己的生活作息时间，如果你能够有更灵活的时间，恭喜你，你可以任意选择一个精力充沛的时间去锻炼，你可以最大限度的发挥自身实力和精神状态进行训练。

但如果不能，建议将你的训练时间固定，例如每天下午5点下班，那就每天的训练时间都在这个时间，这个时间对于你来说是最合适的，逐渐身体适应，你依旧可以让训练调动激情。

2.你应该在什么时候改变你的训练

经常看到的的一个问题是：我应该什么在什么时候改变我的训练计划？通常我们得到的答案是：当他们停止变化的时候！当然，这并不是我们希望得到的答案，因为它太简单和直接了。

我们更希望有一个准确的公式，它能替代我们的猜测，多久你应该调整你的训练方案，你的计划应该持续进行多久？答案来自你的进步与否，对比在世界各地健身房，大多数人总是看起来和之前一样，并没有得到多少改变，也没有更强壮，也没有让薄弱的地方得到提升，但他们依旧顽固的坚持，重复的训练，你要知道，这样疯狂的做同样的事儿，并期待得到不同的结果是没有任何效率可言的。

底线：如果你在2个月左右内没有明显的变化和进展，可以肯定的是，你一定需要进行改变。而且你有很多可选择的可改变的项目，并不是说你一定要完全变化训练计划。

还有这些：

你正式组的安排，组数，组合。
你做的动作
你选择的次数范围
组间歇时间
每一次的节奏，速度，你所做的离心和向心的部位的节奏。
多长时间你的次数才能完成，以及是否强调顶峰收缩。
有多少休息日，需要锻炼的时间
你是否使用更多的自由重量或固定器械
你的训练强度安排
你的法则运用，超级组，巨型组，金字塔组合等

也就是说，一旦你通过训练的初级阶段，这个初级阶段可能意味着3个月到1年时间，取决于你的态度，你一定会时不时遭遇瓶颈，当这种情况发生时，你很难继续获得更大更强，尽管每次你都练到力竭，这是肌肉生长的性质，这不是一条直线，而是一个锯齿状的路径，你将在一个阶段突飞猛进，而在另一个阶段陷入僵局，这条线应该是一个上升趋势，直到完全激发你的遗传潜力，当然，很少有人能够达到，对于那些正在进行的人，他们通常需要10年的一致努力和良好的饮食，很多时间它甚至会花费更多的时间。

我们都在意我们的结果，如果你在训练中没有遇到阻碍，一直都在前进和进步，就没有必要改变你的训练，它并没有不好，你需要客观的评价他，当你遇到瓶颈，稍稍做些改变，就会获得不一样的效果。

3.组间休息时间需要多长？

最重要的原则需要考虑休息时间以及他们如何影响次数的，较轻的重量你必须使用和减少你需要休息的次数和是时间，反之的增加。

大多数美国运动生理学家推荐在ATP-CP系统时，训练和休息的比例1：5，这是一种参与高强度肌肉收缩的能量系统，1：5的比例意味着，无论你一组花费多少时间，休息时间是运动时间的5倍，不过不是所有人同意这个观点。

加拿大的运动生理学Norman Gionet 认为，1：5的比例并没有提供足够的时间恢复ATP-CP系统，他建议1：12或18的比例。神经系统的细胞比肌肉细胞恢复要5-6倍，所以即使能源存储可能接近1：6，但你的神经系统还没又有效的激活快肌纤维的增长，如果神经系统不能激活快肌纤维，那么下一组的意义又是什么呢？

虽然计算重复动作是一种方便的方法来确定，但它更精确的需要考虑多长时间能够完成一组，它需要时间能够完成的一组叫“time under tension,”或TUT，与次数一样，肌肉紧张时间越长，越需要休息。

因为多样性是必不可少的训练原则，我相信你的休息也应该有相应的间隔变化，尽管不同的休息间隔和不同的做法对刺激的适应性训练直接的因果关系还有待在科学文献中验证，但变换时间间隔是我的经验，这有利于进步的提升。

除了次数和组数，还有其他几个因素在休息时间方面是需要考虑的：

1.训练经验

60%-80%的负重（6-20次）的休息时间是短暂的，是多年积累的训练经验，乳酸堆积这种训练的只有较好的状态下耐受程度才会稍高，因此，比较有经验的训练者可以采用较短的休息时间，而初学者的乳酸堆积会对运动表现力造成影响，以防止较高的乳酸堆积，我会在锻炼时交替上半身与下半身的训练

2.肌肉和力量

重量越大的复合动作，休息的时间越长，有一个直接的休息间隔时间与训练者体重的线性关系，一个重量级健美运动员需要的休息时间要超过一个轻量级训练者。

3.有氧训练者

更适合有氧训练者的休息时间应该更短（正确：参考上两个规则），当然这只是理论值，问题是，这样的人通常肌肉较弱，体格较小，这也是我的经验，他们往往急于在高组数间维持一个高心率，显然，他们也难把握在较高组数之间休息很长时间所带来的神经适应的概念，不幸的是，高心率本身不会导致更强大的肌肉和质量的收益。

举重或力量训练者必须强调完全恢复，但健美者会有选择性的休息间隔，例如：几乎完全恢复或不完全恢复，这里是休息不组降低重量的例子：

这种方法只允许60秒的休息，是能量储备没有完全合成。

1.100磅x10，休息60秒

2.90磅x10，休息60秒

3.80磅x10，休息60秒

4.70磅x10，休息60秒

该选项常被健美者拿来找泵感，它与高水平相关的生长激素和乳酸有关。还增加了储存的糖原和磷酸肌酸和代谢相关的酶。

该方法能够让肌肉纬度增长，并不是和多次数较长时间休息相同的原因，更重的重量和更长的休息时间有利于增长收缩蛋白，而上面的方法促进肌肉增长是通过能源基质存储，由此可见，你需要一个刺激最大的肌肉增长，就需要一个组合的方法，健美者常用的是：几乎完全恢复与不完全恢复，底线是，你需要不断改变休息间隔时间得到最佳的健身方面的进步。