【甜蜜讲堂】糖友春节如何运用低GI值饮食稳住血糖

春节放假，然而血糖并不放假。春节在享受美食的同时如何让血糖臣服？...

大家好，我是糖糖圈营养师陈惜庄，非常开心在甜蜜讲堂与各位糖友首次见面，一起学习。感谢你们队甜蜜讲堂的关注和守候，这一期我的分享主要是关于营养相关内容。我想请问大家理解中的营养是什么样的定义？它的目标无疑就是健康以及帮助恢复健康，我相信，每个人都能深刻地体验到良好健康状态的感受。

那么最佳的营养到底是什么呢？



其实简单来说，就是让自己摄入最合理的营养，以使我们的身体尽可能达到健康状态，各项技能达到良好状态，它不是一个固定规则，也许你是素食者，也许你的血糖控制得暂时没那么好，也许你是一个孩子，也许你正处于青春期等等，但你的营养需求都应该是个体化的，不可能前篇一律。

因此要选择最适合你的膳食方向，按照传统的营养学概念呢，首要是分析你的饮食习惯，然后再对应每日推荐摄入量作比较，来评价你的营养需要，然而并没有考虑到个体化差异以及生活方式等的影响，如工作环境，承受压力的程度，活动量大小等，需要的是你在生活中去时间最适合你的膳食。

比如说：



糖尿病现代治疗手段的五驾马车：科学饮食、适当运动、监测血糖、心理调节、必要时药物干预，通过多种手段控制病情进展。

科学饮食

原则：注意总热量控制和食物配比，营养充足、均衡。食物总热量控制是关键。

全天总热量=理想体重×每日每公斤理想体重热能供给量。

理想体重（公斤）＝身高（厘米）-105，

低于或高于理想体重10%都属正常，高于20%为肥胖，低于20%为消瘦。热量根据每天活动量而定，活动量大消耗的能量多,可多吃点；活动量小少吃点,以免多余的能量转化为脂肪储存起来,导致体重增加。

举例：身高175cm，体重70kg，从事轻体力活动，那么全天需要总热量=70×30=2100千卡。

食物配比：人体三大功能营养素比例：蛋白质占总能量的20%；脂肪占30%；碳水化合物占50%至60%。

通过节食，进食极少或偏食碳水化合物是不合理的。因为人体需要保证营养充足和均衡，半饥饿状态反而会使机体代谢紊乱，人体活动的能量会由身体的蛋白质、脂肪分解供给，其中的产物为酮体，对健康不利，若胰岛素分泌高峰延迟加之主食不足易出现餐前低血糖，因此，食物摄取不能过量，但要足量，要多样。

碳水化合物：即主食，是人体热量的主要来源，过多或过少都不当。

土豆、红薯、山药、芋头等，属富含淀粉的五谷根茎类食物可部分替代主食，但都要去学习计算碳水。

精制米面及粗粮和豆类宜搭配或交替给予。

注意补充膳食纤维，其在减慢升糖作用不容忽视，蔬菜、粗粮中较多。

蛋白质：选用优质蛋白。植物蛋白如大豆蛋白，动物蛋白如瘦肉、鸡蛋、鱼类、奶。但不宜过量。

脂肪：少吃油煎、油炸的食物及坚果、奶油类等含油脂多的零食，少吃含胆固醇高的食物，如动物内脏。烹调少用动物油，宜用植物油，多采用清蒸、水煮等方式。可适当食用瘦肉、去皮和肥膏的家禽、脱脂或低脂奶。

水果类：可选择性适量进食，建议在两餐间去进食更合适，比如西红柿含糖2%，西瓜含糖4%至5%，橙子、苹果、菠萝等均含糖在12%以内，香蕉、荔枝含糖14%至16%，甘蔗含糖20%至30%，蜜枣含糖高达70%至80%。尽量选择含糖低（12%以下）的。

限盐限酒戒烟

举例：如某人全天需要热量2100千卡，可分配如下：主食（米饭）每天300g约1080千卡，蔬菜500g约100千卡，水果100g约70千卡，鱼（草鱼）150g约300千卡，牛奶100g约50千卡，一个鸡蛋约100千卡，花生油25g约200千卡，豆类（豆腐皮50g）约200千卡，总热量约2100千卡。

适当运动

规律运动有许多有益的影响：降脂；减重；促进肌肉利用葡萄糖；糖尿病前期人群能延缓发病；降低血栓形成的机会，减少心血管并发症。

过年，少不了欢宴聚餐、觥筹交错、走亲访友、迎来送往…春节期间的生活方式大异于平时。对于广大糖友来说，生活习惯的改变可能带来血糖的波动，给控糖带来诸多威胁。

从这个意义上说，春节也是发给糖友们的一张考卷，需要大家在平时积累相关知识、在考前做充分准备，这样才能顺利通过考试、取得好成绩。

两个关键点，第一，我们要减少血糖的来源，第二，我们要增加血糖的去路，我们要选择正确的食物。

GI是什么呢？

食物的升糖指数（简称GI），用于衡量糖类对血糖量的影响。



血糖指数的来源定义是：实验者12小时禁食后，摄入含特定数量（如50克）可消化碳水化合物（扣除不可消化吸收的纤维素等）的食物，血糖升高数值相对于餐后时间的曲线下面积（即积分），再除以标准食品（如葡萄糖）的曲线下面积再乘以100。

所以食物的升糖指数有两套不同的计算基准，两者的数值差距约为1.4倍。以食用后两小时内血糖的增加值作为比较。

不同的食物有不同的升糖指数，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。升糖指数>70为高升糖指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；升糖指数

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