【马拉松专区】马拉松怎样才能不抽筋（扫码进群了解更多）

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在普通的马拉松跑者群体中，抽筋是一种十分常见的伤病。国外有学者就一场马拉松赛事进行了统计研究，结果显示，在整场比赛中，约有14.3%的选手发生了肌肉抽筋，有26.8%的选手自觉肌肉快要抽筋。抽筋部位主要发生在小腿（54%）、大腿前侧（44%）、大腿后侧（33%）。抽筋现象如此普遍，值得每一位马拉松跑者充分重视。

什么是抽筋

简单的说，肌肉抽筋就是局部肌肉强烈而持续的收缩无法自动缓解，常伴有严重的疼痛，抽筋的肌肉突起变硬。抽筋可以持续几秒钟至十数分钟不等，连续多次发作也并不罕见。任何一块肌肉均可以发生抽筋，下肢和足部的肌肉抽筋最常见，特别是小腿后部的肌肉，即人们常说的小腿肚抽筋。

抽筋是怎么引起的

跑步时抽筋常见的原因主要有以下几种：

1、疲劳过度

马拉松40多公里的奔跑，很容易引起腿部肌肉的疲劳，当它疲劳到一定程度时，就会发生痉挛，这是抽筋的最根本原因。

2、脱水和电解质丢失

在进行长跑运动时，尤其是天气炎热的时候，身体大量出汗会使体内水分和电解质过度损失，如果不能及时补充，就容易诱发本已十分疲劳的肌肉抽筋。

3、寒冷刺激

在寒冷的环境中进行体育活动时，如果没有充分的准备活动，肌肉受到寒冷刺激的时候，也会引起肌肉抽筋。

抽筋怎么预防

对于抽筋，我们应以预防为主，通过平时的努力减少其发生的概率。以下是几种有效的预防方法。

1、针对性训练

肌肉经过训练，才能适应大强度运动，如训练不足，就容易导致疲劳，引起抽筋。所以，马拉松跑者平时应注意进行一些长距离练习，让肌肉适应比赛的运动强度和疲劳感，这是避免抽筋的最重要、最有效的准备工作。

2、充分热身

运动前做好充分的预备活动，伸展开腿部、腰部、背部、颈部和两臂的肌肉。运动前的热身，有助于改善肌肉的僵硬状态，增加柔韧性，这不仅能降低发生抽筋的风险，也能让韧带关节不易受伤。

3、赛前保暖

如果在寒冷地区参赛，赛前对肌肉保暖也很重要，不要太早脱衣服，避免肌肉为“保暖”而收缩、绷紧，这样会容易抽筋。

4、保证体内水分和电解质

让体内有充足的水分和电解质，确保身体不会脱水以及电解质失衡。所以比赛的前、中、后都要注意补给。

5、及时休息

赛场上，如果觉得腿部肌肉过分紧张，有抽筋危险的时候，就及时停下来，对其进行拉伸放松，顺便休息一下。

6、避免疲劳参赛

参赛前要有充分的休息和恢复，大强度运动后，肌肉一般都会疲劳损伤，需要恢复之后才能参赛，否则可能会因为过度劳累而积蓄伤痛，引发抽筋。

7、装备支撑

压缩裤、压缩袜之类的跑步装备能对人体肌肉起到支撑的作用，有利于减少抽筋的发生。

抽筋了怎么办

肌肉抽筋时，应遵循“反其道而行”的法则，朝其作用力相反的方向通过慢慢加力、持续牵拉的方法，可使痉挛的肌肉得到放松并消除疼痛。

1、小腿或脚趾抽筋：用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉，同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。更简单的方法就是把脚前掌垫高，比如踩在马路牙子上进行拉伸。