【运动爱好者看过来~】全是你不知道的技巧！

【运动爱好者看过来~】全是你不知道的技巧！...

【高温天是否适合跑步】

高温天气跑步很可能引起中暑、惊厥甚至昏迷等不良反应。夏季跑步锻炼要选一个相对凉快的时间段，“慢运动，长流汗”，更能起到效果并且有效避免身体受损哦。

【夏季跑步小贴士】

在温度较高的天气里，进行完了大运动量的训练后，应适当地做些放松性运动，让处于兴奋状态下的肌体缓慢、平稳地恢复到常规状态。应进行少量多次的补水。此外，也不能马上冲凉水澡，这样会使正处于扩张状态下的血管以及皮肤毛孔迅速收缩，很可能引发身体上的不适。

【夏季跑步补水技巧】

夏季气温高，体内水分流失严重，所以在跑步锻炼前以及锻炼过程中，一定要为肌体补足水分。出汗过多的时候，还可以喝一些浓度在0.2%左右的盐水，以及含糖较低的饮料或者电解质饮料，用以补充体内散失的盐分和能量。

【夏季跑步如何应对闷热天气】

夏天不仅仅有如火的骄阳，还会有闷热的天气，气压很低，人体的热量很难快速释放出去，所以更容易导致中暑。这个时候，练习者应该自主地减少运动时间和运动强度；倾听身体的声音，如果出现不适感，应立即停止剧烈的运动，改为伸展性、恢复性练习。
夏季跑步应该注意的事项。长跑时间最好选择在较凉快的清晨和傍晚。地方最好是公路、河流边的树荫下，不要在发射热的沥青和水泥路面上长跑。如果没有这样的条件，可戴上运动帽或塑料纱帽练长跑，防止阳光直射头部。夏天常有雨，若被雨淋要马上擦干身体，换上干衣服，防止着凉和各种疾病。
夏季跑步需注意补水，随着夏天的到来，跑友们也逐渐需要注意补水问题，一般我们推荐5公里以内的距离可以跑前补水。5-10公里建议中途进行一次补水。10公里以上需要多次补水。推荐大家跑步带一个小腰包，把600ml的水瓶置于包内就可以随时补水了。

夏天温度高，出汗多，水分盐分都散失的比较快，这时候我们就要注意补水问题了，最好是淡盐水，但跑步时要少量多次补充，不然就会有肚子疼的情况发生。你也可以在跑步时带上止汗带或擦汗毛巾，来帮助让你跑得更舒畅。但天气炎热时，最好停止跑步，以免中暑。

【夏天跑步Tips】

夏天温度高，出汗多，水分盐分都散失的比较快，这时候我们就要注意补水问题了，最好是淡盐水，但跑步时要少量多次补充，不然就会有肚子疼的情况发生。你也可以在跑步时带上止汗带或擦汗毛巾，来帮助让你跑得更舒畅。但天气炎热时，最好停止跑步，以免中暑。

秋  天：
【秋天跑步时出汗后风吹难受怎么办？】

随着秋风四起，跑步的时候出汗后被凉风吹上来的感觉不舒服，甚至有可能导致感冒，该如何解决呢？推荐大家要备一件跑步风衣，就是非常轻薄的那种“皮肤衣”，里面搭配一件快干T恤，让您的跑步过程更舒适。
秋季跑步应该注意的事项？衣服方面：初秋，气温逐渐下降，宜穿素装薄衣。中秋以后，气温降低，宜及时增添衣服、以免受凉感冒。

饮食方面：首先宜润。秋季以后，降雨少，空气干燥，易引起咽干、鼻燥、肤涩等“燥症”，故应多饮开水、淡茶。

冬  天：
【冬天跑步呼吸技巧】

冬天如何用嘴呼吸还有讲究：一般来说应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。
跑步前：
【跑步前该吃哪些食物】

