第十三课：肌肉酸痛的全面解读

在训练过后，很多人都会有肌肉酸痛的感觉，伴随着这样的感觉，就会浮现出一系列的问题：...



在训练过后，很多人都会有肌肉酸痛的感觉，伴随着这样的感觉，就会浮现出一系列的问题：

运动后为什么会肌肉酸痛？是不是酸痛了才会长肌肉？会疼几天？等等等的问题，我会在今天给大家进行一个全面的解读。

肌肉酸痛分为急性和延迟性两种，这两种是怎么产生的，并且有什么区别呢？

急性肌肉酸痛，这种是在训练过程中发生的，就比如仰卧起坐，你会发现做到后面腹肌很酸，很无力，甚至在做完一个标准的仰卧起坐以后能明显的感觉到腹肌被挤压的感觉，它的产生原因是由于血液中的氧分子含量不足，导致分解代谢产物无法充分反应，而形成乳酸，乳酸的堆积会导致肌肉的收缩能力减退并且抑制分解供能，这就导致仰卧起坐做到最后，你会没有力气再做一个，并且你也无法像做第一个那样上半身更贴近自己的腿。但是不用担心，这是人体的一种自我保护功能，并且乳酸会在结束运动后的一到两个小时内代谢干净，所以急性肌肉酸痛是可以缓解的。延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）以下简称DOMS，这种是在训练结束后的24-72小时内发生的，尤其是在训练后的第一个早晨起床之后，会发现这种酸痛比在训练过程中产生的酸痛更为严重，至于产生原因，不同的领域会有不同的说法，但所有说法都有个共同点：是由于在训练过程中造成的肌纤维损伤，当然还有一种原因，是在肌肉修复合成的过程中产生的：是由于受损肌肉在修复过程中细胞膨胀，压迫血管与神经。这种酸痛也会在肌肉的修复重组中逐渐消失，一般会持续24-72小时，甚至5-7天，但是基本不多于7天。我们来看看在电子显微镜下肌肉细胞的样子。运动后即刻的细胞状态是充血细胞变大，运动后24小时，肌纤维损伤，直到72小时左右完全重组修复。修复后的肌纤维会比以前更粗壮或者韧性更强。这就是我们锻炼的目的，我之前说过，肌肉不是在锻炼过程中生长的，而是在训练后生长的。

至于怎样能使酸痛感减轻，我在之前的一篇运动后拉伸方法的文章中给出了图解（大家可以通过历史课程翻阅这篇文章），还有一种方法就是采取营养手段了：

1.补充刚氧化剂，如紫甘蓝，蓝莓等蔬菜水果，可以阻止自由基影响正在修复的肌肉细胞。
        2.补充蛋白质，蛋白质充足的情况下，DOMS会大大缓解，并且能够帮助肌纤维更好更快的修复，缩短整个修复周期。

        相信我以后你会慢慢喜欢上这种酸痛的感觉~

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