最全面实用的驼背瑜伽矫形法
在上一篇文章中,我们提到驼背的诱因以及驼背给身体带来的危害。如果想要改善驼背,首先要改善我们的生活习惯,然后...
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在上一篇文章中,我们提到驼背的诱因以及驼背给身体带来的危害。
如果想要改善驼背,首先要改善我们的生活习惯和坐姿,然后再通过瑜伽的练习来改善。
下面8组针对驼背的瑜伽练习,能有效改善驼背,纠正胸椎过度后凸。
练习时,需要有瑜伽导师在旁指导,或者有瑜伽基础,对瑜伽有一定了解的才可自行练习。
◇ 猫式 ◇
唤醒胸椎和腰椎,灵活整条脊柱,这项练习十分适合在早晨醒来时进行。
①双膝跪地四角板凳式:双手与肩同宽,双脚与髋同宽。双手双脚垂直地板。
腰、背、头保持平行。
②吸气:尾骨上扬, 腹部拉长, 颈部前侧舒展, 塌腰翘臀, 抬头, 眼睛看向前方。
③呼气:尾骨内卷, 腹部上提, 脊柱拱起, 含胸拱背, 低头,眼睛看向肚脐。
这两个动作重复流动,动作要缓慢,扬长气息,配合呼吸。
一个吸气一个动作,一个呼气换第二个动作,一共做10个呼吸。
简单的事情重复做,你就是行家。
重复的事情用心做,你就是赢家。
◇ 开肩 ◇
可以打开肩膀和胸腔,缓解肌肉紧张。
①坐立或者站立在垫子上,腰背挺直,目视前方。
双手握瑜伽伸展带(可用毛巾代替)带子绷直。测量好双手之间伸展带的距离,每一边大概比肩膀宽出10厘米。根据个人情况自行调节。
提示:肩膀比较开的人,缩短伸展带的距离。肩膀比较紧的,把伸展带调节到自己的舒适度。
②吸气时,双手举过头顶,手臂一直保持伸直状态。
③呼气时,将手臂缓缓降落身后。
④再次吸气时将手臂从身体后缓缓向上举。
⑤呼气手臂向前回到初始位置。
重复这四个动作,动作要缓慢,配合呼吸,鼻息鼻呼,保持自然呼吸。
一个吸气一个动作,也就是上(吸气)、后(呼气)、上(吸气)、前(呼气)
一共做10组,也就是20个呼吸(20遍吸气,20遍呼气)。
◇牛面式 ◇
打开胸腔,调整高低肩。
①金刚坐姿,双膝和脚后跟并拢,臀部坐在脚后跟上。
②头、颈、躯干保持子同一条直线上。
③腰背挺直,两手在背后相扣,扣不到的用瑜伽伸展带。
提示:哪一边扣不到的,要加强练习。不要因为哪边扣不到就不练习。
每一边保持5分钟。
◇坐姿扭转式◇
扭转对脊柱非常好,能纠正脊柱。①坐立在垫子上,伸直双腿,屈右膝放在左大腿外侧。②身体转向右边,屈左手,手肘抵住右膝外侧,左手放于身体后面。
③头向后转,眼睛看向右肩。
每一次吸气让身体像右扭转更多。保持2-3分钟收回。
换反方向练习。记得不要只练习一侧。
◇蝗虫式◇
打开胸腔,增强背部力量,瘦背部
①俯卧在垫子上②吸气,腿和上半身以及双手抬离地面。保持1分钟,期间保持呼吸顺畅,不要屏息。
③呼气,身体缓慢落回垫子。
重复5次,一共五分钟。
◇桥式◇
① 仰卧在垫子上,双手放于身体两侧,屈双膝,脚后跟尽量靠近臀部。
②手压地,把臀部髋部抬离地面,胸腔打开。
双手在身体下十指相扣。
在这里保持3分钟,注意双膝之间的距离是一个拳头的距离,不要把双膝分得太开。
◇骆驼式◇
①跪立在垫子上,上身直立,双膝打开以髋同宽,脚踝以膝盖对齐②吸气,双手托住腰部,挺起胸腔。
③呼气,从胸椎的位置,身体向后向下,双手离开腰部,去寻找脚后跟,头部慢慢向后。
在这里保持2分钟,注意身体后弯时,切记不要从腰椎的地方开始,而是从胸椎的地方开始。
◇ 肩倒立◇
注意:颈椎不舒服的朋友不要做这个体式。
①仰卧在垫子上,双手放于身体两侧,掌心朝下。②腹部用力,双手用力撑地,让臀部髋部抬离地面。
③双手托住背部,尽量让胸椎直立,稳定身体,伸直双腿向上。
在这里保持2-3分钟
收回来的时候,屈双膝贴近胸部,松开手,以最慢的速度,从胸椎的地方开始,让脊柱一节一节还原垫子。
这8组练习,要按照第一个到第八个排列顺序练习,从简单到难,循序渐进。练习完后要进行摊尸式休息5-10分钟。本文由【瑜伽学姐】公众平台负责人丫丫原创,如有其他平台要转载,请注明出处。
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