跑步前为避免在跑步中或跑步后肠胃疼痛,我们建议跑前适当吃些低纤维水果或蔬菜，比如：西葫芦，番茄，橄榄，葡萄，柚子都将会是不错的选择。大家请转告身边的跑步爱好者哦~
运动常识之热身活动：比赛前热身可以刺激运动中枢神经的兴奋度，使身体各系统器官之间建立一定的协调性，这些都是通过热身达到的。慢跑和热身操可使人体体 温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高。如果热身不充分比赛时很快会出现疲劳、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促甚至不想继续跑下去
晨跑之前不宜多吃食物,也不宜空腹,一般来说,晨跑前500ML温水,有条件搭配蜂蜜,没条件就一小条巧克力,温水能润嗓并防止血液粘稠度过高,巧克力能

避免低血糖,提供一定的热量.但是没有一种进食时间表或者食物适合每一个人,每个人都需要在练习时实际体验,找出最适合的食物和进食时间。

【跑前注意事项】

1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！

2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
【跑步准备活动】

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。
【为什么不能直接开始跑步？】

跑前做简单热身操，因为跑步对膝关节压力较大，需注意加强膝关节的热身;

而在跑步后，务必不要马上停下休息。我们建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
【训练常识】跑步中：
跑步时不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。 跑步后：
【跑后多久洗澡才好】

很多时候我们跑步结束后，一身汗水，迫不及待的就想洗澡，但跑步后多久洗澡才好呢？我们推荐大家如果在有条件的情况下，尽量在心率降低到110以下的时候再去洗澡哦。
【跑后放松】

简单得方法就是慢走一会，直至你的心跳回复到正常，大小腿得紧张感觉得以缓解就好。如果跑步的时间较长，强度较大，可以通过跑后的拉伸（大小腿、腰部、膝盖等部位）和按摩（揉捏按压缓解肌肉酸痛），温水泡脚也是很不错的放松方法。切忌——不要跑后立即蹲坐、吃冷饮。

运动之后六不宜
（1）不宜立即休息
（2）不宜暴饮暴食
（3）不宜立刻洗澡
（4）不宜大量吃糖
（5） 不宜饮酒解乏
（6） 不宜大声说话
技术动作：
【上体姿势和摆臂动作】

上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面部和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。
跑步时如何呼吸防止岔气（一）一．改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。二．调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

跑步时如何呼吸防止岔气（二）三．可作深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。四．剧烈活动

之前，做好准备活动，五．冬天锻炼尽量用鼻子呼吸，若用口呼吸时，要半张口，让冷空气从牙缝中进入口腔，防止冷空气过份刺激。
【为何长跑时容易咳嗽】

当跑步距离增长，需要更多氧气时，单用鼻子呼吸时已不能满足身体需求，需要依靠口的呼吸来增大吸氧量，由于大口吸进的冷空气连续强烈刺激咽喉和气管，进而产生咳嗽。这时应让让空气从牙缝和舌边进入避免咳嗽。
【跑步应该前脚掌还是后脚跟先着地？】

无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。用前脚掌先着地有下面两个优点：第一、脚接触地面的时间短，第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。
【跑步时脚步动作】

脚着地前，以摆动大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直。
保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
跑步者如何锻炼肌肉？以下为15分钟核心肌肉锻炼1臂腿后抬。锻炼部位：

腹横肌 （深腹部) 和竖脊肌 （下背部）2身体上拱。锻炼部位： 臀大肌和腿后腱。3 摆腿。锻炼部位： 腹斜肌4躯干上抬。锻炼部位：

腹横肌和下背部肌肉5侧身躯干上抬。锻炼部位： 腹斜肌、 腹横肌 下背肌 髋部 臀部肌肉。
【最大心率该如何测试】

为了使日常的煅练具有良好的效果,

首先应知道我们的最大心率FCmax, 它是以分钟心跳为单位(bpm).

