【小队知识】骑行饮食小贴士

骑车运动时人体体能大量消耗，补充饮食是持续运动的有力手段，然而哪一些食物能够有效的补充身体能量呢？小编为您整...



骑车运动时人体体能大量消耗，补充饮食是持续运动的有力手段，然而哪一些食物能够有效的补充身体能量呢？小编为您整理出网络流传的饮食小贴士，针对性的补充能量。

1.血醣不足，容易昏倒

人体在持续2个小时以上的激烈运动后，就需要补充卡洛里，连续3个小时剧烈运动，没有休息，又没有吃东西，血醣就会消耗太多，造成暂时性的血醣不足。如果，严重缺乏的话，甚至会昏倒的。

 

2.蜂蜜及单醣类，胃肠最易吸收

蜂蜜及水果中单醣类（葡萄糖、果糖等等）的液状饮料，最易被胃肠所吸收。运动就有必要补充卡洛里，连续2个小时以上的持久运动，更需要慎重考虑。单车长途比赛、马拉松等连续2个小时以上的持久运动，要特别重视水份及动能的补给。其要领是：“运动前”以及“多次少量”的原则。

3.单独先燃烧醣类，而后再和脂肪一起燃烧

人体内可提供动能（卡洛里）的，有醣类、脂肪及蛋白质3种物质。可是供应运动用的动力（卡洛里），只有醣类和脂肪2种。激烈的无氧运动，如短跑、举重等，只燃烧醣类来取得动能（卡洛里）。 温和持久的、长时间的单车及马拉松等运动，则是先燃烧醣类，待有足够的“氧气”之后，再和脂肪一起燃烧。脂肪是不能够单独自己燃烧的。因此运动必须是心跳在100跳以上，并维持30分钟以上，才有减肥效果。

一般而言，单车是属于轻度的运动。 开始乘骑时，身体燃烧醣类，经过一段时间（约30分）后，身体有足够的氧气，醣类才会和脂肪一起燃烧。如果，一开始就用力猛骑，很快就会累倒，却又燃烧不到脂肪，这样就没有减肥效果。要达到燃烧脂肪的效果，要领是：不急不忙不慌不乱地长时间的乘骑，才会燃烧脂肪的。

4.睡前2小时不吃东西

通常饭后2小时的运动的能量（卡洛里），是来自食物中的醣类。而饭后3小时以上的能量（卡洛里），是来自食物中的脂肪及贮存在肝脏和肌肉里的肝醣。所以，早餐与午餐里所摄取的醣类和脂肪，都是饭后活动的主要能量来源。 因晚餐后的活动量较少，故要避免过量的摄取，否则就是长胖的原因。 因为不易燃烧脂肪， 故睡前2小时，不摄取食物，就是为了防止贮存转化为脂肪。

 

5.每1个小时或30km, 要补充能量(卡洛里)

自行车的长途比赛，往往都是100公里，或2个小时以上的乘骑，由此可知，中途一定要补给动力，否则一旦弹尽援绝，不是软脚，就是昏倒。 基本上，公路赛选手至少每30公里补给一次(选手平均时速至少为30km/h，最少1个小时补充一次)。而登山车的车友，至少每1个小时，要补给一次。因为山地的卡洛里耗量不同于公路，故不能以公里数计。这就是连续骑乘3个小时，没有吃东西，会导致血醣不足，引起的头昏恶心的原因。

 

6.单车活动，最佳补给动力的食物

香蕉，虽然不是国人的最爱（认为不良于骨头、胃肠不好不宜食用），却是单车活动中，最常见的补给圣品，其因如下：

(1) 易于携带及补给（可放在赛衣背后的口袋，易于用手拿）、容易食用（用手剥，不动刀叉）、 易入喉（吞食滑入）。

(2) 易消化、高卡洛里、高养分及富维他命。

 

 7.食物的摄取，贵在均衡

正确的运动及适当的摄取食物，都是增进健康以及预防疾病的重要原因。以下介绍六组基础的食物群：

1) 碳水化合物 谷面类、地瓜类、水果、蜂蜜、面包 (淀粉类) 、糖果等等。
2) 脂肪 花生、油类、猪牛油、色拉油等等。
3) 蛋白质 鱼肉蛋、奶品、大豆等等。
4) 钙质 乳制品、芝麻、小鱼干、海藻类等。
5) 胡萝葡素 绿、黄色蔬菜。
6) 维他命群 淡色蔬菜及果类。

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