增肌别忘记3个易忽略的因素

缓慢的进行下降的过程　　肌肥大是肌肉纤维个体的直径增加的过程，即越来越大，肌纤维被反复和强烈的刺激以获...





缓慢的进行下降的过程

肌肥大是肌肉纤维个体的直径增加的过程，即越来越大，肌纤维被反复和强烈的刺激以获得较强的肌肉收缩，这个过程使肌纤维产生微小的损伤，吸引必要的进行全面修复和生长的所有元素，所以，这个肌肉的微损伤和你收获效果的大小呈正比关系。

但是，当涉及到下降过程（离心），你要知道你的下降过程在一个受控制的方式下会最大化限度提高肌肉的损伤程度，我通常建议在下降过程要比举起重量的过程更慢一些，上升（举起，即向心）如果1秒中左右，那么在下降（落下，即离心）采取2-3秒实现最大刺激达到生长效果。

但作为一个教练，我不希望你在训练时数时间，这会影响你的注意力，所以，这是我能给你最好的建议，你可以让这句话永远在你训练的时候回荡在你的脑海中：“在肌肉的控制下降低重量”很快会成为你训练思维的一部分，一旦你将这句话形成固定思维，身体就会采取行动效仿，因为思想领导身体。

　让你的重量在正确的时间进行

 

记住，我们希望我们的身体增强无氧系统和增加肌肉纤维的纬度，特别是快肌纤维，刺激这一过程最好的促进方式是每组只需20秒最长1分钟。

这意味着，对于每组你应该选择一个你能在20-60秒内完成并且达到力竭以失败告终的重量，如果你现在正在使用的是一个能在60秒完成并且可以继续的重量，那它太轻了，你的有氧系统会提供你需求的很大一部分能源。

如果重量太重，你甚至无法标淮进行20秒时间，相对应也不会是最佳的，尤其对于那些优先考虑增加肌肉纬度的人，这是因为虽然你的意志在招募所需的肌肉纤维，限制使之疲劳的乳酸，但并不会使其达到最佳，这就是率编码。

率编码是发送到运动单元的收缩信号频率，增加编码装置的信号频率越高，则允许肌肉产生更多的力量，训练在非常低的次数范围内，或者低负荷小重量时是不会有机会发生这个过程的。

因此，我们已经得到了这个20-60秒的这个最有效的时间，如果进行每组的次数呢？不得不说到这个研究，2007年一个分析发现，60%-85% 1RM的重量（1RM最大重量的60-85%的重量），每组6-12次和次数是最好的刺激肌肥大方式。



肌力：大于或等于85% 1RM；目标反覆次数低于或等于6次

爆发力：

+ 单次努力项目：85%~90% ；次数1~2次

+ 多次努力项目：75%~85% ；次数3~5次

肌肥大：67%~85% ；次数为6~12次

肌耐力：小于或等于67%；次数为大于12次

研究指出大重量，低次数及小重量，高次数皆可以诱发肌力的成长，只是大重量，低次数对于提升肌力成长是比较显著、有效率。对应到RM的连续图来看，进行肌耐力的训练（小重量．高次数），会有微幅的肌肥大效果、爆发力进步及肌力进步，但主要的训练效果还是肌耐力。同样的，进行最大肌力的训练（大重量．低次数），主要的训练效果是肌力，但肌耐力也会微幅进步。训练上不会是「0」或100，记得它是一个连续的频谱。

泵感？

 

泵感是一个表象，还是一个迹象，表明肌肉在刺激增长？或者两者都不是，你可以训练是有泵感，但并没有激发任何实际的肌肉增长，当然，这不是说泵感是没用的，泵感是众多因素之一，训练者可以通过强化这种刺激获得增长。

原因如下：泵感是液体涌入肌肉细胞以运输燃料和氧气的结果，肌肉细胞膨胀，而膨胀是由身体视为一种威胁（肌肉生长是身体的一个防御机制），并进行补偿，而蛋白质合成的水平增加作为保护手段，另外，快肌纤维是主要对这种刺激产生反应的（快肌纤维最具成长性）。

但泵感也可以刺激细胞内的线粒体（运动单元）增加大小，所以不同的方式，泵感可能带来的效果大小不同，以及为什么需求肌肥大的朋友应该设定8-12次的次数范围，而不是很低或者很高的次数。

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