目前最流行的理论最大心率计算公式为最大心率FCmax=220-实际年龄。就是用220减去你的实际年龄就是您的最大心率。
【跑步锻炼时应该跑多快？】

其实这个问题是不对的，大家在跑步锻炼过程中不需要关注速度，而应该关注心率，因为每个人体质不同，所以速度不同。对于一般年轻人来说，跑步锻炼时心率到达150左右是适当的节奏，维持这个心率进行跑步即可。
【跑步小技巧】

用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
跑步饮食：
【跑步与饮食】

跑步前要注意饮食，如果是饭后跑步，最好在饭后一个半小时，且饮食尽量简单，否则很容易引起肠胃不适。饭前跑步也要适当补充一点能量，例如一根香蕉和少量水。
健身锻炼产生疲劳后往往伴随消化机能下降，食欲减退。为了促进疲劳消除，必须设法增进锻炼者的食欲。在安排饮食时必须注意：不要饮用过多的清凉饮料。要选用易消化食品。动物性蛋白质可吃鸡蛋，香肠，鱼等。蔬菜也是理想食品。为补充盐份，可喝含盐的美味汤汁或吃咸味的蜜饯等。多吃水果。
【跑步营养】

肌肉痉挛通常是由于脱水造成的，所以在跑步之前、之中和之后都要保证适当补充水分。开始跑步的前一个小时，喝下500ml的水或其它不含咖啡因的饮品。即将起跑前再喝300ml水，如果是长跑和马拉松可以适当补充盐份，能让水分更好保留在体内。跑步保护：
【如何缓解跑步肌肉酸痛？】

我们建议做好锻炼前的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。跑步后也应及时的补充富含大量电解质的水分。
【跑步时如何避免疲劳】

跑步时头部与身体应该自然保持正直，双眼平视前方，以脊椎来支持身体大部分的重量，肩膀稍微向后,骨盘稍微向前，眼睛直视前方，最重要的全身要放松，这样才不容易有疲劳感。
【跑步时为什么肌肉会酸痛】

可供利用的氧气是否充足是关键要素.若无充分的氧气供应,肌肉将无法进行持久运动. 腹式呼吸可不断供应氧气给运动的肌肉,也可预防跑步时引起的侧腹痛.

每跑2-4步呼吸一次,保持肌肉有氧气持续供应,较不易引起酸痛疲劳。
【如何缓解肌肉疼痛？】

1、锻炼安排要合理。

2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。

4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
预防和处理马拉松比赛中的小腿肚抽筋：赛前热身活动一定要做得充分，要达到身体发热的效果，天气冷时要适合延长准备时间，还要注意小腿保暖。比赛中若出现小腿抽筋应该马上减慢速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能缓解应进入救助站处理。
水泡是跑步中的常见问题，因体质和鞋袜的不同，问题也有所不同。预防首先从装备做起，一双适合的鞋子和袜子是关键，它可以不专业，但穿着一定舒服。赛前在容易出现水泡的地方涂摸长效润滑液。如果已经有水泡，可扎破將液体流出，扎口一般为水泡的边缘，切记不要整个拔除水泡。
【跑步的时候鞋带是松还是紧好？】

跑鞋的最佳系法应该是把你的跑步鞋系紧，确保你的鞋带比较紧，却不给你造成任何疼痛或不适，理想的情况下，一个绑的适当的鞋带会裹住你的足弓，给你更好的支撑和稳定性。
【跑步鞋是越轻越好吗？】

研究人员发现较轻的鞋子对于跑步时的表现影响很轻微，只有区区几盎司的重量差距不会影响到整体表现。但是研究人员同时又发现你在穿着较轻的鞋子的时候你需要消耗更少的氧气，同时也消耗更少的能量，简单来说，你或许可以跑得更快。
【跑步的时候应该穿什么？】

舒适性是你在决定跑步中穿什么的时候的最核心内容。浅色衣服是夏天的最佳选择，帮助散发热量，同时也要具备吸汗速干功能，而冬季你应该穿着能增加外部温度15-20度的衣物以确保跑步的时候的温暖。
【跑步运动四忌】

（1）忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。

（2）忌大雾天气锻炼。

（3）忌用嘴呼吸。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。

（4）忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。
跑步要想取得更好的效果，总少不了加速跑的过程。加速时，会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法不正确。加速应该从调整呼吸开始，平常两步 一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率提速。

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