［应激管理技术］深呼吸

呼吸看起来十分容易，原因在于我们很少关注它。尽管呼吸受到自主神经系统调节，但通过一定的练习我们可以有意识地控...

呼吸看起来十分容易，原因在于我们很少关注它。尽管呼吸受到自主神经系统调节，但通过一定的练习我们可以有意识地控制它。冥想和瑜伽修炼者认为呼吸是意识与无意识之间的桥梁，是应该掌握的主要内容。

应激状态下，人的呼吸模式发生剧烈变化。呼啸的声音、高度集中、愤怒、恐惧或焦虑可能导致呼吸停顿或呼吸急促。这些情况发生期间，胃下部负责收缩和吸气的肌肉——膈肌的自然节律受到激烈思考或情绪的抑制。因为紧张，呼吸从低位腹部深、缓呼吸变成上位胸部快、浅呼吸。

你可能见过人紧张得喘不过气，那就是因为呼吸太快以至于氧和二氧化碳的自然平衡被打破。这时，他呼吸困难、手脚发麻、耳鸣，感觉即将死亡；他们的思想乌云密布、肌肉索索发抖、情绪惊恐万状、眼前一片漆黑。

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来看看警官欧文的经历。他说一个刚被雇佣的巡警，第一次出警处置涉枪家庭暴力。他特别担心第一次出警，又想证明自己，给人留下美好印象。

我们接到电话后开始上路，路上大概用了3分钟。我认为这是我一生中最长的3分钟。开始，我并不知道发生了什么，我感到特别自如，呼吸也十分顺畅。我摇下车窗，开始急促呼吸，但也似乎难以控制自己的紧张。我感到手指开始发麻、心脏怦怦地跳，我以为心脏受到了袭击。

我的伙伴注意到我的变化，问我有什么问题。因为感到特别尴尬，我便告诉他我挺好。一会儿，我感觉到眼前发黑，周边发绿。我想，今天不死即伤。后来，我连想都想不了了。伙伴注意到我的脚不停地磕地，难以呼吸，一定意识到我过度紧张啦。

他把我拉过来，轻轻地告诉我发生了什么事情，并说一切都好，我需要从袋子里多吸些二氧化碳。我感到特别害羞以至于失控。然而他说，他以前也有类似经历，现在可以轻松自如地对付里。

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情绪焦虑经常被界定为肢体出现肌肉紧张并发生急促的浅呼吸。通过有意识地进行相反的活动——深呼吸和肌肉放松，可以改变这样的状况。

由于我们可以自主地呼吸，呼吸练习也就显得十分容易。其实，呼吸练习相当复杂，训练有素的冥想修炼者可能需要花费几年的时间开发呼吸的微妙之处。实验和练习呼吸的目的在于应激降临时可以轻松自如地控制呼吸。经过经常练习，你对逐渐增强对焦虑很快变得十分警觉，并能恢复正常呼吸。

练习呼吸的最简单方法时随便坐在一个安静的地方，呼吸并观察其过程。

1、感受空气通过鼻孔期间的清凉感觉。许多人将这种感觉与吸气到极限时到精神，清新或准备行动联想到一起。

2、然后，让吸气自然停顿一会儿。受惊或者像手持武器注意力集中期间，会发生这样的屏息现象。这通常是无意识行为而且和一定程度的紧张联系在一起。

3、随后，让自己自由自在地呼吸，不要用力。感受呼吸期间鼻孔地温热，联想随着肌肉地放松产生舒缓感觉。这时要特别注意口腔、脖子、肩膀和胃肠地放松。

4、呼气结束时，再让呼吸停顿一会儿。这一停顿可以增强对深度放松对觉察。

5、在进行四五次循环对呼吸之后，开始更多地关注下位腹部随着呼吸地升降节律。你应该集中精力想象，气浪涌进你的肺、膨胀，让你的腹部扩张。

6、最后，每个循环（呼吸－停顿－呼吸－停顿）都可以轻易地从1到10。如果你想将呼吸作为冥想修炼时集中注意力的方法，更应该注意这一环节。

7、可以有变化地、创造性地练习。比如，有的人喜欢栩栩如生地想象吸入太阳光、户外清新地芳香甚至愉悦地声音。

可以因地制宜地练习呼吸，少到几分钟，多到半小时。呼吸操练可以增强躯体对微妙紧张的敏感性，提高控制呼吸（实事上说重建深呼吸）的能力，并可以用于集中注意力。日复一日可以预防残留紧张对积累。