【恢复篇】恢复训练〡赛后恢复

“根据我多年执教生涯的经验，每次跑步训练如果能间隔48小时，往往可以奇迹般地恢复身体损伤。一些人在恢复调整日...

“根据我多年执教生涯的经验，每次跑步训练如果能间隔48小时，往往可以奇迹般地恢复身体损伤。一些人在恢复调整日还加入一些短距离跑，这种侥幸心理，实际上并没有让身体完全恢复。每当有人向我抱怨伤痛总是缠着他不放，我都让他们回去跑一天调整一天。”

如果一个人训练后想尽快恢复，用泡沫轴是个不错的方法。它有助于肌肉梳理、放松，尤其是髂胫束这块，效果特别明显。每个肌群要慢慢滚动10-15次，再换下一个肌群。

后背——臀部——大腿——小腿——小腿前侧——大腿前侧。

后背滚动10-15次

臀部滚动10-15次

大腿滚动10-15次

小腿滚动10-15次

小腿前侧滚动10-15次

大腿前侧滚动10-15次

遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20-30秒，直至疼痛度明显下降。滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气，整个运动过程中保持躯干部位收紧。

以上跑后泡沫轴恢复方式由2015年无锡马拉松女子组冠军陈林明亲自示范。

保护伤痛

记住，受伤紧绷的肌肉或筋腱拉伤，连续损伤的机率会急剧增加。甚至只是一次拉伤就可能拉断部分组织纤维，恢复起来相当久。注意，肌肉拉伤后第一时间应该冰敷，接着72小时不间断冰敷。之后训练间歇，主动或被动拉伸肌肉，令肌肉放松，这样才能让肌肉强壮又有弹性。

受伤了怎么办？

北京体育大学马拉松总教练王林老师认为，像游泳、划船等运动并不适合充当跑步替代运动。虽然它们能刺激心血管系统，但毕竟是以上肢运动为主，而锻炼不到下肢。王林老师推荐比较好的代替运动包括徒步上坡行走、水池跑步、电动跑台，骑自行车等等。

-------文章来源：SKINS微信公众号--------

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